如何安排训练计划（一）
如何安排训练计划（一）你不可能在1-1.5小时内充分地锻炼全身的肌肉，因此必须将全
身分成二或三个部分，每次训练课只集中锻炼一个部分，这样可保持
该部位每次训练都可达到超负荷，同时，可确保每块肌肉至少在每周
可充分锻炼两次，这种训练计划的安排方法叫做分部锻炼，在健美界
被广泛采用。
如何进行分部锻炼？
最简单的办法是把各肌肉群分别组合成甲、乙两部分，每周进行
四次锻炼：周一、四练甲部；周二、五练乙部。各部锻炼课程中所
选用的动作项目约两个月更换一次，每次锻炼时间约1.5至2小时。
当你照上列安排锻炼了约两年而进入更高的体格发展阶段时，你
可以把全身分为甲、乙、丙三部分，每周锻炼六次；周一、四练甲
部；周二、五练乙部。周三、六练丙部。如果你的生活条件良好，生理代谢功能
强盛，锻炼目标很高，也可以把全身分为甲、乙两部分，每周锻炼六次；周一、
三、五练甲部；周二、四、六练乙部。如果你一周只能锻炼五次，则可照下列安
排进行锻炼:
周一 周二 周三 周四 周五
第一周 甲部 乙部 甲部 乙部 甲部
第二周 乙部 甲部 乙部 甲部 乙部
第三周同第一周，第四周同第二周，如此轮换地进行
下去。每经两个星期，甲、乙两部就受到相等的锻炼次
数。各部锻炼课程的内容可根据各个暑期的不同目的要
求和锻炼效果来加以变化。
一般有下列几种划分法和组合法：
上身和下身分开法。
重点发展部分和非重点发展部分分开法。
起“拉”的作用和起“推”的作用的肌肉群分开法。
反以锻炼主要肌肉群为主的“基本动作”和以分别锻炼个别肌肉群的“孤立动作”分开法。
大注肌肉群或重点非重点，上身和下身在混合搭配后的均匀分部法。
其他根据锻炼者的爱好、习惯和能收到较佳效果或按器材、场地的特点而组合成的分部法。
下面是几种常见分部法的具体示例：
（1）每周锻炼四次的分部安排：
第一种：周一、四 周二、五
腹部 腹部
胸部 大腿
背部 上臂
肩部 前臂
小腿 小腿
第二种：腹部 腹部
胸部 大腿
肩部 背部
肱三头肌 前臂
肱二头肌 颈部
小腿 小腿
注：腹部和小腿以每周锻炼四至六次效果较佳，下列课程中也会
出现同样情况。
（2）每周锻炼六次的分部安排法：
第一种：每一肌肉群（除腹部，小腿外），一周锻炼两次：
周一、四 周二、五 周三、六
腹部 腹部 腹部
胸部 大腿 肩部
背部 前臂 上臂
小腿 颈部 小腿
第二种：每一肌肉群（除腹部外），一周锻炼到三次：
周一、三、五 周二、四、六
腹部 腹部
大腿 胸部
下背部 上背部
小腿 肩部
前臂 上臂
（3）每周练六次，每天练两次的双分部安排法：
周一、三、五（上午） 周一、三、五
腹部 小腿
胸部 肩部
前臂 肱三头肌
周二、四、六（上午） 周二、四、六（下午）
大腿 背部
腹部 肱二头肌 肌肉锻炼的4组原则
第一组练习要用比较大的重量，目的是增长力量，可以练习4次;
第二组练习用稍小的重量，更多的次数(8次)，用于增长肌肉的体积;
第三组练习的重量应该更小，用于增强肌肉的耐力，次数则应该更多，达到12次;
最后一组练习则应该用小重量巩固训练效果，刺激增肌激素的分泌，可以重复做16次。
这一“4组原则”能够最大程度地全面增强肌肉的力量。体积和耐力，健身爱好者确定自己的训练计划时可作为一个重要参考。
这个可以回！ :)学习应用中 寻找出适合自己的训练方式，并随着时间的推移而逐渐变换。 这个真不错哈 又学习了，好东西 起“拉”的作用和起“推”的作用的肌肉群分开法。
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