南京大胸王宁 非赛季训练计划 与 非赛季饮食计划
节选自“健与美”，铁汉柔情“大胸”王宁的故事。电子版没有的。Jerry手工输入。
王宁 非赛季训练计划：
时间训练部位 训练动作 组数 次数
周一 股四头肌 推举4 8~15
深蹲48~15
哈克深蹲或箭步蹲48~15
腿屈伸415~30
股二头肌直腿硬拉 425~30
俯身腿弯举或站姿腿弯举48~15
腹肌仰卧起坐 425~30
悬垂举腿或仰卧举腿420~25
周二 胸部 平板卧推 46~12
斜板卧推 46~12
仰卧飞鸟+双杠臂屈伸+大飞鸟机夹胸+十字夹胸组合成巨型组，做4组，每个动作至少做12次
肱三头肌绳索下推+俯身哑铃臂屈伸 组合成超级组，做5组，每个动作至少做12次
小腿 负重提踵4 15~20
有氧运动 25分钟
周三背部 颈前下拉48~12
反握杠铃划船 8~12
T型杆划船 8~12
坐姿划船 8~12
山羊挺身 20
肱二头肌三合一杠铃弯举（上半程+下半程+全程） 24
腹肌仰卧起坐 25~30
坐姿收腹 50
有氧运动 25分钟
周四休息
周五肩部 站姿颈前杠铃推举 4 6~12
坐姿哑铃推举48~12
侧平举412~15
俯身飞鸟412~15
杠铃耸肩48~12
哑铃耸肩48~12
小腿坐姿提踵 415~20
有氧运动 25分钟
周六 肱三头肌 V型把下推 412~15
肱二头肌仰卧臂屈伸 48~12
坐姿哑铃头后臂屈伸48~12
托板杠铃弯举48~12
哑铃交替弯举48~12
孤立弯举412~15
腹肌 绳索负重卷腹 415~20
悬垂举腿420~25
有氧运动 25分钟
周日休息
注：1.热身不计入正式组2 .王宁在训练后都会进行10分钟的肌肉拉伸。
王宁 非赛季饮食计划：
**** Hidden Message *****
很好，可以参考一下。就是周三没有显示
王宁开的健身房在南京伍佰村菜场对面二楼。有个很大的招牌。“力炀健身”~
图片曝光：南京 大胸王宁 力炀健身中心 针对 初学者和中级健美的2个健身计划表
直接上图~
初学者：3次一循环。王宁推荐练2天休息一天。
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高级计划：
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:):):):):) {:soso_e179:}{:soso_e179:}{:soso_e179:}{:soso_e179:}{:soso_e179:}{:soso_e179:} 很给力。学习了。 感觉有点恐怖啊 。。。 很好，可以参考一下。就是周三没有显示 谢谢奉献 ddddddddddddddddddddddddddddddd