wcfdehao 发表于 2013-1-12 10:30

我的健身计划求指导

      论坛上网上学习了三天，自己制定了一份初学者3个月的3天3分化的健身计划，请大神指点一下，哪些要改正的。
星期一：休息（早上起床后有氧运动，一般跑步，准备学习搏击操）

星期二：锻炼部位：胸，肩，肱二头肌，腹肌（早晚各一次）
      具体项目：1.十分钟拉伸
                  2.宽距俯卧撑 热身10个正式12个*4组（胸肩的锻炼）组间休息90秒
                  3.腹部十分钟健身法
                  4.手臂十分钟健身法

星期三：休息 （早上起床后有氧运动，一般跑步，准备学习搏击操）

星期四：背部，肱三头肌，前臂，臀部（早晚各一次）
       1.十分拉伸
       2.俯卧两头起15秒*4组（背部）组间休息45秒
       3.窄距俯卧撑热身热身8个正式组10个*4（肱三头肌）组间休息90秒
       4.手臂十分钟健身法（前臂）
       5.臀部十分钟健身法

星期五：休息 （早上起床后有氧运动，一般跑步，准备学习搏击操）

星期六：大腿， 小腿， 腹部（早晚各一次）
       1.十分钟拉伸
       2.腿部十分钟健身法
       3.腹部十分钟健身法
       4.静力提踵10秒*4组组间休息45秒（小腿）

星期天 ：休息 （早上起床后有氧运动，一般跑步，准备学习搏击操）

这是我的三个月健身计划。有一下几个问题请大神指点：
1，目前我手头没有任何器材所有方法都是徒手的，都是查阅论坛网上资料整理的，请大神指点这些方法合理吗？
2，我目前的健身时间早上是8点到9点的样子（现在冬天起得比较晚），晚上一般是10:30以后锻炼完了睡觉，其他时间没空，这个时间可以吗?有什么要注意的？早上要吃了东西再练吗？晚上练完要吃东西吗？
3，我这个强度够不够。
再次请大神指点

十分钟锻炼法请点击下面的链接
臀部http://v.youku.com/v_show/id_XMjI2MDU0MTQw.html
腿部http://v.youku.com/v_show/id_XMjkzMjM4Mzg4.html
腹部http://v.youku.com/v_show/id_XMjkzMjM1ODQw.html
手臂http://v.youku.com/v_show/id_XMjkzMjM2Njgw.html
拉伸http://v.youku.com/v_show/id_XMjIzNTM4MDg4.html


xx394964862 发表于 2013-1-12 18:19

把二头和三头换一下

wcfdehao 发表于 2013-1-12 18:48

xx394964862 发表于 2013-1-12 18:19 static/image/common/back.gif
把二头和三头换一下

二头和三头换一下是什么意思，是动作对应部位不对，还是锻炼顺序不对

xx394964862 发表于 2013-1-12 22:02

wcfdehao 发表于 2013-1-12 18:48 static/image/common/back.gif
二头和三头换一下是什么意思，是动作对应部位不对，还是锻炼顺序不对

胸和肩都锻炼了三头，这两个部位练后锻炼三头效果更好，同理，背部锻炼需要用到二头

ccc6936546 发表于 2013-1-13 19:25

个人感觉这些个练法 好像都是形体练习的 练身材吧 长肌肉难。。
高手来说下 不是很懂。。。

wcfdehao 发表于 2013-1-13 19:39

ccc6936546 发表于 2013-1-13 19:25 static/image/common/back.gif
个人感觉这些个练法 好像都是形体练习的 练身材吧 长肌肉难。。
高手来说下 不是很懂。。。

呵呵，我不知道我能坚持多久，不用器械不花钱。如果我能徒手坚持半年，再练器械。在论坛上看了篇文章，健身最重要是要坚持，不坚持再科学也没用。有人只做俯卧撑肌肉也是棒棒的。已经做了半个月了感觉不错，坚持，坚持。

wcfdehao 发表于 2013-1-13 19:44

xx394964862 发表于 2013-1-12 22:02 http://www.yingk.com/static/image/common/back.gif
胸和肩都锻炼了三头，这两个部位练后锻炼三头效果更好，同理，背部锻炼需要用到二头

大神，首先谢谢你的解答。但是我估计你没看清楚我的计划，目前我没用任何器械，全部是徒手。胸，肩，肱三头我全部是做俯卧撑的，只是一个宽距，一个窄距，宽距12*4做完了，我估计不休息30分钟我做不完窄距了。所以我把它分成了两天。另外我练背部只是用一个俯卧两头起怎么锻炼到了肱二头肌呢？我家没有可以做引体向上的东东。

ccc6936546 发表于 2013-1-13 20:01

wcfdehao 发表于 2013-1-13 19:39 static/image/common/back.gif
呵呵，我不知道我能坚持多久，不用器械不花钱。如果我能徒手坚持半年，再练器械。在论坛上看了篇文章，健 ...

健身最重要是要坚持，不坚持再科学也没用。有人只做俯卧撑肌肉也是棒棒的。已经做了半个月了感觉不错，坚持，坚持。
说的很对 其实 仰卧起坐+俯卧撑+引体向上 就能很好的锻炼的 会练的就这3个都能练出不错的肌肉来 祝你成功。。。

猪是的看着倒 发表于 2013-1-14 10:10

与楼主想法略有不同，使用器械的好处如下：1，更容易坚持，这个你可能没注意到，有了器械健身更有劲更有动力。2，更科学，这个不用解释了，不然人类干嘛要发明器械。3，君预成其事，必先利其器，正所谓，事半功倍，徒手训练乃事倍功半之事。4，钱不是省出来的，要多赚才是硬道理。

wcfdehao 发表于 2013-1-14 18:55

呵呵，我太久没有运动了，体力严重不行。等什么时候练到标准俯卧撑连续做100个了再换器械。我在武汉有一套哑铃，之前练了的，没什么感觉。我现在跟那个视频里面做的腹部10分钟锻炼法，很有感觉，每次练都能很快找到腹肌收缩很紧的感觉，这样我很有动力。等我徒手把整体练协调了，让自己适应了，再去练器械，效果就更好了嘛！现在毕竟是初期阶段，徒手更方便，容易掌握，等练几个月了肯定还是要上器械的，不可能总是徒手嘛，毕竟效果没有器械好！
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