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腹部的日常、健身、健美的练法 + [- q, ] j; p% v. a
`6 b1 T9 {( J( S& k, ^怎样锻炼腹部
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1、 交替运动 日常生活中不宜久坐、久站或久走；只有走走站站，才能减轻腰椎压力和劳累。
. {' l8 x8 w. ] S7 v2、倒行百步 每天倒行百步。倒行时双手掌紧贴于臀部，腿略抬高，上身左右摇摆。
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3、蹲下捡物 捡地上的东西或较重物品时，要蹲着捡，尽量不弯腰，否则容易将腰扭。
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4、 注意坐的姿势 坐下时腰部垫高，这样就不致使人腰酸背痛。
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3 F# D j0 {4 z% a$ ~6 Z. `) Q5、 勤晒被褥 可使被褥除潮祛湿，以保腰椎的温暖。 1 o' L+ ^+ f+ ~9 h- |0 n2 Q, r
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6、 注意睡眠姿势 睡眠时以侧卧屈腿的姿势为佳，并以右侧卧位最好，便于胃内食物进小肠消化，同时减轻对心脏的压力。不要俯卧位睡眠，否则会使腰椎的弯曲度增大，造成凹腰或凸背。 0 j; p% O) A8 T8 |9 A
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7、 衣着要宽松 穿着紧身的内衣或腰带扎得过紧，会使血流受阻，腹部肌肉消弱，腰部受损的机会增大。 * h3 b# ~: n7 p* i) E$ `8 a- A, e
6 J5 K, X+ x/ C1 z8、 穿平底鞋。 8 j# w! _- s2 T' {3 M2 _% u
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9、 负重均衡 老年人不宜背负重物或单肩负重。长期单肩负重，会造成腰椎弯曲，致腰椎间盘突出，压迫下肢神经。
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腹部肌肉训练方法 9 g* N4 E/ W/ E
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悬垂抬腿
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5 o) V/ A: J" l( a双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
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# z! p' r5 u O: s7 k. k! N' X仰卧直角坐
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: m b$ c; R# M% h0 e身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。
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仰卧起坐 0 D/ S' j- F+ f; k
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身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
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! ]/ N. y( @) g# _1 Z2 ~6 |腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
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n* W( b2 W7 c J3 }/ k$ ?7 ?仰卧举腿
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身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。 % n: R5 U" r2 B' X2 u1 G6 A
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仰卧侧屈起坐 ; y$ Y/ R2 ~( @: v
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动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。 , p+ @7 O; {, v6 k- }" h6 ]
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负重体侧屈
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两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。 # J$ W! j; I) U: o3 Y7 M
! u& w1 W6 D G4 w9 r" i负重转体 & b3 i1 w/ s, r# j
, H- `9 o; ]+ ?两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。 3 C8 B; D; W. E# j2 s: e
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侧腹肌训练法 & A, [( Z8 Y8 |3 U$ p2 {
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导入[呼吸体操] 4 a Z7 p* j* b# U
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1、用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只剩30%时，就摒住呼吸。
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2、摒住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。 F( r; ~3 w; m+ F' q' X
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3、反覆做5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重覆做2组。 . S9 t4 H5 l2 ^. T& D( j
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导入[胸腹呼吸法] 7 w: @* E0 x5 A1 l) ^6 d% E k t
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1、缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。 + F/ ^ @* o0 \& m4 E. v+ W: S
/ W0 _# `, P' s% q2、吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。
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3、腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气，重复流程3次为1组，至少重覆做3组。
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腹式[腹部呼吸法] ( m, @1 v; q7 ], X; L4 n
. J C% t7 X7 k1、这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到紧张时不妨试试看。 9 V2 r- P. v9 d6 O+ X1 t# ]
X8 O' ]3 p* J) {/ h* `2、持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就摒住呼吸。 2 X* ~. j* P% b: ?8 r
9 M' n; q( o8 q3、摒位呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲，重复3次为1组。至少做2组。 6 ^: ^3 s/ L' Q/ W C/ q- { I
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胸式[腹胸呼吸法] . E1 }0 J+ N, p$ p( B8 g: J
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1、用鼻子吸气，让腹部鼓起。 + P5 w- |# t0 Y1 }; [5 Y% |
+ L6 R8 w7 V4 L1 r) \9 U \' c4 ]2、摒住呼吸，使腹部凹陷、气则往上升至胸口。 接下一页% h: Z3 w2 Y7 U5 C# Z1 d0 j5 U
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3、缩小腹，慢慢地将气吐出来。1-3的动作为1组。至少做3组。 , J" u; c4 t+ q W
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胸式[胸腔呼吸法] 9 f$ L5 d' m7 @$ ^
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1、胸腔呼吸法就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌；而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰胸效果。 . J- w, r4 c2 K ^
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2、缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部胀大。注意背部不能弯曲。 ( f; T& C) D0 [3 H5 Q4 b
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3、摒住气息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为1组，至少动覆做3组。
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) t0 I( O+ z/ g$ I[注意事项]
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基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果，但是什么时候做或1天做几次都无所谓。但是以早晚各做1次效果最好。早上起床后及晚饭后2小时的时间，按照顺序做以上5种呼吸法最理想，如果天只做1次，建议你在早餐之前进行。追求健美的人可别心动不行动喔。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
