9月30日开始终极塑形计划日志..
9月30日起一天练一天HIIT高强度间隙性有氧20分钟第一天腿+上腹肌
腿举10组50,40,30,20,10,10,20,30,40,50次
腿举机上练小腿10组 40,30,20,10,10,10,10,20,30,40次
下斜板卷腹 5组至力竭
第二天 20分钟hiit有氧
第三天 胸+背
超级组
上斜板哑铃推举 5组30,20,10,5,5
俯身哑铃划船(至臀部)5组30,20,10,5,5
超级组
平板哑铃推举 5组5,5,10,20,30
俯身哑铃划船 5组 5,5,10,20,30
第四天 hiit20分钟
第五天 手臂和下腹肌
超级组
站立绳索弯举 5组40,30,20,10,10
站立绳索三头伸展 5组 40,30,20,10,10
超级组
杠铃弯举 5组10,20,30,40
平板杠铃三头伸展 5组10,10,20,30,40
悬垂举腿 5组至力竭
第六天 hiit20分钟
第七天 肩膀和斜方肌
超级组
脑后杠铃推举5组40,30,20,15,10
站姿宽卧杠铃上提 5组40,30,20,15,10
超级组
阿诺德哑铃推举 5组 10,15,20,30,40
哑铃耸肩 5组 10,15,20,30,40
然后下一周的周一20分钟跑步
周二重复腿的训练 以此类推 饮食方面20卡路里每磅 大约3400
脂肪 15%
蛋白质 35%
碳水化合物 50% 让线条如刀刻一般~
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