第二次半年计划,启动
3月1日减脂开始,到现在半年来,小有成果.从体重85公斤、胸围94cm、腰围94cm
到现在体重72.2公斤,胸围90cm、腰围84cm
腹肌也能摸到了,就是看起来不明显
休息调整了5天,第二次半年计划今天启动
近两个月主要目标还是减脂,让腹肌摸得着更能看得见{:soso_e113:}
之后看效果决定增肌还是继续
今天上身训练:
双杠臂屈伸,12+12+16
俯立飞鸟13公斤,20+20
直立杠铃推举25公斤,12+15
直立负重单腿举踵18公斤,25+30
俯立杠铃臂后屈伸22.5公斤,12+15
触趾卷体+交替抬腿40
负重侧屈+仰卧蹬车40
反向卷体+上斜卷体40
有氧43分,天黑得太早了,下次早点开始锻炼,争取做到50分钟以上.
越来越完美~ 加油！我也正在减脂中定的一个月的计划这个周就结束到时候上来汇报成绩为减脂的兄弟们呐喊助威！ 共同努力
今天第二课表
俯立划船55公斤,12+15
腿弯举42.5公斤,12+15
单腿屈伸35公斤,12+20
杠铃直腿硬拉55公斤,12+15
杠铃弯举25公斤,12+15
卷千斤棒2.5公斤,5+5
触趾卷体+交替抬腿+负重侧起+横杆转体+反向卷体+屈膝卷体40
有氧15分,有事时间不够. 胸、肩、小腿、三头:
上斜卧推50公斤,12+15
杠铃耸肩70公斤,15+20
直立侧平举7.6公斤,15+20
坐姿单腿举踵70公斤,40+50
下斜臂屈伸25公斤,12+15
反向卷体+屈膝卷体+仰卧蹬车+横杆转体+触趾卷体+交替抬腿40
有氧45分. 背、大腿、二头、前臂:
引体向上,8*3
深蹲60公斤,12*3
单腿弯举30公斤,12+15
哑铃交替弯举13公斤,15+20
腕弯举25公斤,15*4
触趾卷体+交替抬腿+仰卧蹬车+哑铃侧屈+反向卷体+屈膝卷体40
有氧45分. 开始正式计划:
中午12点半,第一课表I(上):
上斜飞鸟13公斤,20+25
双杠臂屈伸,12+15+15
平卧窄握推举50公斤,10+12
直立单腿举踵18公斤,25+30+30
触趾卷体+交替抬腿+仰卧蹬车+横杆转体+反向卷体+屈膝卷体40
有氧25分.
下午5点半,第一课表I(下):
直立杠铃推举25公斤,10+12+12
俯立飞鸟13公斤,15+20
俯立杠铃后屈伸25公斤,10+12+12
反向臂屈伸,15+20
反向卷体+屈膝卷体+仰卧蹬车+哑铃侧屈+触趾卷体+交替抬腿40
有氧30分. 中午11点45,第二课表I(上):
俯立划船60公斤,12*2+15
单臂划船15.5公斤,20+25
单腿屈伸30公斤,15+20
哑铃剪蹲27公斤,15+20
触趾卷体+交替抬腿+负重侧起+横杆转体40+坐姿两头起60
有氧25分.
下午5点半,第二课表I(下):
腿弯举45公斤,8+10*2
杠铃直腿硬拉65公斤,10+12*2
杠铃弯举25公斤,12+15*2
俯坐弯举13公斤,8+12
触趾卷体+交替抬腿+仰卧蹬车+哑铃侧屈+反向卷体+屈膝卷体40
有氧30分. 中午12点,第一课表II(上):
上斜卧推52.5公斤,10+12*2
平卧飞鸟13公斤,20+25
窄握推举50公斤,8+10
坐姿单腿举踵70公斤,40*3
触趾卷体+交替抬腿40
横杆转体+仰卧蹬车40
反向卷体+屈膝卷体40
有氧15分.
下午五点,第一课表II(下):
杠铃耸肩70公斤20,80公斤,15*2
直立侧平举8公斤,12+15*2
下斜臂屈伸25公斤,12+15*2
俯立臂后屈伸13公斤,12+15
触趾卷体+反向卷体+哑铃侧屈+仰卧蹬车40
触趾卷体+反向卷体+横杆转体+负重侧起40
有氧30分. 中午12点,第二课表II(上):
深蹲,50公斤12+55公斤12+60公斤10+55公斤12+50公斤12
单腿弯举30公斤,12+15
哑铃剪蹲27公斤,15+20
反向卷体+屈膝卷体+哑铃侧屈+坐姿两头起40*2
有氧25分.
下午4点半,第二课表II(下):
引体向上,8*3
靠墙杠铃弯举25公斤,12+15*2
哑铃交替弯举13公斤,12+15
直立腕弯举+坐姿腕弯举25公斤,20+25
触趾卷体+空中蹬腿+横杆转体+仰卧蹬车40*2
有氧40分.
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