20招让男人拥有性感美臀
20招让男人拥有性感美臀一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
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四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。 女人的臀部很惹火:@:@ 楼上的很是性感啊，，，努力练习！！！ :):):):):victory::victory: 男人如何拥有性感美臀
以下是臀部增肌与减脂两个方面的锻炼建议：
力量练习
由于臀大肌属于大肌肉群，小强度、多次数的练习对它不会产生满意效果。与发展其他 大肌肉群一样，臀肌练习必须达到一定强度才能有效果。较好的练习如下 ：
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1. 深蹲――负重下蹲练习既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌。但是对臀肌来说，蹲得深比蹲得重更重要。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌，而几手达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然轻些，但也要达到每组6～10次力竭的强度。蹲得深不免上体会有些前倾，上身前倾20～30度是正常的，有利于臀肌更多地参与工作。
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2. 腿举(包括史密斯机下蹲与靠蹲)――与下蹲一样，利用腿举练臀肌也要尽可能加大动作幅度，也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度，就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要，因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。另一个增加臀肌负重程度的做法是把脚在踏板上尽量向高(卧式)或前(立式)处放，甚至只用脚跟接触做蹬起动作。这一方法同样适用于史密斯机下蹲(站位靠前)与靠蹲。
3. 负重弓箭步下蹲走――双手持哑铃于体侧，向前迈出一步。身体下蹲至前大腿与地面平行。后腿用力蹬起向前迈出下一步。这个动作的蹬起阶段几手百分之百是由臀肌完成的，所以是个很集中的臀肌练习。每侧做15～20步为1组。动作的要点是上身始终保持正直，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，步子不要太大。
有氧运动
想减少臀部脂肪不能指望任何形式的“局部减肥”，只有通过全身的有氧运动才能达到目的。虽然有氧运动不太可能在减脂的同时发展肌肉，但是我们可以选择适当的运动方式与强度，来改善臀部外观。
1. 跑步――一个很明显的现象就是短跑运动员的臀肌要比长跑运动员更发达。原因之一是短距离跑比长距离跑强度大，要求有更强有力的后蹬动作。因此，如果在跑步这项有氧运动中加入高强度的速度跑肯定会有利于臀肌的发展。比如，在长跑中加入10 次100米全速跑，或者6次200米全速跑，组与组之间不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分热身之后才能进行。整个练习可以是2000米热身慢跑，100米全速跑间隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑结束(如果你感觉这个训练计划强度太大，可以根据自己的情况适当减量)。
2. 速滑(直排轮滑或速滑)――由于滑冰的动作比跑步的向前性更好，所以对加强臀肌的效果更理想。练习原则还是全程中必须包括全力冲刺的部分。与跑步一样，可以练快慢交替的变速滑，总时间在40分钟左右，包括热身、变速与放松。
需要提醒练习者的是，无论是进行力量练习还是做有氧运动，以上提到的练习对膝关节的压力都很大。练习者必须具备一定的锻炼基础才能承受。锻炼效果如何主要取决于练习质量而非时间与次数。练习后的柔韧性抻拉练习也不能忽视，尤其是臀肌、股二头肌、背肌，良好的柔韧性可以保护你免于受伤。
美丽的各种臀部
臀肌是人体的大肌肉群之一，与大腿肌肉合在一起成为力量最大的肌群。决定一个人臀部外形的主要因素有以下3点：
1. 骨盆的宽窄――较宽的骨盆使得臀肌的分布面较大，因此形成集中凸起的形状难度就大一些。很多短跑与球类运动员的漂亮“翘臀”是与他们较窄的骨盆分不开的。这是一个无法人为改变的先天因素。
2. 臀肌的发达程度――臀肌是否发达是臀部外形的决定因素，我们可以通过自身的努力，比如锻炼，使臀肌发达起来。发达的臀肌可以便臀部上端与腰的结合处，下端与腿的结合处“界线分明”，形成“翘臀”。
3. 体脂厚度――臀部是最容易堆积脂肪的部位之一。如果体脂过多过厚，再发达的肌肉也会被掩盖起来，使得臀部上下两端界线模糊，从而影响臀部的外形。这点对腿较短的人尤其不利。但是你可以通过有氧运动减少体脂，改善臀部外观。
因此，要想拥有一个外形坚实上翘的臀部，只能在增肌与减脂两方面下功夫，运动的方式与强度就显得很重要。 什么事情 只要努力 不怕其难 定能尝到成果之甘甜 臀部在健美体型的重要组成部分 六周塑造性感双腿紧翘双臀
第一周 交叉双腿前蹲训练
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标准组次
每次：3组。 每组：10下。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。
运动方法
训练效果：增加臀部、大腿后面、股四头肌群之肌力及肌耐力
姿势：
1.将杠铃放置于肩上背部。
2.站立一脚在前，膝盖微弯于脚踝上，另一支脚膝盖微弯与臀同宽。
3.后脚跟提起，脚指朝前。
4. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
动作：
1.弯曲膝盖及臀部将身体控制下降，背部打直。
2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。
3. 保持前脚全脚掌着地，继续将身体往下直到后脚膝盖触地，保持屁 股紧缩，挺胸，背打直。
4.控制动作再将站台推回开始位置。
5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
常见错误：
运动时驼背，可能造成背部受伤之危机，减低训练效果。
注意要点：
1.保持呼吸，勿憋气。
2.保持肩膀在臀部上方。
3.后腿是保持平衡用。
第二周 臀部内收运动
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标准组次
组数：3组。
每组次数：10。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。
运动方法
训练效果：增加臀部内收肌群之肌力及肌耐力。
姿势：
1.膝盖微弯，双脚站立小于肩宽。
2.身体站好靠垫正好在膝盖上方。
3.抓住抓把稳定上身。
4.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
动作：
1. 膝盖微弯，运动中固定不动。
2.内收臀部，腿往内收。
3.收缩完全内收肌肉，勿利用其它辅助肌肉。
4.保持相同运动轨迹，回到运动启始点。
5.肌肉继续紧缩，开始下一次动作。
常见错误：
1.用力时上身弯至另一边，可能造成受伤之危机，运动效果也较差。
注意要点：
1. 保持呼吸，勿憋气。
2. 运动勿使身体歪斜。
第三周 站立式小腿训练
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标准组次
组数：3组。
每组次数：15。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒
运动方法
训练效果：增加腓肠肌及比目鱼肌之肌力及肌耐力
姿势：
1.踏于踏板上膝盖微弯。
2.肩膀舒适于靠垫下。
3. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
动作：
1.膝盖固定不动，踮脚身体上提，运动范围越大越好。
2.完全控制腹部肌群。
3.控制动作再将站台推回开始位置。
4.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
常见错误：膝盖弯曲，于运动中膝盖弯曲会使用到其它肌肉，减低训练效果。
注意要点：保持呼吸，勿憋气。 第四周 外展臀部运动
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标准组次
每次：3组。
每组：10下。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。
运动方法 训练效果：增加臀部外展肌群之肌力及肌耐力。
姿势：
1.膝盖微弯，双脚站立小于肩宽。
2.身体站好靠垫正好在膝盖上方。
3.抓住抓把稳定上身。
4.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
5.臀关节与机器转轴成一直线。
动作：
1. 膝盖微弯，运动中固定不动。
2.外展臀部，腿上抬至45度。
3.收缩完全外展肌肉，勿利用其它辅助肌肉。
4.保持相同运动轨迹，回到运动启始点。
5.肌肉继续紧缩，开始下一次动作。
常见错误：
• 用力时上身弯至另一边，可能造成受伤之危机，运动效果也较差。
注意要点：
1. 保持呼吸，勿憋气。
2. 运动勿使身体歪斜。
第五周 下斜式臀部推蹬
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标准组次
每次：3组。
每组：10下。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。
运动方法
训练效果：大腿后面、增加臀部、股四头肌群之肌力及肌耐力
姿势：
1.面朝上坐躺在椅子上，背紧贴背垫。
2.膝盖微弯，双脚与肩同宽。
3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
4.伸直双腿，将卡笋打开。
动作：
1.弯曲膝盖及臀部将重量控制下降。
2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。
3.继续将重量尽可能往下，保持屁股紧缩，挺胸，背打直。
4.控制动作再将站台推回开始位置。
5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
常见错误：
• 运动时身体没保持身体打直，可能造成下背痛之危机，所以运 动时屁股紧缩，挺胸，背打直。
注意要点：
1.保持呼吸，勿憋气。
2.因不同人腿长不一，或许有些人需站较宽才能达到完整运动 范围之动作。
第六周 卧姿腿部弯曲运动
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标准组次
组数：3组。
每组次数：10。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。
运动方法
训练效果：增加腿后肌群之肌力及肌耐力。
姿势：
1.调整腿后垫至刚好脚踝上方。
2.调整后背垫，使膝盖节与旋轴成一直线。
3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
4.保持膝盖骨朝下。
动作：
1. 膝盖屈曲，腿往上往前带，运动范围越大越好。
2.完全收缩腿后肌群，避免臀部移动。
3.运动回到启始点，勿坐下，肌肉继续紧缩。
4.勿造成膝盖压力太大。
常见错误：
• 臀部上移离开靠垫或运动中臀部乱动使其它辅助肌肉帮忙而减低腿后肌群之训练效果。
注意要点：
1.保持呼吸，勿憋气。
2.试着将膝盖抬起或臀部推向垫子如臀部在运动中抬起。
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