转一个我葱白的大牛的训练计划给大家参考
BrillBilly (Bill) 于 (Mon Oct8 18:34:29 2012, 美东) 提到:离上一次贴照片有一年半时间，是该向大家汇报一下情况了。一直来锻炼还算正常。去
年年底回国一个月，锻炼中断了，回来后立刻上量，结果肩膀和左腿有点轻微拉伤，之
后几周减量work through。其它时间都挺有规律。训练水平还是有提高的，体重比去年
多了两磅。不想再增重了，在这个基础上挖掘潜力吧。照片上看不出有多大变化。
今年初改了训练计划。原来一直是分腿、胸、肩、背4部分循坏，每次举重后跑步半小
时左右，接着拉伸，每次2小时。练了两年进展很小了。现在改成一周三次举重，每次
做多个部位，主要动作遵循5×5的原则。跑步和力量分开，一次70分钟搞定。下面详细
写一下计划，我把最近两周用的重量也写出来，给大家做个参考。
Day 1
Jogging 10 min
Squat: 4 sets warm up, 325lb*5*5;
Pull up: 1 up to 7, 2 rounds;
DB military press: 2 sets warm up, 45-60lb*2*(5-10)*5; train to failure
Lateral pull down: (5-12)*5, to failure
Upright row: 60-90lb*(5-12)*4;
Cable reverse fly: (5-12)*5, to failure;
Stretch 10 min
Day 2
Run: 40 min @ 6.5-7.2 mph
Stretch 10 min
Day 3
Jogging 10 min
Deadlift: 3 sets warm up, 295lb*5*5;
Turkish Get Up: 60lb*7*8;
Lateral pull down: (5-10)*5, last a few sets to failure
DB military press: 2 sets warm up, 45-60lb*2*(5-10)*5;
Stretch 10 min
Day 4
Run: 50 min @ 6.8-7.5 mph
Stretch 10 min
Day 5
Jogging 10 min
Squat: 330lb*5*5
Bench Press: 230lb*5*5
Cable chest fly: (5-10)*5
Barbell seated shoulder press: 115-155lb*(5-10)*5
Stretch 10 min
Day 6
Run: 40 min @ 6.8-7.5 mph
Stretch 10 min
Day 7
Rest or Yoga X
贴几个他的图片 是不是非常完美啊 高质量的生活在他完美的身材上体现~
健身的人，在生活学习工作的表现更为突出 健身计划，可以参考，但并不适合新手 英文的有点吃不消！ 看不懂，有强人翻译一下。
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