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初级班训练计划及基本动作 . o M' i* V2 ]* L, n H. A
: v, g5 [$ K) E- `6 h) F
3 i) I5 f; V% G/ ?- o
" w* r! j" m, N# m
初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
1 z8 L: G$ a4 D1 p9 A0 ?& ^! Q9 m0 e: `# ?; j! `2 l
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
. u8 J/ h: }+ n5 ~- c
( w" Q. W) v# f2 K& m+ }2 Q8 z第一天计划
$ z( F( _% W4 c/ m; ]1 e) _4 V$ C- [) J, J" x) S
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次- w. I H" z6 E$ f! [
& i8 k5 J- f1 s; x) y# |$ e俯卧撑 4组 每组10--20次: Q3 r) j$ ?5 O. K
- A* U& w9 p' L9 u( m双杠臂屈伸 4组 每组8--10次8 v5 l, {) H4 i9 L: I
1 F4 O0 a) {3 `蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
% W* w% z) W0 G+ z7 w2 {7 ?8 w" h+ M4 e2 {
背部：引体向上 4组 每组6--8次
) O# ^! C6 d- ~- t5 O. K" K: b& i" q- j
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次$ e9 n {$ ^. U5 d+ v
8 e7 P; d5 }& N2 }3 H1 ^, N7 q3 _
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次, a: i* l9 s; `' O; M( E
5 p9 |+ p! W# |4 Z0 @
仰卧举腿 4组 每组20次
0 S8 S L9 W) o/ D
! W' R- u3 }# p& M
0 _* X6 _$ X; b2 x0 j0 R0 p9 T9 k* L
0 p5 U/ c( P, q8 g第二天计划9 t% d8 t$ ?! C+ j5 n) T6 z
E6 `% F( L0 z( j+ @7 [6 b9 } W
肩部：直立上举 6组 每组8--10次4 y b2 f( u/ G9 O! w
8 c& @- b5 q& Y* r0 q坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次$ E' Z9 V6 X6 T. m6 y8 ?
5 A3 x* C! G1 i/ ?8 ~, O! {哑铃侧平举 4组 每组12-15次
% f$ v8 C2 f$ l1 i
# R7 S5 n& l9 Q5 C臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
. j3 ~, D5 O3 R5 K" G
7 [9 N+ R$ @3 k$ D, g/ X颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
4 t: Q$ Y+ m1 ^- _1 ~4 V; o' B4 W6 j' C) O+ g3 s
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
% J7 e4 l" c" x1 T
5 W$ x$ t6 q) j9 c) I提踵 6组 每组12-15次" R7 {! V X) C7 T# I' Z& J j
y5 K ?! @/ I% S; K + e! V$ p% N& ~% y" C& q9 {
5 \! ~8 v- B7 [8 }/ R+ J5 i# Y第三天计划同第一天
+ |4 u: `% D; L# }
* f( o/ V }5 U# x1 p. P第四天计划同第二天) \! ?" a5 E, P2 |+ y
- K9 C6 S, y$ y6 o# C1 n" h/ i
8 n8 D. E( @' \6 l
t: L4 J6 F: H! f/ r6 v$ ?第五天计划
3 d b K1 F6 }+ \8 N! p/ Y# q$ d( N7 {% E: e) f5 `9 G7 G& {
有氧训练：跑步 20-30分钟+ h9 |$ \6 s/ [/ u2 ~
0 C1 D( M; t0 p9 X& L) R( i
固定自行车 10-30分钟' J, `: w0 C; s* O) |1 c+ Y0 h
( z d# y6 r2 K2 F/ o9 G
胸部训练基本动作
# d6 _/ L6 A1 H# W+ d( m
3 s4 P% O% b7 Z0 @4 S5 w7 x3 |( U卧推
0 v& e. N1 v1 l/ w( A
+ b" C! Q) D- j2 Y部位：胸大肌! {. ?2 D% g6 n/ l
# I* B0 e/ z$ v6 @- F7 u+ `4 z. H
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力
; R/ O/ n$ F$ E- i+ F
* p5 {2 L7 Q7 `5 m收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。: t1 r9 o4 |2 m# H) h
; A( I" {+ b9 h; T( w0 O 7 [, L$ O. K" H& l p/ ]
2 B: W) f2 F% O0 x# ^; N, c# e俯卧撑& H4 g7 T. U0 f1 p! Q
& k- H& h6 g' p: C5 u
部位：胸大肌
& }3 F/ l9 j/ [# o9 f' ~
& R6 h5 c' f/ d* {要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。" `1 c( Z3 t* O; {: _
( W2 X r, ?0 K0 @8 s
. ^. i6 o' O9 [1 E; o9 t6 E% _
, Y6 O3 d9 b; T
双杠臂屈伸
3 @' _; N' L1 g- _( v2 T" n* W: W" c L1 v( a7 H, {9 J. P$ j5 i
部位：胸大肌外缘/ R. x' {" h0 ^9 a, N8 m& \
8 s4 X2 N" c; d要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。
3 `- E5 t7 `0 m% q( B* c4 ~3 [6 B
$ n# `3 ~: j- ? _* U! I& J( K用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
1 ?5 E; N( h I, j9 w4 I1 w; y/ a1 H3 X. L5 s; X5 i# o
0 [$ p# I+ @0 I+ \. M6 r. [% N! W( c r; C. \6 K4 n
蝴蝶机夹胸
$ q5 a' }# Q- M3 o1 L, o6 q2 x7 |; E0 }7 Z0 u+ ?# k
部位：胸大肌中部
4 [% @+ n. z$ I) y1 k! P$ g. l. r# b
要点：全过程提胸，胸部领先收缩7 |5 m$ Z6 S/ j C O, p9 `
- M% k$ Y: X1 d1 B用力。
[. D7 x' i( j+ Q c
+ p; u0 [/ x+ h1 a* x7 Y
1 [" [" p% m) S! H& Z
, o+ n0 o# {% v7 x8 w! R背部训练基本动作; Z- G/ X5 U+ b6 E& B
/ ^( c% ~ a8 L' O c: J
引体向上4 o5 k# u& q6 S _( u/ F2 }7 D
4 i/ q, X8 K Y; o7 E
部位：背阔肌，大小圆肌
, ]- o2 Y; m* h0 }+ G. V# F
/ E* d5 }! ^0 o1 r) X要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至- W; h$ e* U. w2 l, b& {7 m
( P' ?" L3 J7 U& g" H4 Q# |
胸前或更高。
9 m+ ^ K6 }4 O8 o$ R- v# s' D2 w5 W# i
6 b! j( a3 x9 q, h: D8 I
, S. C0 O# F% Q: O, ?背阔肌胸前下拉
: Z5 g b0 o; q f( N6 @( r2 F* \+ v# G6 Q9 M4 `/ |
部位：背阔肌，大小圆肌
s5 u0 M2 `- p9 K7 M( O& ]$ z3 T0 c: E
要点：起始使背阔肌充分拉开，
R1 S+ r8 A4 }1 `
0 s7 U9 K( i2 \下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
}0 C2 M; _, U7 i! w
4 L7 F* v, B2 N- O) z
& i2 a; J9 X& K
% b# r. b2 N- g9 \腹部训练基本动作7 P$ r0 z |' j; d/ {
% \; E2 M5 O' u: T
仰卧起坐3 e6 x' h+ K0 S0 R3 x
! ~& G u& a+ f2 a
部位：腹直肌上部# M7 U' `& N9 N5 F1 R5 ]0 \, g
1 s( F: H/ e0 x3 `
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
7 a, m* k/ |. v$ Q- a) ]2 p- i. x6 u
肌用力。动作过程中动作要慢。; Z9 }, z7 |' p& c6 j
, Y! T( T4 Q! {
( {9 F7 K0 r* a; r; S9 _+ ^
6 h" e7 c; x h( e0 S$ g仰卧举腿0 q1 U% f2 I. W
y9 g1 W0 g: g* C' M部位：腹直肌下部
, G# _$ ~$ K, g! n* i9 I' s" X9 z
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持２秒钟。& d$ o! y) e9 D1 L8 U' k
* y: d* z5 }2 k
3 I8 d0 z+ k: |2 r, _8 W& k/ j' I
6 j) e: O( g- W2 z4 w1 G / |# U/ G2 v6 I
. H4 b4 J" b4 B$ R2 P2 N肩部训练基本动作
6 k4 I7 Q; f" n/ {; l2 \# q" G; R5 T7 L
直立上举- o: A" b( z; m" w, }1 |/ d
. p: y$ M1 h$ U7 y ^部位：前三角肌调节全身气血
) F* v( s! y/ J" [+ j' ]4 L
% P. d5 S1 w+ {要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃２秒钟。, p m, Z- K4 h$ x9 b9 i3 T( @: P" J4 t- `
0 [9 ?( W" Y! n9 R1 H9 f7 ^ ) L1 [* Y6 a6 e
2 b$ y$ L4 ^( V) v( t! _: ?坐式哑铃上举
- y" T" H: I& E/ }0 [5 ]" i2 U. H2 E |4 W& p9 P2 b
部位：三角肌前束* S! A, L2 i% M" G2 a# ^) P3 b
3 ^9 S/ g( M) ~4 J3 U5 S
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
4 s2 X5 ^# i9 s( U N b, v6 h+ k; Y2 c/ l/ A$ L9 h
5 r+ s: h1 H+ B) X y- W/ y
! _3 ]+ t* W& m3 h哑铃侧平举
1 _% e d/ \+ @* _+ U6 I+ G
G1 y- x$ J0 W* z6 a部位：三角肌中束7 T. _. l K% \( ]! c! i5 H4 F
" i: j% x1 F/ z Y; V要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。) J0 z+ {% a4 w( E# T% j
& K! x7 B# V9 ^( _
. R5 r/ n/ L2 p9 P' |2 E1 }1 ~2 S# H7 e
臂部训练基本动作
' M |$ X4 F% z' \
Q" N4 `2 v8 t D9 F直立杠铃弯举
# _1 k& ?! ]$ z4 `
+ t3 t: z0 S6 {( b Y; E. f部位：肱二头肌
: E+ F' U( G5 |0 J+ [* ?+ \, }5 _
% @) P5 W2 g. T, O7 q要点：夹肘，肘保持在身体两侧，
: Y4 D. T' ^4 _+ V$ h e
' a8 |1 z; L$ D) G0 q& t8 X( x重量适中，持续用力。
v' ~& z; t0 q4 U E# X
i8 h" f; O: P7 x" }颈后臂屈伸, w9 ^' {/ I7 h- ^+ A
# u" i) |2 J q i! x& i, U5 w部位：肱三头肌, `" m5 d5 z j4 ^
8 K3 h3 |7 x& V; t+ `$ W
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替
' }2 k5 H1 q9 o3 C6 S5 @* ?
/ M" r6 t8 \' Y9 B运用正握和反握。
! L. O3 c8 [6 O( @4 I( ^
; G3 q- p' j- H' w4 M4 l" F
0 |$ _( f$ Z9 f9 l4 d! B" \4 Z7 H" g9 A0 C
腿部训练基本动作9 b Y9 x. o1 |4 g
5 t9 ^6 w- H/ i& g: d# ]深蹲
+ B8 j+ j6 q% s* q- N( `, \6 p" a
, G1 `+ o8 ]7 l w部位：大腿肌群( t9 L' {/ l2 Z0 m
/ d7 l& Q( W+ F4 A0 U
要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时/ n5 S5 X% [/ l+ T
; Y7 X) y" @/ {7 h3 h使大腿肌群绷紧２秒钟。
F! T1 O# j) ?5 s! s3 R! m+ o# ~# p9 J
9 W, G$ b* x/ Z h; j! \5 q7 V" D3 X
; r* `% D# I3 e M提踵
& w2 n0 ?! _/ }! ?% a9 Q
+ Z6 X0 K. m1 a0 p& n( j部位：小腿肌群
) i9 n$ N3 }9 Y1 J: j$ c$ W$ N/ e2 x8 p0 U Q- A2 u1 K) U
要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持２! i$ O4 u# ~+ j: o
. [+ w O2 U! x1 x) P0 x( B# H秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。9 Z6 Y$ N8 r5 r
5 R7 [( l, w8 X
% |/ j. d0 e' [9 S
7 F6 g( D1 C5 h: m基础有氧训练0 _" a; M% e5 A8 A5 l
4 \/ N' ~4 }) l! S8 G; f
慢跑及固定自行车* a. Z* u! c, B0 o2 x3 F$ p: w) b8 D+ Q
' M" r' a3 d- ?4 y% h7 t* P3 n; e部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。$ K+ i2 i* R; \2 S. G" Z! |
; G `2 E& f O+ _, Y
要点：每次有氧训练的时间应超过３０分钟。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
