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胸部锻炼：马克斯·鲁赫 * l$ H n' T# @; b, R4 F) I" n
! r+ c( G+ M G% u& O双杠臂屈伸
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( j: _: V9 M/ x% J. J马克斯·鲁赫（德国重量级冠军） 8 I' l- d$ T7 }( S3 R
7 X: l( b! b+ P' j. }, _2 A6 Y我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋，征服的重量越大，我越自豪。当我用184公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时，自豪感不是来自额外的次数，而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的，但对我来说却有着本质的不同。我从次数上得不到灵感，而征服大重量却能使我感觉更强大，更有信心。在胸部训练中大重量训练更是必不可少，你必须对胜利充满渴望。最重要的是，一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组，而且每组仅做3－－4次时。人们都不相信，说我严重过度训练了，用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反，坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸肌。
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斜板杠铃卧推
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8 P$ b" q' f$ K- a9 I 斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练的开始进行，或者安排在平板卧推之后进行。就是说，它应安排在你力量水平较高时进行。由于斜板卧推时三角肌会不可避兔地受到刺激，所以我确保全面热身，以大约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作，我做10－12组，金字塔式增重，最后一组做3－4次，外加一些强迫次数。如果我以平* P! B% l9 o2 D6 [3 P
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板卧推开始，则把它排在第二位，做6—8组，每组6—8次。我发现，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。下放重量时，我设想自己是个被压缩的弹簧，这样，在最低点时我已积聚了最大的势能，或者说力量，然后以最大爆发力把杠铃推上去。
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拉力器胸前十字交叉
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# @( m$ X2 a/ b9 F 也许你能成为地球上最大块的健美运动员，但若没有肌群之间的分离度和肌肉的清晰度，那你将只有大块，而不是健美。拉力器胸前十字交叉能解决这个问题。作为优秀的孤立动作，它能使你采用不同的角度和动作范围，瞄准胸肌的不同区域进行锻炼。可把它作为胸部训练的最后一个动作，放在卧椎之后或作为哑铃飞鸟的替代动作。优点是没有过度训练的危险，而且能获得额外的充血。拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我稍微弯曲肘关节，以便有更大的力量去拉绳索。在伸展阶段，手臂可比哑铃飞鸟（在体后）伸展得更多。动作的角度可以改变，如何改变取决于你想刺激胸部哪个区域。我用这个动作使胸部尽可能充血，共做6—8组，第一组做20次，以获得最大限度的充血，然后金字塔式增重，最后一组做6次。0 u, O: D- _ C) v4 ~
9 L& {) F3 j. Y. E% `+ V2 ?) t) V哑铃飞鸟
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+ a% g G& ]6 |! ]. V 自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有帮助，因为与标准的卧推相比，它能把更多的压力施加在胸肌与三角肌的连接住和韧带上。如果你想增加卧推重量，就需要这一区域的肌胜和韧带强劲有力。由于哑铃飞鸟的主要作用是刺激胸肌与三角肌连接暖和韧带，并获得最大充血，故最好把它放在练习的最后做。做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂，这样不仅能使用更大的重量，而且能把压力从胸肌—三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个动作很难欺骗，所以我尽力把手柄挤压在一起，使胸部获得顶峰收缩，下放时保持对哑铃的控制。; a; D% y# f' e
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虽然这是个充血练习，我仍采用金字塔增重做6—8组，从20次开始，最后一组做6次。+ ?6 u) M! D4 R$ p [, L, i
& w7 j6 k9 e& K4 C! g/ b# @马克斯·鲁赫的训练计划" K w: [6 r( N0 ]
2 W) {1 ~- Q5 k4 S9 U- _3 i星期一：胸部，星期二：背部，星期三：三头肌，
# X7 g& [- A* v" J6 D1 L星期四：二头肌，星期五：腿，星期六：肩，
/ M Q3 m, i! Q" B/ Q. [% P5 u& {星期天：休息。 |
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