╭鮃銨夜ヤ辰 发表于 2014-1-15 21:38

减脂健身求助攻

    我是2年前开始减肥的，之前很胖210多体脂33，现在大概150左右体脂好久没量了。现在就想问下，我的腰腹部还有很多肉且有点点松，而且腿很粗个人感觉。。。怎么减怎么加强体型的塑造。本人不追求多么大的快。只要求线条较明显和穿衣服好看。还有现在怎么安排训练和有氧。还有饮食。因为之前在饮食方面不是很强求。现在想3个月刷脂。应该怎么安排！！高手来帮忙啊。阿弥陀佛{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}

STJ5566 发表于 2014-1-15 22:07

;P喝几箱 jerry的 蛋白粉~

jerry 发表于 2014-1-16 02:53

3个月后春暖花开， 正是展现身材的时候，哈哈。

楼主的手套是从我这淘宝店买的吧。


继续增肌，线条也需要先有围度。重点减脂，控制饮食。加上连续45分钟以上的有氧运动。

参考：

训练计划

时间训练部位 训练动作 组数 次数
周一 股四头肌 推举4 8~15
深蹲48~15
哈克深蹲或箭步蹲48~15
腿屈伸415~30
股二头肌直腿硬拉 425~30
俯身腿弯举或站姿腿弯举48~15
腹肌仰卧起坐 425~30
悬垂举腿或仰卧举腿420~25
周二 胸部 平板卧推 46~12
斜板卧推 46~12
仰卧飞鸟+双杠臂屈伸+大飞鸟机夹胸+十字夹胸组合成巨型组，做4组，每个动作至少做12次
肱三头肌绳索下推+俯身哑铃臂屈伸 组合成超级组，做5组，每个动作至少做12次
小腿 负重提踵4 15~20
有氧运动 25分钟
周三背部 颈前下拉48~12
反握杠铃划船 8~12
T型杆划船 8~12
坐姿划船 8~12
山羊挺身 20
肱二头肌三合一杠铃弯举（上半程+下半程+全程） 24
腹肌仰卧起坐 25~30
坐姿收腹 50
有氧运动 25分钟
周四休息
周五肩部 站姿颈前杠铃推举 4 6~12
坐姿哑铃推举48~12
侧平举412~15
俯身飞鸟412~15
杠铃耸肩48~12
哑铃耸肩48~12
小腿坐姿提踵 415~20
有氧运动 25分钟
周六 肱三头肌 V型把下推 412~15
肱二头肌仰卧臂屈伸 48~12
坐姿哑铃头后臂屈伸48~12
托板杠铃弯举48~12
哑铃交替弯举48~12
孤立弯举412~15
腹肌 绳索负重卷腹 415~20
悬垂举腿420~25
有氧运动 25分钟
周日休息
注：1.热身不计入正式组2 .在训练后进行10分钟的肌肉拉伸。


饮食计划：




第一顿（9:00）：8个蛋白，1个蛋黄，1根香蕉，100克麦片；
                1勺乳清蛋白加豆浆用搅拌机搅拌后喝，餐后服用一粒CLA，1粒复合维生素；

第二顿（12:00）：250克牛后腿肉，200克米饭，适量蔬菜，随餐饮用一杯VC泡腾片；
         （13:30）训练，训练前30分钟1勺增肌粉＋1勺复合肌酸
         （15:30）训练结束

第三顿（15:30）：2勺乳清蛋白，5克谷氨酰胺，5克BCAA，1根香蕉；（Jerry推荐新手，可以直接吃PF新复合肌酸，里面精确配比了各种营养，方便，效果好）               

第四顿（16:00）：250克鸡胸肉，200克米饭，适量蔬菜；

第五顿（18:30）：250克牛排，150克红薯，适量蔬菜；

第六顿（21:00）：200克虾仁，1个馒头，1个西红柿；

第七顿（23:00）：200克金**鱼，少量蔬菜水果；

第八顿（睡前）：50克全衡乳清蛋白粉；

abs-man 发表于 2014-1-16 11:01

jerry 发表于 2014-1-16 02:53 static/image/common/back.gif
3个月后春暖花开， 正是展现身材的时候，哈哈。

楼主的手套是从我这淘宝店买的吧。


p哈哈，这八顿要是能给我吃吃，练多久都来劲，
伙食太丰盛了吧，:lol

jerry 发表于 2014-1-16 11:35

abs-man 发表于 2014-1-16 11:01 static/image/common/back.gif
p哈哈，这八顿要是能给我吃吃，练多久都来劲，
伙食太丰盛了吧，

{:2_31:}想练好，先吃好~

abs-man 发表于 2014-1-16 11:45

jerry 发表于 2014-1-16 11:35 static/image/common/back.gif
想练好，先吃好~

这个我特别赞成。
现在我本人感觉运动量加大，还是按原先的食谱，肌肉酸痛
恢复的时间较长。
好车子配好油

jerry 发表于 2014-1-16 11:46

abs-man 发表于 2014-1-16 11:45 static/image/common/back.gif
这个我特别赞成。
现在我本人感觉运动量加大，还是按原先的食谱，肌肉酸痛
恢复的时间较长。


好车子配好油 。比喻形象贴切~

╭鮃銨夜ヤ辰 发表于 2014-1-16 21:03

jerry 发表于 2014-1-16 02:53 static/image/common/back.gif
3个月后春暖花开， 正是展现身材的时候，哈哈。

楼主的手套是从我这淘宝店买的吧。


谢谢JERRY~~~~~~这样吃受不了。。。。。继续加油~~
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