快速增长上身围度（图）
本帖最后由 双子剑 于 2009-12-29 12:16 编辑快速增长上身围度
宽阔的肩膀、粗壮的双臂、丰隆的胸背肌肉,意味着你拥有骄人的雄狮般体格!然而,要达到这等标准不是随便做几组卧推和划船练习就能如愿,而应进行有序的、目的明确的练习。就是说,应知道为什么这样练,为什么采用这样的动作组合。
一、拓展肩宽是增长上身围度的前提和关键
为了尽快增长上身围度,大部分训练者总是将目光盯在胸背肌群上,做大量的卧推与划船练习。一段时间内这样做是有效的。但达到一定水平后,你会发现,无论再做多少卧推和划船练习,上身围度的增长也没有多大变化,陷入停滞,甚至稍有退步。什么原因呢?根本原因在于肩宽。道理很简单,宽阔的胸部和背部是无法生长在窄小的肩膀上的。因为肩部是人体的横粱,它能提供胸背肌群可能的发展空间。
明白了这个道理,就应该将肩部与胸背同等看待,甚至更为重视。随着肩部肌肉的增长,胸背肌群才会得到进一步发展。
拓展肩部的练习:
1.站姿哑铃推举。与杠铃推举相比,哑铃推举的线路更符合人体的自然运动轨迹,练出来的三角肌圆度更好,更加饱满。1组预热做12次。5个正式组,次数分别为10、8、6、4、6次,一般不要低于6次(大重量训练除外)。为了更好地打开肩部,注意力不要局限在三角肌上,而应放大至整个上背,这样肩部的倚托性会更好,也更为舒展,对避免三角肌拉伤也很有好处。
下用担心负荷会被分流,较低次数的负荷强度已经保证了对三角肌的刺激。如果不这样做,进行较低次数组(4～6次/组)时肩部为了应付较大负重、避免受伤,会显得过紧,不利于肩部打开,这与哑铃推举的训练目的是背道而驰的。
2.宽握滑轮下拉和引体向上。如果原来下拉时握距较窄,可考虑逐步加大双手握距,直到在不影响动作进行的情况下达到最大值。
开始时可能不太适应,一般时间后就能逐渐习惯并体会到宽握的好处。与普通握距相比,宽握下拉对肩部和上背的增宽作用更好些,形体也更舒展。但普通握距的动作幅度更大些,有利于上背肌各部的隆起度。因此两种幅度的下拉应互为补充,可根据不同训练目的进行选择。
1组15次热身练习后,5个正式组宽握下拉,次数分别为12、10、8、8、6次。正式组练习数不低于6次,否则难以保证动作幅度。
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与宽握下拉异曲同王的是宽握引体向上,最好在十字拉索架上做。因为横杠两端的下倾角度保证了腕关节始终和小臂呈一直线,能很好避免手腕关节由于压力过大而受伤。无需加挂重量,因为此动作的重点是充分的动作幅度,并要确保较高的次数(不低于6次)。每组都应做到力竭,共做5组。
3.宽握史密斯架颈后推举。与宽握下拉一样,握距在不影响动作的情况下尽可能放宽。
采用无靠背的长凳,以上背控制(注意,不是三角肌)动作平稳进行,注意力集中在上背肌上,5个正式组,次数分别是12、10、8、6、6次。
4.坐姿或立姿哑铃侧举(飞鸟)。这是重点刺激三角肌中束的动作。这个部位越发达,肩部就越显得宽阔有力。相当多的人不很重视这个练习。
做侧举时,如无特殊目的,一般采用大重量,次数不应低于8次。常规训练次数以10～12次/组较好。在这个次数范围很容易将注意力完全集中在三角肌中束上,发力相对孤立,避免斜方肌过多参与。这个动作既可安排在推举前进行,也可安排在推举后进行。这样训练能有所变化,打破同一模式使肌肉产生的适应性。
5个正式组,次数分别为10～12次/组,立姿和坐姿都可采用,手臂位置与肩齐平或略高于肩部,但不要过分。
二、从两个或三个方向对上身施加压力
常规训练一般是单独练习胸部和背部。为了快速增宽、增厚上身围度,可从两个或三个方向对上身施加压力。
两个方向是指胸背超级组合,从前后两千方向对上身施加压力。具体做法是安排1组胸部练习后紧接着做1组背部练习组成一个超级组。比如,1组平卧杠铃推举后,紧接着做1组引体向上,组成一个超级组,共做5组。然后是下一个超级组练习,如1组斜板杠铃卧推,紧接着做1组T杠划船(或杠铃划船),也是5个正式组。
T杠划船
所有卧推练习的次数和平时一样,采用逐增重量法,次数分别是12、10、8、6、6次。划船练习也是逐增重量,次数依次递减为12、10、8、6、6次。引体向上不计每组次数.做至力竭即可,也是5组。
两个超级组之间休息30～45秒钟,以免对心血管系统造成伤害。
以上列举的组合形式不一定照搬,你也可以根据个人的喜好或训练感觉自由组合。我的做法是在训练间做上2组滑轮下压动作,使上身的充血程度更好,你不妨一试。 这个可以顶。 让意念锁定目标肌
在健美训练中,动作种类,训练的时间、强度及细数等方面是训练者极为关心的问题。不错,这些元素是可以量化、衡量的,都很重要。然而,健美训练中最关键的却不是这些方面,而是如何将意念和目标月几紧密相联,即意念的运用问题。这是韦德健美法则中最为重要的内涵,运用得当,肌肉在很大程度上朝着训练者所期待的方向发展。
一、胸部
在胸部的主打练习卧推中,有些人的效果很不理想。如果肩背部的柔韧性没有问题,动作也基本准确,那就是没有充分发挥意念的主导作用了, 外在动作看似正确并不代表目标肌承受了主要训练负荷,在卧推练习中,三角肌前束和肱三头肌很容易将本该由胸大肌承受的负荷分担过来。这些相关部位如果过分参与发力,那么即使动作看似准确,实际上也是徒有其表,貌合而神离,真正受到首要刺激的是三角肌前束和肱三头肌。
正确的做法是,练习时应将注意力集中在胸大肌上,想像落下的铃杠由胸大肌来承担。这样就容易形成沉肩挺胸的正确姿态,胸大肌成了发力的策源地,也真正承担下训练的主要负荷,自然效果会好得多。
胸部练习的另一个主打动作飞鸟也存在着类似问题。许多人在练习中肩部和胳膊过分紧张用力,使本来只起杠杆连结作用的部分喧宾夺主,成了主要发力区域,从而对目标区域——胸沟的作用微乎其微。
正确的做法是,将意念完全集中在胸沟处,缓慢而有控制地将哑铃下放至最低处。上举时想像去抱一个大的啤酒桶。超级明星麦尔文·安东尼总是在此时心理默念“抱住它,抱住它!”。通过这样的意念暗示,就能使胸部肌纤维受到最大的拉伸。主练肌在意念作用下高度兴奋,就会使辅助肌相对放松抑制,参与用力的程度就会最大限度的减少。同时在下放哑铃时也更易挺胸沉肩,整个动作过程中臂形更圆,形成环抱的正确姿态,避免了手臂紧张僵硬勾住哑铃的错误动作,使杠杆效应更明显,对胸大肌的牵拉作用也更好。
二、背部
不少人常常抱怨在背部训练中找不到感觉,训练效果很差。其实,找不到感觉就是难以将意念与背部肌肉紧密联系起来,无法做到对训练的掌控,很容易造成训练信心不足。
笔者也曾遇到过这种情况,做正展背阔肌造型时,左边的背阔肌根本不听使唤,无法撑起,变成了“单边主义”。
为了加强意念与背部肌肉的联系,通过不断尝试找到了下面几种富有实效的方法:
1、平时做大量的对镜造型练习,提高对背部肌肉(其他部位也一样)的掌控能力。
2、在背部练习的顶点做顶峰收缩2～3秒钟,保持和体会对肌肉的控制感。
3、请训练伙伴触摸目标肌,保持注意力更准确地集中在目标区。
4、对镜训练既有利于保持正确的动作,又能使意念更为专注。
通过以上方法逐步加强了意念与肌肉的联系,背部肌肉最终达到了收控自如的程度,也成了身上的一个亮点。这说明意念与训练肌联系的建立,是可以通过相关手段渐次加强的。
另外,还可通过在训练中刻意加强训练肌的拉伸作用来强化这种联系。比如,杠铃划船时选择最大的孤立重量(每组12次,进行到第10次时应接近力竭,然后勉力做2次),下放杠铃时尽可能放低。为了抵消铃片高度的影响,可站在15～20厘米高的木台上进行。哑铃划船则应尽可能放得远,拉得高,尽可能拉长背阔肌,肌肉纤维更有被拉伸的感觉。杠、哑铃的运动轨迹都不应直上直下,而是呈弧线拉向臀部后上方,至最高点必须做顶峰收缩2秒钟左右。另外,在开始阶段不要急于做动作,先将注意力集中在背阔肌上,体会一下负荷对目标肌的拉伸感(有意识伸展和静抗),这样效果会更好, 这种拉伸感的获得,能使你感知和锁定受力区域,这样在动作全过程,尤其是在顶峰收缩时就更容易帮助你将注意力完全集中在背阔肌上。
拉索类练习由于是固定姿态,有所倚恃,故更应合理应用意念的主导性。在做滑轮颈前(后)下拉时,还原阶段应保持控制,至顶部时应有意识地送肩、伸展肩关节和上背肌肉、颈前下拉负重可大一些,而颈后下拉在保持一定负重的基础上,应将注意力放在体会上背肌的收缩感上,笔者在做这个动作时,为了获得更好的收缩效果,充分发挥想像力的作用,想像上背肌峰峦叠起,想关肌肉(大、小圆肌、冈下肌,菱形肌等)线条分明,凸起收缩至极至,并竭力保持2秒钟,职业明星们在训练时也常采用这种方法,如肖恩·雷在进行斜方肌的耸肩练习时,就想像勃铁尔·福克斯(与施瓦辛格同时代的英国职业明星)斜方肌的完美形象,所以,平时应多参阅一些健美图片和影视资料,在头脑中建立形象鲜明的背部完美形态,不要小看这些暗示,它们能起积极作用,使你的体格向着理想形态发展,并由此通过研究、对比,调整自己的训练方法,使自己的训练更合理、均衡。
在做另一个拉素练习——坐姿划船时,如果采用窄握距,那么在第一个动作还原后不要立刻接着做下一个动作 这时应尽可能绷紧背部肌肉,对抗负荷2～6秒钟,这样在接下来的练习中便能较好地掌控动作,注意力也容易集中在背阔肌上。
三、腿部
超级健美明星丹尼·詹姆斯在论述腿部训练时指出,如果腿部训练存在奥秘的话,那就是应当做到和上肢练习一样,将意念和肌肉密切地结合起来,然而,大多数人在这方面做得不好,心里想的只是对付很大的负重,而不是悉心感知体验目标肌的收缩。
股四头肌主要采用前深蹲和后深蹲练习 但一些人后深蹲做得过多,前深蹲很少或根本不做,配比严重失衡,其实前深蹲在股四头肌训练中占有很重要的位置,后深蹲能采用更巨大的重理,可增加整个腿部围度,当然不能少做。但前深蹲由于重心前置,重量更容易加在股四头肌正面,故训练更直接有效、对近膝部位的刺激更强烈,能使该部迅速粗壮起来,而这正是大腿塑型所需的。
无论做前深蹲还是后深蹲,都应将注意力集中在股四头肌上,用心体会肌肉的收缩。如果开始做不好、可减轻负重、以建立意念与肌肉的积极联系。我在改掉以前错误方式、减轻负重建立联系很短一段时间后,负重反而全面超越以前的极限。
另外,为了加强意念的专注性,可在前(后)深蹲大腿与地面平行时,采用静抗技术,坚持2～3秒钟,这样目标肌的紧张和兴奋度更高,充血更好,同时也很容易锁定意念的集中区域。
股二头肌的专项动作为俯卧和站立腿弯举:为集中意念,可充分发挥想像的作用,想像你所见过的职:比明星线条分明、刚劲强健的股二头肌造型。这样做动作会更专注,收缩更有力,幅度也充分到位。还原时应控制,近乎伸直即可(越自然越好,不要刻意过分伸直,否则易拉伤肌肉)。
腿屈伸主要是增加股四头肌的分离度,注意力应放在股四头肌近膝部位;为了提高专注度,可目视肌肉的收缩。至顶邰时做2秒左右的顶峰收缩,以将肌间沟刻得更深。
小腿肌训练较为枯燥乏味,有人很讨厌那种麻酥酥的感觉。这同样能用“想像技术”来解决,可将小腿肌想像成排布紧密的钢索,“想像带来的愉悦取代了训练的痛苦”。积极的心理暗示能使训练更加投入,超越原有的负重和次数极限。
四、肱二头肌和肱三头肌
为了练就出类拔萃的肱二头肌,也许你该像施瓦辛格那样,训练时将肱二头肌想像成两座高耸的山峰。为了提高意念的专注度,达到身心合一的训练状态,可想像肱二头肌不断膨胀,以至胀满了整个房间,“当你将肱二头肌想像成山峰后,它们生长的心理极限就不存在了,这样能够达到更高水平。”
肱二头肌训练包括大量各种形式的杠、哑铃和拉索弯举,技术要求相对简单,全力将注意力集中在目标肌上即可。重要的是,如果想打造出肱二头肌的尖峰,则在哑铃弯举时腕部应有意识地外旋,意念仿佛在用小指头去触碰肩膀。另外也可采用头后弯举的形式立于十字拉素架的中央,调节好拉索的长度,双手各执马蹄蹬做头后弯举。由于拉索的牵拉作用,加在目标肌上的负荷是,恒定的,所以效果较好,外旋也较充分。
肱三头肌的训练稍复杂一些,首先要分清三个肌束的位置及相应的训练动作,这样才能使各肌束均衡发展,并形成漂亮的马蹄形。
外侧头的主打练习是立姿滑轮下压:立于十字拉索架的一端,双手执握V形把做下压动作。采用中等强度(每组8～12次)时,可通过镜子侧视观察(下次训练课换至拉索架的另一端,这样可兼顾而不偏颇)。做大负重(每组6次以下)组时,应面对拉索,注意力放在整个肱三头肌上。除正握下压外,掌心向上的直杠反握下压也应重视,可促使肱三头肌近肘的下端发达起来,使胳膊看起来更健壮,同时能纠正肱三头肌偏高的问题,使臂形更臻完美。
头上动作主要练肱三头肌的长头,主要增块动作有仰卧双臂屈伸和双手抱铃头后臂屈伸。
仰卧双臂屈伸的做法是:肘尖指向屋顶,注意力完全集中在肱三头肌上,大臂与地面成垂直状态,杠铃落下时应在额头的正上方。不少人为了举起更大重量,往往将铃杠落至头后,这样本来不动的大臂也前后运动起来,使肩郎参与用力过多,肱三头肌承受的负荷变小,大大影响了训练效果。
为了提升目标肌的兴奋性,可暗示自己忘掉其他肌肉的存在,仿佛只有肱三头肌在独自承担所有的负荷,并不断壮大、充血,有更多的氧气和能源物质不断补充。这样能保证肱三头肌是真正起动和控制的策源地,训练效果不打折扣。
双手抱铃的头后臂屈伸,每绢前2次属起动阶段,不要对动作幅度有过多要求但随后的练习必须刻意加大动作行程,下降哑铃时,好像要将哑铃一直垂到地面;上举时,则直至顶部并做顶峰收缩。有意识的这样做(可想像双臂的柔韧度极佳)才能避免动作紧张僵硬,使动作幅度尽可能大,肱三头肌得到最大程度的拉伸。
发展肱三头肌内侧头的主要动作是采用最大负重的窄握杠铃平卧推举。关键在握距,不要为了推起更大重量使双手间距过宽,正确的握距是两个拳头的宽度,意念锁定在肱三头肌内侧头上,以此发力推起杠铃。因握距较窄,所以不要求杠铃一定要触碰胸部,以免损伤腕部和肘部关节、在自觉不过分勉强的范围内,较大幅度完成动作即可,最好有同伴看护,以保证训练安全。
五、肩部
肩部由三束肌肉构成,分前、中、后束,可分别采用孤立动作进行针对性训练。为全面增大肩肌的力量和块头,应以推举类动作为训练核心。
阿诺德·施瓦辛格在推举巨大重量前。常将自己想像成神话人物柯南,这样做的好处是能凭意志挖掘极大的潜力,因为“有时候凭意志能举起超出平常的重量”。笔者的做法是,在推举一个未曾举过的重量前,想像肩部肌肉无比强;隆,以此来增强信心,打消疑虑这样做的好处是:即使挑战失败,由于精力高度集中,肌肉也不容易受伤。
真正导致受伤的原因是身心分离,动作犹豫和迟疑。当然,挑战的重量应在合理范围内,一般超出原有极限1%～5%。且原来推举的大重量能完成4次左右。
肩部推举一般有器械和杠、哑铃三种形式,这里推荐的是哑铃推举。哑铃推举的路线符合人体自然运动轨迹、练出三角肌的围度和饱满度更奸。与一般训练要求不同的是:注意力应放大至整个肩部范围,而不局限于三角肌这样既能举起较大的重量,又能避免拉伤三角肌.同时能“打开”整个肩部,使形体显得舒展大气。
三角肌三个肌束的孤立动作是前平举、侧平举和俯立飞鸟。动作简单明确,注意力也容易集中在训练的肌束上,为了最大限度地拓宽肩部,最好用连续递增(减)组进行练习,这样更有效,能快速增宽肩部。
充分运用意念的作用,会对你力量的提高、肌肉块形的塑造及控制力有很大帮助。塑造完美的体格不是随便举几下重物就能如愿,而是要身心合一,真正用心去练,惟此才能做到对训练的真正掌控。对训练的掌控度越高,就越能把握体格的发展。 ddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddd 过于低腰的牛仔裤
低腰牛仔裤是许多人的喜好穿着，流行又性感，不过从现在开始可要注意了，最近许多人由于长期穿着低腰牛仔裤，导致腹部赘肉上身。医学专家提醒，流行可以赶，但要量力而为，才不会为了赶时髦而赔掉健康，那就太得不偿失了。
低腰牛仔裤穿久了，容易导致脂肪往上位移，造成游泳圈上身。因为低腰裤是卡在小腹上面，靠近骨头附近，裤子没有卡住腹部，所以常常使得腰围已经增加了却还不自知。
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