magicsportman 发表于 2013-11-20 08:10

求助

请问小肌肉群如何训练？是跟大肌肉群一样大重量、少次数。还是小重量、多次数？

magicsportman 发表于 2013-11-20 08:14

肱二、肱三和肩部，是不是都应该用小重量来刺激呢？
有没有达人指导一下，如果练这几个部位，每组应该控制在多少rm啊？

magicsportman 发表于 2013-11-20 08:16

腹肌是不是也一样呢？

jerry 发表于 2013-11-20 09:09

根据健身目的选择RM。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM次主要增长肌肉围度，16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

这个原则对大小肌肉群都适用。腹肌也是如此。

magicsportman 发表于 2013-11-20 09:24

谢谢斑竹！
我目的是增加肌肉大小和力量，已经练了两个月了，基本都是按每组6rm来做。卧推（从20到40kg）和颈后下拉（从30到55kg）增加的快，腹肌增加的慢（从60到70kg）但是肱二和三角和腹增加的特别慢，两个月了，重量一直上不去，这是为什么啊？现在很郁闷这两个地方。:Q

magicsportman 发表于 2013-11-20 09:26

斑竹您说的“发达小肌肉群”是什么意思？是把肌肉练大吗？

jerry 发表于 2013-11-20 16:54

magicsportman 发表于 2013-11-20 09:26 static/image/common/back.gif
斑竹您说的“发达小肌肉群”是什么意思？是把肌肉练大吗？

对所有肌肉群，不管大肌肉还是小肌肉，都用8-12RM，增加肌肉围度。

magicsportman 发表于 2013-11-21 14:30

明白！今天开始试试！谢谢斑竹！:loveliness:

maggielee 发表于 2013-11-24 00:06

你现在的水平还是入门，不要关注中级以上才关心的小肌群，还是先把那几个黄金动作练好再说，具体标准：卧推，1倍体重，引体向上，体重做组，推举，0.6倍体重，划船，1倍体重，硬拉，1.2倍体重，深蹲，2倍体重。个人观点，这些标准达到后你会发现小肌群跟着水涨船高了。不要被那些理论迷惑。

maggielee 发表于 2013-11-24 00:16

靠，有点离题了，转回来还得批评你，健身是一件非常私人的事情，他人的经验对你只是借鉴，而你的身体只有你自己了解，比如肩部，有人大重量少次数效果好，有人可能是小重量多次数，而我自己可能又是特例，前束和中束需要大重量少次数高组数，，后束却需要小重量高次数还得高组数，斜方肌2-3组大重量即可， 这些都是自己训练的经验总结，所以你需要自己尝试，尽信书不如不信书。另外你的肱二头一定比你肱三头强不少，注意加强肱三头的训练。
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