gemlawyer 发表于 2013-8-14 10:06

gemlawyer减脂贴——INSANITY篇

本帖最后由 gemlawyer 于 2014-6-10 09:54 编辑

   一个月以来，单纯的依靠打乒乓球居然也减掉了十斤八斤的脂肪。这月计划加入力量练习，以尽快的达到减脂效果。目前设备有弹力绳，哑铃，杠铃，自制铃片若干，自制千斤棒一个，健身球一个（没有凳子，用来卧推）。无氧和有氧结合，连力量后有氧，有氧因个人原因采用打乒乓球。
参照指定计划如下：
      周一：胸、                      1、哑铃飞鸟      2*15   
                                              2、双杠臂屈伸   4*15
                                              3、卧推                4*15
                                              4、各种俯卧撑（abs八分钟系列）
               三头肌                     1、弹力绳下压      3*15   
                                              2、哑铃臂屈伸      3*15
                                              3、杠铃后抬臂       3*15
               腹肌                        ABS八分钟或者腹肌撕裂者
               握力：                  尺侧腕弯举背后腕弯举握力器 哑铃挤压


    周二：腿                            1、哑铃箭步蹲      4组力竭为止
                                              2、深蹲                   4*3组（参考健身的要点）
                                              3、坐姿提踵            4*25（参考健身的真想）
            握力                         捏杠铃片

   周三：前锯肌                     1、前锯肌转腰
                                              2、弹力绳侧下拉
                                              3、仰卧转腿         
                                              4、单手上举的侧弯腰
                                          
               腹肌                        ABS八分钟或者腹肌撕裂者   


上对比图了
1. 体重89   胸围110腰围 102   臀围 106   
   
2.2013.09.4    体重77胸围99   腰围 93臀围 97



尝试下insanity，正好在论坛周年庆结束。

gemlawyer 发表于 2013-8-14 16:20

生锈的是自制的，重量未知。
杆是购买的，铃片自制。
弹力绳，用膨胀丝固定了
自制和购买的哑铃铃片，下面的两个超级给力
自制千斤棒，花费八元。
健身球和瑜伽垫
这个最重要，世奥德的拍子，花了我二百大元，减脂的主力。

gemlawyer 发表于 2013-8-14 16:27

本帖最后由 gemlawyer 于 2013-8-14 22:29 编辑

今天力量练习做握力专项训练，找了一个计步软件装上了，看看一个多小时的乒乓球大概能消耗或者相当于步行多长距离。
握力练习大多依赖二头肌和肩部，还是合并到二头计划中比较好一点。
装了一个计步软件，记录如下

第一次，持续时间51分钟，步数4721，距离2.29公里，消耗247卡，选择的模式是步行
第二次，持续时间45分钟，步数4256，距离2.15公里，消耗211卡，选择的模式是步行

因为在室内，软件没开GPS，计算估计是依靠中心变化进行统计的，后来觉得打乒乓的强度应该大于步行而接近跑步。于是更改为跑步进行统计

第三次，持续时间46分钟，步数4036，距离1.84公里，消耗472卡

由此计算的话，去步行和跑步的平均值的话，每分钟大概消耗6.5卡的热量，按照正常一个半小时计算的话，就是585卡。

gemlawyer 发表于 2013-8-15 10:55

本帖最后由 gemlawyer 于 2013-8-15 11:07 编辑

周四练习
      背：直腿硬拉（顶点保持）    反握杠铃划船   弹力绳划船   负重转体   引体向上
      二头：拉力绳弯举杠铃弯举侧弯举
      握力：桡侧腕弯举 负重卷绳   哑铃农夫行走
      有氧：乒乓球
周五练习
       三角肌：附身反向上举仰卧弧形绳索上拉   举着哑铃站起来“W”式推举交互哑铃上摆哑铃上摆 侧卧弯臂侧平举
   斜方肌：耸肩高翻
   握力：杠铃片腕弯举哑铃反握腕弯举

周六   同周三   
         有氧改为骑行

gemlawyer 发表于 2013-8-15 22:26

早餐：麦片半碗，包子两个，鸡蛋一个
中餐：米饭一碗，蔬菜若干
晚餐：稀饭一碗，白米饭一两，蔬菜若干

下午五点开始做力量练习，弹力绳划船感觉最爽，做完杠铃弯举，二头肌酸疼难忍，以至于下去打乒乓球的时候，水平严重下降。
换了一个软件来测量，显示运动时间一小时56分钟，步数7057，热量319卡。

gemlawyer 发表于 2013-8-16 23:26

三角肌和斜方肌的练习，一连串做下来，肩部膨胀感很足。顺便记下了各个动作的重量配置，感觉器械还是不够，再有两个哑铃，一个杠铃就得劲了。
有氧运动依然是乒乓球，健身软件国产的还是不行，坐着没动就显示消耗了多少卡，在严谨性和精确性上显然和国外的差很多。
下周可以考虑加入HIIT了。

gemlawyer 发表于 2013-8-17 07:56

本帖最后由 gemlawyer 于 2013-8-17 22:24 编辑

有氧运动太单一了，逐步加入骑行和跑步

单独的锻炼前锯肌似乎不是很合适，把合适的动作分解到前四天里

青花鱼说腹肌最好天天练，李小龙说手臂也最好天天练

下周试试？

两个半小时的乒乓球，软件出了问题，极度不准。下周试试隔天骑行十公里。

gemlawyer 发表于 2013-8-18 22:27

今天没有无氧运动
规划了骑行路线，找了一条能一直右转的，红绿灯最少的。原因是有些人开车实在是垃圾。跑一圈下来，软件显示刚好六公里，这就行了，一三五每天可以跑上五圈试试。

天马行空188 发表于 2013-8-19 15:04

{:soso_e183:}坚持就会胜利！计划周密，执行严密，善于思考总结，没有不成功的道理！

gemlawyer 发表于 2013-8-19 17:02

本帖最后由 gemlawyer 于 2013-8-19 22:39 编辑

新的一周开始了，今天做胸部和三头肌的练习，力量练习之后打乒乓球半个小时，晚饭后开始骑行30公里计划。

      先做了两组哑铃飞鸟，然后是两组卧推，然后就发现出问题了，这两个动作都牵连到了肩部和三头肌，直接导致ABS的俯卧撑做不起来了。下周调整下次序，先做俯卧撑，再做飞鸟和卧推试试。
      同样的重量，同样的动作，右边肌肉的泵感总是要强烈些。
      修正了ABS的腹肌计划，每个动作20个，勉强坚持到结束，谨记站长说的“下巴紧贴锁骨”，脖子总算没撕裂的痛了。

   晚上本来计划是骑行的，结果有点事情没法弄，只好还是打乒乓球两个小时。

   下了一堆关于运动的APP，有空了写个总结。
页: [1] 2 3 4 5 6
查看完整版本: gemlawyer减脂贴——INSANITY篇