Just_do_it 发表于 2013-2-16 23:37

肌肉锻炼的组数

我原本都是以时间来锻炼肌肉的 最近发发现网上有说是组数来定的 到底是什么一种情况 胸肌背肌一般都是40分钟三头二头30分钟 请问这个组数该怎么定 麻烦跟小弟说说 不然小弟一直在误区中锻炼

jerry 发表于 2013-2-17 01:08

一般，一个部位3-4个动作，12RM，3-4组。

比如胸肌：
1.卧推，12RM，4组；
2.飞鸟，12RM，4组；
3.夹胸，12RM，4组；

当然锻炼前热身，锻炼后拉伸，是必须的。

Just_do_it 发表于 2013-2-17 13:46

jerry 发表于 2013-2-17 01:08 static/image/common/back.gif
一般，一个部位3-4个动作，12RM，3-4组。

比如胸肌：


总共不是就才12组左右可是这样有效果吗？

jerry 发表于 2013-2-17 13:51

Just_do_it 发表于 2013-2-17 13:46 static/image/common/back.gif
总共不是就才12组左右可是这样有效果吗？
一般增肌为目的就是这么练的。

当然还有4*4,8*8训练，巨型组训练。甚至有文章指出用单一动作做12组，效果更好。

适合自己的就是最好的，自己在实践中调整。

比如王宁非赛季的胸部训练计划：

斜板卧推 +仰卧飞鸟+双杠臂屈伸+大飞鸟机夹胸+十字夹胸组合成巨型组，做4组，每个动作至少做12次

jerry 发表于 2013-2-17 13:54

南京大胸王宁 非赛季训练计划 与 非赛季饮食计划
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