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从体重78KG开始记录。第一次5天的过程记录：
) _ i2 u2 K; {5 B6 v, A2 k
. n! O; }4 n$ V. _. _. o2 Z第1天：
4 X4 R. s, q% E2 K4 T6 A
$ X9 A' m/ H9 Q6 p) O" F
1 V) [% G' Z3 a- D% i
% D, H( K; J& G7 f! N$ `
G N+ ?4 L9 F2 f适应性跑了一下，第一天还是感觉有点累，跑的有点多。第二天腿很酸疼，开车是脚一跺，那叫个爽啊~~~~
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' D8 T' z( T5 p- ~9 v4 T& n0 @第2天：8 F' Q$ [2 V" p7 O& k
7 m! q/ f' O7 K! ]
0 e6 s% `: E N) p7 P4 @
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, j3 c. I9 a* I8 R8 g6 R第一天都忍下来了，第二天继续吧......。别说走时一疼一疼的，跑起来3分钟左右就不疼了，运动时习惯这种小疼就没感觉了。0 [$ E F; H+ p- x2 P9 d
停下来感觉又回来了点！
! P0 O1 e) t* _- ^$ n& _3 a5 C胸：哑铃卧推各4组*15（上斜和平板），飞鸟4组*15，4 _' K0 H G; |% U; V
三头肌：哑铃颈后臂屈伸3组*15，哑铃俯身臂屈伸3组*15，俯卧撑
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' s: g, ?; B) e( X4 E7 F第3天：0 Z. E8 K$ \$ L/ H- L M
7 H3 V1 m$ \# S5 m& q0 h# ?2 W9 i. |2 C. G+ N/ R! A; t2 e, t
7 i4 | p. y C1 j; u* ] c, z8 ~: {) n8 k* p; t, x1 T
第三天慢慢的适应了，腿的肌肉酸疼也不明显了。速度慢慢适应了，发现原来的路线跑不够50分钟以上，加了一段路线进去。+ _$ O$ Y% @5 X0 L0 q
二头肌：交替哑铃弯举3组*40（其实是4组，第一组不用太重，关键是动作标准大臂尽量不动，做到二头有感觉，后面3组就那样）。 v- g' w/ x, ?8 c6 N
斜托哑铃弯举3组*15& o2 F- a4 ~! v$ _& a. }& O, R
哑铃锤式弯举4组*15: T- s1 r5 O% ?8 ?" E# y
腿：箭步蹲4组*20米. B8 n9 ?# _4 @
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第4天：
H% ?' k) {1 z" F% {: d' w, h
$ J. R z; F3 U d1 ]3 @+ j
7 f$ k! O9 @- i: A$ ^3 ^! t/ d
5 ^0 J% q( |* ]! t4 C6 S- b& W
) p& ?- f3 h& ?/ X& M3 p9 n" F跑步速度基本上已经适应了，控制在呼吸刚好平稳不乱的感觉。腿部酸疼感觉全部消失。
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休息不错器材锻炼。开始练腹肌，试着做了腹肌撕裂者。每种动作20个，基本上跟下来了。还达不到25的标准或更多。
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' u' t6 s' o3 f0 B( i6 T! C$ Z第5天：5 y3 i9 n# ~; E2 z
2 H0 K- k) F! O, I1 i& b
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, z: \6 D! t1 B& W: [4 D
+ j5 F! m1 s3 c跑步适应了，感觉不怎么累。在中途选择了间歇性冲刺跑。我基本上固定了这条路线，适应了就做不同的间歇性加速。% T* |1 i3 c" P7 J; x8 }6 K, H
' X2 `* }* T, H9 E今天下午应该练肩部了。! y; G: I1 w- \# z8 n4 j& R; E
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好了，第一次更新就先这样了，希望和大家共同探讨与交流。
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