leontan 发表于 2013-9-4 11:56

LEON BODYBUILDING!减脂,增肌,营养,不停更新的日志与健友分享!

本帖最后由 leontan 于 2013-11-5 19:56 编辑

健身房4/9/2013训练计划
      日期                            训练部位
      第一天　　　　热身步行5分钟 胸30分钟    肩 30分钟   肱三头肌30分钟   腹15分钟拉伸10分钟(很重要)
                           有氧运动25分钟 以最快速度步行 1分钟 以中等速度步行 1分钟 重复循环10次,持续20分钟 放松5分钟中等速度
    　第二天　　　　 热身步行5分钟   背30分钟   腿30分钟   肱二头肌30分钟   腹15分钟
                           有氧运动25分钟 以最快速度步行 1分钟 以中等速度步行 1分钟 重复循环10次,持续20分钟 放松5分钟中等速度
      第三天            休息
      第四天            慢走热身 5分钟   胸(器械)10分钟肩(器械)5分钟腹(器械) 5分钟
      第五天            慢走热身 5分钟   背(器械)10分钟   肱二头肌(器械) 5分钟腹(器械)5分钟   
      第六天               休息
         第七天            慢走热身 5分钟   腿(器械)10分钟肱三头肌(器械)5分钟   腹(器械)5分钟


2/10/2013训练计划
第一天 热身5分 胸30分钟 腹5分钟 间歇慢走20分钟 拉伸5分钟
第二天 热身5分 背30分钟 腹5分钟 间歇慢走20分钟 拉伸5分钟
第三天 热身5分 肩,斜方肌30分钟 腹5分钟 间歇慢走20分钟 拉伸5分钟
第四天 热身5分 肱三头30分钟 腹5分钟 间歇慢走20分钟 拉伸5分钟
第五天 热身5分 腿30分钟 腹5分钟 间歇慢走20分钟 拉伸5分钟
第六天 热身5分 肱二头,前臂30分钟 腹5分钟 间歇慢走20分钟 拉伸5分钟
第七天 热身5分 腹部30分钟 腹5分钟 间歇慢走20分钟 拉伸5分钟

时间富裕调整为 胸,肩(斜方肌),肱三头肌,腹部或者背,肱二头肌(前臂),腿,腹部,有氧30分钟,拉伸10分钟

2/10/20135:00PM

6/11/2013 训练计划
第一天8:15-9:00pm 热身5分钟 肩部,斜方肌30分钟 核心部10分钟
第二天 8:15-9:00pm 热身5分钟核心部10分钟 有氧运动30分钟
第三天8:15-9:00pm 热身5分钟 肱三头肌30分钟 核心部10分钟
第四天 8:15-9:00pm 热身5分钟 核心部10分钟 有氧运动30分钟
第五天8:15-9:00pm 热身5分钟 肱二头肌,前臂30分钟 核心部10分钟
第六天 8:15-9:00pm 热身5分钟 核心部10分钟 有氧运动30分钟
第七天 8:15-9:00pm热身5分钟 腿部30分钟 核心部10分钟

第八天 8:15-9:00pm   热身5分钟 核心部10分钟 有氧30分钟
第九天8:15-9:00pm热身5分钟 胸部30分钟 核心部10分钟
第十天 8:15-9:00pm   热身5分钟 核心部10分钟 有氧30分钟
第十一天8:15-9:00pm热身5分钟 背部30分钟 核心部10分钟
第十二天8:15-9:00pm   热身5分钟 核心部10分钟 有氧30分钟
第十三天8:15-9:00pm热身5分钟肩部,斜方肌30分钟 核心部10分钟
第十四天 8:15-9:00pm   热身5分钟 核心部10分钟 有氧30分钟

或者这种方案计划
第一天8:15-9:00pm 热身5分钟 肩部,斜方肌30分钟 核心部10分钟
第二天 8:15-9:00pm 热身5分钟肱三头肌30分钟 核心部10分钟
第三天8:15-9:00pm 热身5分钟核心部10分钟 有氧运动30分钟
第四天 8:15-9:00pm 热身5分钟 肱二头肌,前臂30分钟 核心部10分钟
第五天8:15-9:00pm 热身5分钟腿部30分钟 核心部10分钟
第六天 8:15-9:00pm 热身5分钟 核心部10分钟 有氧运动30分钟
第七天 8:15-9:00pm热身5分钟胸部30分钟 核心部10分钟
第八天8:15-9:00pm热身5分钟 背部30分钟 核心部10分钟
















   
2013年9月4日下午1：30PM开始浩沙万高 成都

leontan 发表于 2013-9-4 12:00

本帖最后由 leontan 于 2013-9-5 22:08 编辑

胸部:1．斜板卧推 4组 8 次

   2．平板卧推 4组 8 次


   3．仰卧飞鸟 4组 8 次


   4·滑轮十字下拉 4组 8次

   5.蝴蝶夹    4组8次



6.胸部推举机 4组 8次




   

leontan 发表于 2013-9-4 12:02

本帖最后由 leontan 于 2013-9-5 20:19 编辑

肩部　1.坐姿哑铃推举 　　 4组 8次　
    　2.交替哑铃前举　    4组 8次　 　
    　3.哑铃侧举          4组 8次　
      4.站姿正握下拉   4组 8次
      
5.单臂侧平拉4组 8次
6.肩上推 4组 8次

leontan 发表于 2013-9-4 12:06

本帖最后由 leontan 于 2013-9-5 20:26 编辑

肱二头肌 1、站立杠铃弯举　　 4组 8次
         2、坐姿哑铃弯举　　 4组 8次　
         3、斜板哑铃弯举　　 4组 8次
         4锤击式臂弯举      4组 8次
         5 肱二头肌推举器    4组 8次
         
         

leontan 发表于 2013-9-4 12:17

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本帖最后由 leontan 于 2013-9-5 21:50 编辑

肱三头肌
1.坐姿哑铃颈后臂屈伸4组 8次
2.俯立臂屈伸          4组8次
3. 仰卧后撑             4组 8次
4.坐式双臂屈伸训练器 4组 8次

leontan 发表于 2013-9-4 12:21

本帖最后由 leontan 于 2013-9-5 23:05 编辑

背部:1 正握引体向上 4组 8次

   2 坐式下拉吊棍 4组 8次

   
3 哑铃俯身划船 4组   8次
4 坐姿拉力器划船 4组 8次

5 背拉器 4组 8次


6.坐姿划船 4组 8次


leontan 发表于 2013-9-4 12:23

本帖最后由 leontan 于 2013-10-5 21:00 编辑

饮食:早餐 1个水煮鸡蛋,2个生番茄
   午餐 肉末面条加大量绿色蔬菜
   晚餐 小碗米饭,绿色蔬菜,猪瘦肉炒蔬菜
10月饮食 早餐 6个煮鸡蛋白 2盒酸奶 2根香蕉
                   午餐 蔬菜 水果 米饭 少量瘦肉
                  锻炼半小时后 2根香蕉 2盒酸奶
                  西冷牛排 或者 三文鱼
                  晚餐 蔬菜 水饺
      

leontan 发表于 2013-9-4 12:27

饮料:铁观音1壶,白开水

jerry 发表于 2013-9-4 14:10

我觉得这个计划是很好的开始。简单，重点突出。

以后逐渐加入更多动作和部位。不能重视上肢，不重视下肢。还有核心区域，就是腰腹的锻炼。

有氧要45分钟以上，控制好饮食。甩掉脂肪~

leontan 发表于 2013-9-4 20:01

jerry 发表于 2013-9-4 14:10 static/image/common/back.gif
我觉得这个计划是很好的开始。简单，重点突出。

以后逐渐加入更多动作和部位。不能重视上肢，不重视下肢 ...


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