本帖最后由 梁祝 于 2009-12-21 10:11 编辑 / K4 q) d* D2 T1 i. L" Q0 X
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自重锻炼法提速5原则
很少有人相信这种理论：你不需要杠铃、哑铃或者其它什么训练器械也能练出肌肉。但事实上，力量练习器械经常给你练就肌肉造成障碍。这是因为器械往往将你置于某种特定的环境和姿势中让人望而却步，更多的人宁愿自己选择跑步作为锻炼方式。毕竟，跑步是最容易被接受的运动形式——走到哪儿都是你的健身房。其实了解一些利用身体重量进行锻炼的动作更实用，它可以让你的健身更有效率。
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2 p R! V% W) k& B$ c 原则一：随着身高的增高，你的运动能力会随之减弱 , g; U: U/ T# x' e+ \) e
9 ^. v- L! j' [. W8 a 科学原理：你的目标肌肉群同所需要举你的身体之间的距离加长，你身体的机械力优势便随之缩减。当你从中间抓住一个空杠铃时你会很容易将它举起来。但如果你抓取的地方向左或右挪那么几公分的话，这个杠铃立刻就变得沉了起来——其实它的重量并没有任何变化。同样道理。你的身体越高，做起各种运动来难度也就更大。
- n4 s+ q; v7 r9 Y9 |. U& s8 \! I) I 如何利用：在进行蹲坐、向前突进跳跃、仰卧起坐等运动时双手举过头项——手臂伸直并且同身体保持在同一直线。如果这样实在太难的话，双手抱头再试试
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0 A+ F1 o% G4 G; ]* b* y. z 原则二：走得越远，参与运动的肌肉越多
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* I0 J4 }# h/ o& U# i' e% l4 J& j 科学原理：在物理中，“机械功”等于重量乘以距离。由于你的肌肉和骨骼的运动就像一架简单机器——它们也会形成1、2、3等一样的等级——这项原理一样会应用在你的身体上。这是最简单的基本原理一练得越多，肌肉越多。当然，在利用体重进行锻炼时，除非你又吃胖了，否则你没办法改变你的体重的大小。但是你可以通过增加每个环节的动作数目或者跑步长度来增强锻炼强度。
4 K1 n6 K4 ^5 @) z 如何利用：下面的3种万法可以帮助你的身体适应更高强度的锻炼，这些方法不仅仅增加你锻炼的次数和时间，也提高你锻炼时的质量。
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一般难度，对很多利用身体重力锻炼的运动如刺突跳跃、俯卧撑或仰卧起坐等来说，你的运动范围不会脱离地面。我们增加难度时可以这样做：刺突跳跃动作时选择一块踏板跳上跳下；做俯卧撑时在手下垫一本书或者把脚架在椅子上；做仰卧起坐时在腰下部的位置放一叠毛巾…… 4 G( j5 t2 |* [( D, J9 O& K
较高难度：增加1／4的动作幅度。在你做俯卧撑、蹲伏、刺突跳跃的起始姿势时，不妨将起始姿势定位在动作完成过程中的1／4处，开始运动时先恢复到该动作标准的起始姿势后再完成整个动作，这样一个完整动作的全过程便被增加了1／4。 5 c4 k( ?& C: @
最大难度：试试微型组合。在每完成一个完整动作之前，先以最快速度做5个该动作的微缩幅度——比如仰卧起坐，先快速做5个半程甚至1／4程抬起动作，再完成一个完整动作。
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2 ~7 Q8 z* g+ y8 V7 z 原则三：你的弹性能力如果有所增强，肌肉也随之增强
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科学原理：当你在每项练习中放低身体时，其实你的肌肉已经准备好利用它的“弹性能力”完成工作了。就像充满生命力的春日一样，肌肉的“弹性能力”帮你轻松地恢复到动作的起始姿势，减少肌肉“不得不”被动去完成的那部分工作。如若你有意减少这些“弹性能力”介入到你的练习中，那么更多的肌肉纤维会被动员参与到锻炼中来，帮助你完成整个动作。
8 ?+ Y" Z" T/ J$ ^! y6 @. x% I" p 那么需要怎么做到这一点呢?在每个动作的低身阶段停留4秒的时间。这些时间足够让肌肉的“弹性能力”失去作用。
0 s3 |( o1 \- Y, e/ L 如何利用：在每一个动作中都利用好这4秒钟。在做俯卧撑、蹲伏、刺突跳跃等动作时最好再让自己额外地挑战一下爆发力——迫使自己将身体推离地面至空中——尽力地能推多高就推多高。因为在没有“弹性能力”的帮助时肌肉会发挥出它最大的潜力，你可以锻炼到更多的肌肉纤维。
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原则四：加入旋转 " x5 M- f% Z0 `& T$ B5 q
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科学原理：人的运动是发生在几何学中的三维面中的：然而，人们总是习惯于前一后、上一下地运动着，却明显忽视了旋转运动。举个简单的例子：一个跑步运动员在你前面跑着，你看到他的位置发生着位移，也可能知道这时他的手臂和腿部都在进行着摆动，却忽视了他的臀部是在时刻不停旋转着的——一个跑步运动员在每次步伐迈进的过程中臀部肌肉约旋转90度角。如果你能在每个动作中有意识地加入“旋转”，那么你就会让更多的肌肉运动起来，同时也会使身体的协调性和平衡能力大大提高。
* J5 A6 T" O$ j- ^; B 如何利用：在进行每个动作时有意识地将身体转向左或者右。这样便可以让臀部肌肉更多地得到全面锻炼。
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8 R- h& p0 _' O) z3 L 原则五：练习时你的身体接触地面越少，你的肌肉得到的锻炼越大
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4 i: g! ~% O1 z/ Q 科学原理：物体同地面的接触面积的百分比越小，这个物体越不稳定。这就是为什么SUV系列的汽车容易侧翻，而电视塔总是需要吊索固定的原因。幸运的是，人体自身会倾向于通过完善肌肉来建立这种平衡系统。如果身体一直处于不稳定的状态，你的锻炼肯定需要花费更多的精力，这样便可以锻炼到那些可以维持稳定的肌肉群。 # o# h/ u1 c5 F3 ^
如何利用：你可以蹲伏、俯卧撑和举重的动作练习中“金鸡独立”，也可以在俯卧撑时用手指或者拳头做支撑。 | 
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