|
|
|
胸大肌锻炼一得 0 E" `! O# l* t( m) x
0 f+ |, _% e5 p' U构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。 & l$ \' B/ u+ q
7 i4 Z: ]% T" N( R. K" B
女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性 ，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。 1 L h R( o* M& _
8 X9 O0 ]2 Y3 o
一、发达胸大肌的主要方法 9 l4 a$ A5 t& Z, i
0 c4 D P/ t, w: ]* v. p 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次， 则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。
8 b b; [- N9 G1 I5 P
. O7 D4 h2 ], D( @. h0 S二、卧推举杠铃的设计和练法 * [9 e! I$ L' z z1 x* r: E [
, ]) ?1 P+ W c% I5 f9 P6 r+ @
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受 力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔， 上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜 卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（ 厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。
9 r f$ Z7 `( i8 q4 V1 M$ z9 G" q. \1 c1 k- m$ A& D! A2 E
三、卧推举的呼吸
- X* I7 v* d% B: J. o' p/ Q# z4 ^/ D* {+ ^2 b) X
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 4 G ^1 _/ X# c- f. n; I+ b
$ m% n4 d0 [" E7 j/ u; e# m四、卧推举的速度
2 F& q" P6 F5 Y. S- v5 ]$ H+ X! T8 k: n) |" ~. r
采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式 : Y% u7 |" V0 b
; j2 N* Q+ ~; w与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相 同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
& q) j7 D$ I! J; R: |五、肱三头肌对胸肌的影响 5 `8 g q5 n5 W
5 T }3 t. z# R& ~ ]! Z- r
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。, I6 Q i0 j0 F
: A6 T& {! `" D) }六、俯卧撑 e& t# p. O& M) A
2 o7 r! Y6 ^& n 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡