新年献礼-经济适用健身方案（图）
本帖最后由 梁祝 于 2009-12-28 09:13 编辑经济适用健身方案
如同楼盘中有便宜实惠的经济适用房，健身方式中也存在着方便实用的经济适用方案。
虽然有些人喜欢进行马拉松式的冗长训练，但是大多数人都希望，能在最短的时间内获得最大的训练效果。 以下是每周只需训练3次，每次只需40分钟的全身训练计划。这个训练计划可以在充分刺激肌肉增长的同时，减少你花在健身房的时间。两个月后，你将对迅速取得的变化感到吃惊。因为这是基于实践检验的训练技术和科研成果设计出来的。这个训练计划提供了很多可供选择的训练动作，让你避免对训练的厌倦情绪。 在这个训练计划中，你每个部位每次训练将选择不同的训练动作。一周结束时，你会从不同的角度、采用不同的次数范围刺激到了每一个肌肉群。随着时间推移，这种训练模式将有效地促进肌肉增长。 打造经济适用版方案 1、把身体分为9个部分，分别编号为A到I。每周的第一次训练时，你应该为每一个部位选择一个训练动作。而这9个训练动作将不出现在本周的第二次和第三次训练中。在每周的第二次训练中，同样为每个部位选择一个新的训练动作，而这9个训练动作也将不出现在本周的第三次训练中。当你进入到本周的第三次训练时，将只剩下最后9个可供选择的训练动作。 2、每个训练动作只做3组，但次数范围将有所变化。在每周的第一次训练中，采用每组6~7次的次数范围，目的是增加力量。在每周的第二次训练中，采用每组8~12次的次数范围，目的是增大肌肉块。在每周的第三次训练中，采用每组12~15次的次数范围，目的是提高肌肉耐力，促进肌肉更好的充血，从而给肌肉更好地供应氧气和营养物质。 3、每个训练动作都要先做一组热身。特别是每周的第一次训练时，因为你将使用很大的重量训练。 4、最理想的做法是每一组都做到力竭，至少也应该在每个训练动作的最后一组都做到力竭，这样才能更好地促进肌肉增长。 5、组间休息时间为30~45秒钟。 6、不要改变各个肌肉群的训练顺序。严格按照从A到I的顺序训练，这样才能保证你在精力最充沛的时候刺激大肌肉群，训练效果更好。 7、在两次训练之间休息一天，在第三次训练结束后休息两天。这样也使你周末时间可以更自由地安排。 8、饮食方面要求少吃多餐。每天安排6次进餐。 经济适用版训练顺序及动作表代号肌肉群供选择训练动作A股四头肌腿举、
弓箭步行走、
深蹲
B股二头肌直腿硬拉、
坐姿腿弯举、
站姿腿弯举
C胸部平板卧推、
上斜杠铃卧推、
平板哑铃飞鸟
D背部俯身杠铃划船、
坐姿器械划船、
坐姿器械下拉
E三角肌坐姿哑铃推举、
哑铃侧平举、
俯身哑铃侧平举
F肱二头肌杠铃弯举、
曲柄杠铃斜托弯举、
坐姿上斜弯举
G肱三头肌俯身哑铃臂屈伸、
曲柄杠铃仰卧臂屈伸、
坐姿头上哑铃臂屈伸
H小腿腿举机提踵、
站姿哑铃提踵、
坐姿提蹱
I腹肌 仰卧起坐、
仰卧举腿、
侧身仰卧起坐
本帖最后由 梁祝 于 2010-10-8 13:59 编辑
A股四头肌
腿举
预备姿势：坐在腿举机的座位上，把脚放在踏板上，双脚分开与臀同宽。把踏板蹬起来，打开安全带。下背部和臀部紧贴在座位上。
动作过程：把踏板慢慢放下来，使大腿向躯干靠拢。下降到尽可能低的高度。但是，在整个动作过程中，都不要使臀部离开坐垫，这样可以保护脊椎不受伤害。用双脚的力量把踏板蹬起，在动作的最高点，不要锁定膝关节。
弓箭步行走
预备姿势：双手在身体两侧各握住一个哑铃，身体自然直立。
动作过程：保持上半身正直，单腿向前迈出一大步，身体自然下降，直到前侧腿的大小腿呈90度脚。前侧腿的膝关节不要超过脚尖。后侧腿自然弯曲，但不能触及地面。用前侧腿的力量使身体站立起来，然后向前迈出另一条腿。重复上述过程，双腿交替前行。
动作要点：为了保证最佳训练效果和避免脊椎损伤，在整个动作过程中保持上半身处于正直状态。
深蹲
预备姿势：把杠铃杆搁在斜方肌上（而不是肩膀）上扛起来，双手握住杠铃杆，肘关节位于杠铃下方。肩胛骨向后收拢，保持下背部的自然弯曲。双脚分开与臀同宽。
动作过程：在动作开始前，收紧全身肌肉，臀部稍稍后移的同时，身体缓慢向下蹲，全程始终保持背部前倾。一直下蹲到股二头肌与地面平行，然后起立，重复进行。
动作要点：首先从脚后跟发力，而不是脚尖。
http://home.jingcaijs.com/attachment/200907/30/13_1248915567Qq7e.jpg 在家可练哑铃深蹲
B 股二头肌
直腿硬拉
预备姿势：保持下背部的自然弯曲度，身体直立，双脚分开与臀同宽。手心向内握住杠铃杆，双手位于大腿两侧，手臂自然下垂。膝关节在整个动作过程中始终保持稍稍弯曲。
动作过程：允许臀部向后移动，从腰部向前屈体，确保杠铃在下降的过程中始终贴近身体。在向前屈体的同时，始终保持下背部的自然弯曲度，不要向前控肩。当你的上半身和下半身呈45度角时停止屈身。感受股二头肌和臀大肌的拉伸，继续保持下背部的自然弯曲，返回起始位置。当你返回起始位置之后，肩胛骨后展。然后重复进行。
坐姿腿弯举
预备姿势：把器械调整好，确保膝关节的位置稍稍超过座板的边缘。把小腿后部抵在海绵垫上。
动作过程：把小腿向臀部的方向弯曲，弯曲到最大程度后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。重复进行。
动作要点：不要移动臀部或者弯曲背部，那样会减少对股二头肌的刺激。
站姿腿弯举
预备姿势：身体直立，将一侧大腿前侧紧贴固定物体，保持下背部的自然弯曲度，双手握住固定物体保持身体稳定。
动作过程：缓慢地把脚向臀部方向弯起，当你的脚跟最靠近臀部时，暂停下来，对股二头肌进行顶峰收缩。然后保持对重力的控制，缓慢返回起始位置，重复进行。另侧同样进行。确保在动作的最低点，股二头肌不要完全放松，这样可以全程保持股二头肌处于紧张状态。
动作要点：保持臀部稳定，不要拱起来，大腿一直保持与地面垂直，否则会减弱对股二头肌的刺激。
C胸部
平板卧推
预备姿势：仰卧在长凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。采用掌心朝下的方式握住杠铃杆，大拇指环绕在杠铃杆上，握距稍稍超过肩宽。伸直手臂，把杠铃推举到胸部上方。
动作过程：保持肘关节指向身体两侧，缓慢地把杠铃下放到胸部上方。把杠铃杆即将触及胸部之前停止下放，然后把杠铃推回到起始位置。重复进行。
动作要点：全程保持整个背部紧贴在长凳上，不要把腰部拱起来。
在家可练哑铃推举
上斜杠铃卧推
预备姿势：把上斜凳的倾斜角度调整为30度（倾斜角度过大会压力分散到三角肌上去），仰卧在斜凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。采用掌心朝上的方式握住杠铃杆，大拇指环绕在杠铃杆上，握距稍稍超过肩宽。伸直手臂，把杠铃推举到上胸部上方。
动作过程：保持肘关节指向身体两侧，缓慢地把杠铃杆下放到上胸部上方。在杠铃杆即将触及上胸部之前停止下放，然后把杠铃推回到起始位置。重复进行。
http://home.jingcaijs.com/attachment/200907/27/13_1248681107GEGl.jpg
平板哑铃飞鸟
预备姿势：仰卧在长凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。双手各抓住一个哑铃，在胸部上方伸直手臂。掌心相对，肘关节稍稍弯曲。
动作过程：以弧形路线把哑铃向身体两侧下放，直到哑铃与胸部平行。然后用胸部肌肉的力量把哑铃缓慢抬到起始位置。整个动作过程就好象在拥抱一棵树。
动作要点：在整个动作过程中，始终保持肘关节稍稍弯曲，这样可以避免借助肱三头肌的力量完成动作。为了确保更好的训练效果，在动作的最高点对胸部肌肉进行顶峰收缩。
**** Hidden Message ***** 本帖最后由 梁祝 于 2010-1-28 09:46 编辑
一个字一个字的打，一个图一个图的搜，力争在最短时间内将图文补充完整~
呵呵，已经补充完整，请大家尽管顶~ 精彩~ 加油！
3级精华置顶 好帖子！！！！ 本帖最后由 梁祝 于 2010-1-28 09:47 编辑
但有些动作在家不能练！！
接受了你的建议，增加了可以替换的哑铃动作，这样一来就可以在家执行这套计划了~ 梁祝留 感谢楼主的分享 太棒了。必须得顶一个。 赏心悦目精彩至极 本帖最后由 梁祝 于 2010-1-28 09:55 编辑
在一次训练中,一个部位采用一个动作,做3组,能很好的充血吗?
健身目标不同，选择方法不同，正如房子都是一样的房子，经济实力不同选择的房源亦不同~有人租房，有人蜗居，有些人却买两套别墅（呵呵用一套闲一套），健身健康健美~衷心希望健友们在关注健美体形的同时更多注意自身健康，精彩健身天天，快乐生活年年！ 梁祝留