【讲座记录】吴钩教练演讲“健身营养”
第一次讲座记录，免费公开。希望大家能够成为金牌会员或者银牌会员，坚持健身，支持精彩健身网。---------吴钩教练演讲内容摘要-------------
今天主要讲的内容：
一营养
二确定营养成分
三营养的食物来源
四何时补充 及其量、为什么要这样做
五补充中的注意事项
最后解答群友的提问
我们人都是由自己吃进去的东西组成的，所以不管你有没有锻炼，吃什么，怎么
吃对我们来说都是非常的重要
一食物的营养主要由其所含有的七种基本成分的
碳水化合物（简单的和复杂的）
蛋白质
脂肪
维生素
矿物质
纤维
水
下面我们就来了解健身里该知道的营养名称
首先我们要了解第一种营养物质
碳水化合物
它的细分起来呢有
最简单的碳水化合物 葡萄糖
复杂一点的碳水化合物 双糖 多糖乳糖等等
还有更复杂的淀粉
那我们要知道的就是两种
一种是快速碳水化合物 葡萄糖
另一种慢速碳水化合物双糖 多糖乳糖 淀粉
这两个概念很重要等等后面会讲到
类似的还有 快速消化乳清蛋白
还有慢速消化蛋白
现在讲碳水化合物在我们的饮食中的主要来源
1小麦 玉米 大米 马铃薯等等我们所谓的主食
2各类水果当中也有丰富的碳水化合物
3个别蔬菜 例如甜菜==
4注射用葡萄糖或食用葡萄糖
这些都是我们身体能量的主要来源
2）蛋白质
鸡鸭鱼肉豆蛋奶当中豆含有丰富的蛋白质
要知道的就是刚才说的
快速消化乳清蛋白
还有慢速消化蛋白
它主要是通过蛋白酶消化分解为氨基酸然后被人体接受 吸收
它的作用就是构建和修复受损肌体
3）脂肪
有两种脂肪：饱和脂肪(多存在于动物体内）和不饱和脂肪（多存在于植物里和少
量的海洋生物体内例如深海鲑鱼）
脂肪对我们来说同样是非常重要的营养成分
例如它能促进生长激素 睾丸激素的分泌 这对于想长大肌肉块的人来说非常重要
，当然其他的激素对女孩子同样重要
作为健身的人来说尽量避免过多摄入饱和脂肪
适量摄入不饱和脂肪
4）维生素
维生素：大多数动物和一些植物的营养所必需的各种微量有机物质，特别是作为
辅酶和辅酶前体，在调节代谢过程方面发挥作用，但它们不提供能量或用作构造
单位。维生素存在于自然食品中（各种各样的蔬菜水果如VB VC VE 、动物肝脏VE
VA VB 等等），或有时在人体内生成（VD 是在人晒太阳的时候合成的它可以促进
钙的吸收）。
它主要分为两种
1 水溶性维生素（VB VC )
2脂溶性维生素(VD VE VA VK )
知道这个特性以后我们就要在食用的过程避免维生流失如VB VC 含量多的食物不
能泡水太久 烹制温度不能过高过久， 尽量避免油炸
5) 矿物质
矿物质含量多的食物就有很多了
各种各样的坚果
和贝类食物
6）纤维素
这个东西太重要了
如果你感觉自己已经超过1天没有大号的时候你就该考虑大量补充纤维素 和水分
了
各种各样的蔬菜水果含量豆很丰富
7)水
千万不要小看它
非常非常重要
等等也会讲
前面我把二、三结合起来讲
现在开始讲下第四大点
何时补充营养
补充多少
为什么
1首先从早上开始
你的早餐要摄入足够的蛋白质 适量的碳水化合物，和维生素
总之量要多品种要丰富
因为早上是用餐间隔最多且一天当中能量消耗最多的时刻
2想增长肌肉或者减脂的人一定要记得少吃多餐
所以呢早餐过后的中间餐是很重要的
所以你一定要在自己的包里带点食物
以免饿的时候导致肌肉流失
至于带的东西
可以有水果
无脂奶酪
鸡蛋
蛋白粉冲剂等等等
3中午餐要点是不能吃得太饱
刚才上面提到的7种基本营养素都要具备
4）到下午2-3点又是开始中间餐的时间了
5)晚餐类似中餐
6）9点过后不再吃除营养补剂和葡萄糖以外的食物了
在一整天的用餐中蛋白的补充应该是最重要的
具体补充多少
你可以根据以下公式来计算
1.5-3G *体重KG=你要补充的蛋白质量
1.5-3的选择可以根据你锻炼的水平来确定
一般对于高级运动员来说都是在每公斤体重3克左右
一般我们可以选择2-2.5
---------------下面开始问题互动-----------------
问题列表：（钩子教练将在最后一部分将解答下面问题）
为了把问题讲透，只征集5个问题
1、唐伯虎修彩电(188799395)22:03:24
问题：蛋白粉该如何吃？正在吃
2、Hower<lzh939@qq.com>22:03:58
有个问题，有没有办法在10天之内长10斤？
报考武警的标准是需要55KG以上，我有位同学身高168cm，体重50KG，12月8号马上要体检，不知道是否有办法在这段时间内把体重升上去
3、JC-ella2004(775463299)22:09:22
问题:停止锻炼了(左肘关节受伤还没好),饮食上是不是还要保持和训练期的一致?如果继续保持肌肉会不会消失?
4、唐伯虎修彩电(188799395)22:15:59
问题：怎么抗拒饥饿感（平时吃什吗）
5、san.beck(453618164)22:18:19
是不是顿顿都要有肉
1、唐伯虎修彩电(188799395)22:03:24
问题：蛋白粉该如何吃？正在吃
JC-吴钩(235251422)
蛋白粉
主要用在以下地方
1）锻炼前30
20克乳清蛋白和20-40克慢速碳水化合物（水果 红薯 全麦面包 燕麦等）
1.5）如果蛋白粉充足也可以泡10-20G 蛋白和50-60G 葡萄糖在训练中喝
2训练后20-40G 乳清蛋白蛋白
JC-吴钩(235251422)
训练前和训练后这两次的乳清蛋白的补充是最重要的
注训练后可以马上服用 最多不要超过1个小时
JC-健康宝贝(419979102)23:55:50
这个是增肌还是减脂呀
JC-吴钩(235251422)23:56:02
3晚上睡觉前看情况服用20G 蛋白
JC-梁祝(704503343)23:56:46
我估计应该是增肌
JC-吴钩(235251422)23:56:53
一样的~~蛋白对于想减脂的人来说也是非常重要
JC-Jerry(351226082)23:57:11
给大家介绍一下，健康宝贝 是个资深的肚皮舞教练，虽然年龄小
JC-梁祝(704503343)23:57:11
哦~~一蛋白俩作用
JC-健康宝贝(419979102)23:57:21
JC-吴钩(235251422)23:57:31
对于减脂肪的人来说
你要保持你的训练成果------也即肌肉才能增加能量的消耗
JC-梁祝(704503343)23:57:35
明天看了郭伟肚皮舞介绍真牛
JC-健康宝贝(419979102)23:58:16
嗯，很重要，但是减脂的应该和增肌的吃法不同吧
JC-健康宝贝(419979102)23:59:30
是昨天还是明天呀祝大哥
JC-吴钩(235251422)0:00:04
其实你可以看到肥的人他是真正有肌肉的人吗？
我见过的大多数肥胖者其实没有肌肉
所以他们更是需要
JC-Jerry(351226082)0:00:20
好的。
第二个问题：
2、Hower<lzh939@qq.com>22:03:58
有个问题，有没有办法在10天之内长10斤？
报考武警的标准是需要55KG以上，我有位同学身高168cm，体重50KG，12月8号马上要体检，不知道是否有办法在这段时间内把体重升上去
JC-梁祝(704503343)0:00:38
原来这蛋白是哪里需要哪里去
JC-吴钩(235251422)0:00:44
当然这是要建立在肥胖者也有充分进行锻炼的基础上
要是他/她没怎么锻炼那就大大不妙了
JC-健康宝贝(419979102)0:02:19
十天胖十斤
JC-梁祝(704503343)0:02:32
是啊肌肉破坏有多深（只要不是太深）蛋白修复就会有多明显
JC-健康宝贝(419979102)0:02:33
我有个办法当天可以胖个四斤左右，嘻
JC-吴钩(235251422)0:03:06
2这个问题好啊
其实我们都知道这很难
但是瘦的人要在短时间内最大量的增加体重一定要遵循上面的少吃多餐 多锻炼
JC-健康宝贝(419979102)0:03:28
我估计他的十天锻炼可能没有什么可能了吧
JC-吴钩(235251422)0:03:42
：）还有上面的少吃应该改为适当多点
JC-吴钩(235251422)0:04:08
当然还有个最最重要的绝招
那就是
一定要在体检的时候
多多喝水
JC-健康宝贝(419979102)0:04:20
呵呵，我建议去吃肯德基
JC-健康宝贝(419979102)0:04:23
顺便带上我
JC-吴钩(235251422)0:04:29
喝个两三斤或者更多
JC-健康宝贝(419979102)0:04:38
我会鼓励他多多吃
JC-吴钩(235251422)0:04:58
憋住等称完重再去尿尿
JC-吴钩(235251422)0:05:17
呵呵这个馊主意不要记录进去哦
JC-健康宝贝(419979102)0:05:28
有时候我吃完饭都能重三斤
JC-健康宝贝(419979102)0:05:40
哪里是馊主意嘛
JC-健康宝贝(419979102)0:06:01
俺这是最快速的增重办法
JC-吴钩(235251422)0:06:04
他的关键点就是多餐多练~
JC-健康宝贝(419979102)0:06:31
对~
JC-梁祝(704503343)0:07:27
健身够刻苦营养跟得上
双管齐下一切OK
JC-吴钩(235251422)0:07:30
对了让他随时和我保持联系，希望这个这个过程我能给他点建议，祝愿他增得起来吧
好了第三个问题吧
JC-Jerry(351226082)0:07:34
很好，多餐多练。到时候吃喝个4斤，口袋里装满钥匙，带个金项链，金手环，劳力士手表（送给称重的）
JC-Jerry(351226082)0:07:48
3、JC-ella2004(775463299)22:09:22
问题:停止锻炼了(左肘关节受伤还没好),饮食上是不是还要保持和训练期的一致?如果继续保持肌肉会不会消失?
JC-Jerry(351226082)0:07:54
第三个问题
JC-吴钩(235251422)0:07:59
那不可能的啦
要全身脱光的哈哈
JC-健康宝贝(419979102)0:07:59
称的时候要脱光光吗
JC-Jerry(351226082)0:08:01
ella2004在吗？
JC-健康宝贝(419979102)0:08:12
不然的话口袋里面可以装东西哟
JC-健康宝贝(419979102)0:08:22
要瘦困难，要重其实很容易嘛
JC-健康宝贝(419979102)0:08:50
JC-Jerry(351226082)0:09:24
学偷渡卖白粉的，塞在里面
JC-Jerry(351226082)0:09:32
哈哈 开玩笑的。
JC-ella2004(775463299)0:09:41
在
JC-Jerry(351226082)0:09:49
挖~在
JC-ella2004(775463299)0:09:57
刚开小差跑去签到了
JC-ella2004(775463299)0:10:06
哈哈
今天我第一
JC-Jerry(351226082)0:10:11
哈哈，版主真是
JC-ella2004(775463299)0:10:25
平时睡得早
JC-天道酬勤<jackhe2008@vip.qq.com>0:10:26
这样也行
JC-ella2004(775463299)0:10:48
这个机会不能错过
JC-健康宝贝(419979102)0:10:55
JC-吴钩(235251422)0:11:07
第三个
饮食的量视情况而定
首先估计要停多久
然后确定他是增肌还是减脂
JC-ella2004(775463299)0:11:36
有两面个月了
JC-ella2004(775463299)0:11:52
估计还得停下去,还没好利索
JC-吴钩(235251422)0:12:00
增肌还是减脂？
JC-ella2004(775463299)0:12:15
先减后增
JC-吴钩(235251422)0:14:09
OK 你要适当减少饮食的量了
恢复到常态吧
但是要保持蛋白质的摄入量
虽然肌肉最终不会减少但是会变软
恢复到原来状态的话要1个月左右
JC-ella2004(775463299)0:14:42
谢谢
JC-Jerry(351226082)0:14:47
谢谢，第4个问题
JC-Jerry(351226082)0:14:53
4、唐伯虎修彩电(188799395)22:15:59
问题：怎么抗拒饥饿感（平时吃什吗）
JC-健康宝贝(419979102)0:15:00
把每餐的量减少是吗
JC-吴钩(235251422)0:15:14
鉴于你不能运动的状况你可能没法避免会增加一些脂肪
JC-健康宝贝(419979102)0:15:12
恢复常态是什么意思呀
JC-ella2004(775463299)0:15:34
那是肯定的
JC-Jerry(351226082)0:15:45
左肘关节受伤还没好，钩子能不能题外给ELLA2004版主一点建议？
JC-ella2004(775463299)0:16:22
谢谢
JC-吴钩(235251422)0:17:48
就是锻炼前的正常饮食
当然需要注意的事项时一样的
例如低脂，低盐 味精 忌油炸 等
JC-ella2004(775463299)0:18:02
恩
JC-吴钩(235251422)0:18:50
可以啊不过我得了解下他是怎么个受伤法~伤在哪里：）
JC-Jerry(351226082)0:18:49
ella2004说说你伤，怎么来的，伤到哪了
JC-ella2004(775463299)0:19:27
估计是练三头的时候重量没掌握好
JC-ella2004(775463299)0:19:44
平时按关节没痛点
JC-ella2004(775463299)0:20:14
但旋转胳膊时到一定的角度会有痛感
JC-吴钩(235251422)0:20:16
那什么时候才痛？？
JC-ella2004(775463299)0:20:26
旋转胳膊时到一定的角度会有痛感
JC-健康宝贝(419979102)0:20:36
是拉伤韧带吧
JC-ella2004(775463299)0:20:37
不能提过重的东西
JC-ella2004(775463299)0:21:21
好像不是韧带的问题
JC-吴钩(235251422)0:21:32
那估计就是韧带拉伤了或者关节挫伤，这个问题不打
JC-吴钩(235251422)0:21:36
大
JC-健康宝贝(419979102)0:21:44
难道是骨膜受伤？
JC-ella2004(775463299)0:21:58
但有近三个月了还没好
JC-吴钩(235251422)0:22:13
也是有可能的~~但如果是那样的话
会有刺痛感
JC-健康宝贝(419979102)0:22:29
没去看医生吗
JC-ella2004(775463299)0:22:45
没有刺痛感
JC-吴钩(235251422)0:22:54
你这个问题估计片拍不出来
JC-ella2004(775463299)0:22:52
没去看医生
JC-健康宝贝(419979102)0:23:08
为了分健康着想，还是去看一下医生吧
JC-健康宝贝(419979102)0:23:11
别太大意了
JC-吴钩(235251422)0:23:21
嗯也是~
JC-健康宝贝(419979102)0:23:20
我说别人最厉害了
JC-ella2004(775463299)0:23:32
呵呵
JC-ella2004(775463299)0:23:54
是得抽时间去看一下医生
不能锻炼
很痛苦的
JC-吴钩(235251422)0:24:04
有时间就吧，给自己安个心
不过我想说的是我也有这样的经历而且就在半个月前
但现在好了
JC-ella2004(775463299)0:24:08
谢谢教练
下一个问题吧
JC-ella2004(775463299)0:24:20
不能担误大家的时间了
JC-ella2004(775463299)0:25:15
希望我也像你一样很快就好起来
JC-健康宝贝(419979102)0:25:19
我觉得应该让吴钩说说为什么半个月前他有这种经历，现在为什么就好了？
JC-Jerry(351226082)0:26:32
希望ella2004早日康复，恢复训练。
钩子这样的肌肉，对伤早就有一套绝招了。
下面问题
4、唐伯虎修彩电(188799395)22:15:59
问题：怎么抗拒饥饿感（平时吃什吗）
JC-Jerry(351226082)0:27:05
5、san.beck(453618164)22:18:19
是不是顿顿都要有肉
JC-健康宝贝(419979102)0:27:32
怎么问题都是针对你们练器械的人的哟
JC-ella2004(775463299)0:28:12
你来迟了
JC-吴钩(235251422)0:28:16
OK 第四个
其实很简单少吃多餐已经帮你说了
这里主要涉及到得就是中间餐和晚间睡前这段时间的食物
刚才上面提到的
鸡蛋
无脂干酪
蛋白补剂
还有玉米
或者其他水果
黄瓜圣女果
菠萝等水果都是不错的选择
JC-Jerry(351226082)0:28:45
OK 第5个
JC-Jerry(351226082)0:29:11
我顿吨顿顿有肉~哈哈
JC-吴钩(235251422)0:29:39
呵你太瘦了都
第五个题目是啥呢？
JC-Jerry(351226082)0:29:46
5、san.beck(453618164)22:18:19
是不是顿顿都要有肉
JC-Jerry(351226082)0:29:59
san.beck 还在吗？
JC-健康宝贝(419979102)0:30:27
弱弱的说一声，吴钩~受伤了要注意养好身体哟~不要勉强自己喔
JC-Jerry(351226082)0:30:44
我是减肥成功的典型。你可以问我哥，一年前那时候肚子上肥肉太多了。
JC-健康宝贝(419979102)0:30:51
我的题排第几？
JC-吴钩(235251422)0:31:13
应该说是顿顿都要有蛋白质的补充
而蛋白质就在
鸡鸭鱼肉都蛋奶里面
JC-吴钩(235251422)0:31:50
补充的量视个人体重和训练水平而定
JC-Jerry(351226082)0:31:55
鸡鸭鱼肉豆蛋奶，很好！
JC-Jerry(351226082)0:32:17
第一次讲座圆满结束
感谢各位参与！
【讲座预告】下周四，高血脂、脂肪肝人群的康复健身
wolfbaby康复教练
今天大家对讲座的形式提出了很好的建议，如增加语音视频等。
一会我把今天的讲座部分内容发到论坛。
再次感谢大家！！
（掌声~掌声~掌声~）
-----------结束----------------
JC-天道酬勤<jackhe2008@vip.qq.com>0:32:33
JC-ella2004(775463299)0:32:40
JC-健康宝贝(419979102)0:32:46
JC-Jerry(351226082)0:32:52
哈哈 坚持到现在的都来
JC-Jerry(351226082)0:32:59
JC-天道酬勤<jackhe2008@vip.qq.com>0:33:05
感谢钩子教练
JC-吴钩(235251422)0:33:11
谢谢大家这么耐心听到最后
JC-Jerry(351226082)0:33:12
感谢钩子教练
JC-ella2004(775463299)0:33:15
谢谢教练
JC-健康宝贝(419979102)0:33:20
0:33:28
图片数目太多，不能发送
0:33:33
图片数目太多，不能发送
0:33:35
图片数目太多，不能发送
JC-Jerry(351226082)0:33:40
JC-ella2004(775463299)0:33:49
JC-Jerry(351226082)0:33:54
JC-梁祝(704503343)0:34:02
JC-健康宝贝(419979102)0:34:03
JC-天道酬勤<jackhe2008@vip.qq.com>0:34:07
大家慢慢消化 我也的下了 明天还要早起 大家好梦
JC-ella2004(775463299)0:34:19
晚安
JC-Jerry(351226082)0:34:23
各位好梦~
JC-健康宝贝(419979102)0:34:41
JC-吴钩(235251422)0:35:02
有问题以后继续交流
JC-Jerry(351226082)0:35:18
辛苦了 钩子
JC-Jerry(351226082)0:35:42
我先去论坛签到了
JC-吴钩(235251422)0:35:57
不幸苦为人民服务~我洗澡去了88
JC-Jerry(351226082)0:36:20
88
JC-健康宝贝(419979102)0:36:25
我的问题留到下回上课排第一 愉快的一晚，开心的一课，精彩持续上演；
刻苦的锻炼，欢乐的用餐，健身健康性感！
会练加会吃，会吃加会练，想不健美都难！
:lol{:2_31:}{:3_48:} 本帖最后由 健身缘 于 2009-11-27 13:53 编辑
只有坚持合理的膳食并配合科学的运动才能达到更好的健身效果！
无论是专业健美人士还是健身爱好者，都不应该忽视肌肉的健康状况。
肌肉在经过较大强度和较大运动量的锻炼后，只有获得充分的休息和恢复，才能起到强身健体的作用，
肌肉的构成、生长和修复离不开蛋白质，而肌肉恢复的关键在于能否及时给肌肉提供充足的营养，
感谢精彩健身论坛健身讲座让我了解到更多关于健身营养方面的专业知识，我会更加支持我们网站，
力争一周进入铁杆会员！
图片左起为：Gunter Schlierkamp 、Ronnie Coleman 、Chris Cormier 这么好的东西要顶啊{:2_31:} {:3_46:}嗯挺好的 精华呀 值得一顶
谢谢啦 这种形式的交流非常好
教练深入浅出的讲解给会员带来很多的启发和收获
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让我们一起来感受科学合理安排健身的乐趣与重要性。 谢谢分享！得以受益。 顶！！！！！！！！！！！ DDDDDDDDDDDDD 谢谢分享！的确学到很多，非常期待下一讲！
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