sbinsyan 发表于 2010-3-9 13:31

前辈们麻烦给写个健身计划吧？

原来有些家庭健身的基础。现在也还是比较喜欢在家健身
家里只有哑铃 和练哑铃用的多功能凳。
板块里有很多健身计划 不知道哪些比较适合自己
目的 想增加自己的肩宽 胸肌 手臂 臀部 和腿部
本人身高176 体重60KG 没有受过伤 体质这个不清楚。
平时时间比较宽裕 一周可以训练5-6天。
还麻烦前辈们给推荐和适合我的健身计划。
谢谢啦~

梁祝 发表于 2010-3-9 16:10

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梁祝 发表于 2010-3-9 16:20

本帖最后由 梁祝 于 2010-3-9 16:22 编辑

周一、周四胸部训练 肱三头肌训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
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斜上哑铃推举 10-12RM
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哑铃飞鸟 10-12RM
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3头训练

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

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哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

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窄握俯卧撑 10-15RM
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周二、周五腿部训练 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 肩部训练


哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 http://www.yingk.com/forum/attachments/month_0909/0909021355dc51182904658806.jpg

哑铃直腿硬拉 10-15RM

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哑铃剪蹲 10-15RM

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坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

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立姿哑铃侧平举 10-12RM

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直立哑铃划船 10-12RM

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周三、周六背部训练 肱二头肌训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

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哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
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哑铃俯身划船: 8-12RM
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2头训练

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
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哑铃锤式弯举 8-12RM
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外旋哑铃弯举 8-12RM
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腹肌一周至少训练三次（根据你个人情况自由掌握）

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
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仰卧举腿 15-20RM
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转体仰卧起坐 12-15RM
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两头起 12-15RM
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sbinsyan 发表于 2010-3-9 16:39

呵呵 太感谢了。。
您在上面没有标组数的都是默认3组吗

sbinsyan 发表于 2010-3-9 16:42

应该是在晚饭前练习还是晚饭后练习呢？

梁祝 发表于 2010-3-9 16:59

只要坚持健身就都是个好习惯
个人习惯下班前稍事点心然后健身房锻炼
可以先用最轻器械做下热身组，然后三组正式组，小肌肉群可以再加一组冲血组（即用最轻的重量做到力竭为止）

chanjuan0514 发表于 2010-3-9 18:36

本帖最后由 chanjuan0514 于 2010-3-9 18:40 编辑

周一
A计划 哑铃12公斤：4组 8 RM --12 RM 其中8公斤热身一组
大腿 ：哑铃深蹲      
直腿硬拉                  
胸部：哑铃推胸                  
背部：耸肩提哑铃            
三角：坐姿哑铃推举            
二头：哑铃交替弯举            
三头：哑铃双手颈后臂屈伸       15公斤      
小腿：骑人提蹱               
腹部：仰卧起坐   3组30 RM    两头起   3组15 RM

周三
B计划10公斤哑铃： 4组 12 RM --15 RM
腿：哑铃剪蹲
直腿硬拉      
胸部：哑铃飞鸟         
背部：哑铃单臂划船   12公斤
三角：哑铃侧平举       6公斤
二头：哑铃交替弯举
三头：哑铃俯身臂屈伸    8公斤
小腿：站姿提蹱         
腹部:仰卧起坐    3组 30 RM   仰卧举腿    3组 15 RM

周五
C计划8公斤哑铃：4组 15RM--20 RM
腿：哑铃深蹲
直腿硬拉
胸部：哑铃阔胸         6公斤
背部：哑铃俯身划船   
三角：俯身侧平举       5公斤
二头：单臂哑铃弯举
三头：单臂颈后臂屈伸
小腿：站姿提蹱            
腹部:仰卧起坐   3组 30 RM   两头起   3组 15 RM

有氧运动
周一、周二、周三 、周五、周六慢跑4公里或者球类运动
周四 、周日休息
这个我的计划练了六周,感觉还可以,先试试,在自己调整.
时间是晚上7点到9点
我的目的是消脂和塑型,楼主有氧运动可每周1 到2次,

bobbyyong 发表于 2010-3-24 15:45

把论坛的帖子多看看，很多不错的建议！

不在线也顶 发表于 2010-4-21 21:57

chanjuan0514发表于 2010-3-9 18:36 的计划每次练的部位是不是太多了我觉得应该是每次练两三个部位,每个部位三四个动作,而你的是每天六七个部位,每个部位才1个动作.

jeaky_119 发表于 2010-4-28 21:43

好~顶~支持~！{:3_48:}
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