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vurtne的健身日志！

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vurtne 发表于 2012-9-13 13:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
以前只知道练 ，不知道记，从今天开始坚持写健身日志！
7 k* g/ w! D' O6 U0 R* H5 r) |新帖先把昨天的训练补上！# u% u2 e% j' {5 Z) u' ]& u9 L
9月12日，背部训练
% [( o% S" z8 ]7 a( u' G- D4 i5分钟慢跑热身
, A% y* S5 R6 ^) p6 R1 C* q动作一：宽握引体向上  3组  重复次数12/10/9     组间休息1分钟% t+ \; s5 Z  ^6 U! V8 C
动作二：曲杠杠铃划船  5组  第一组37.5KG  重复次数12   之后47.5KG    重复次数9/8/8     最后一组37.5KG   重复次数12# O/ V/ H0 y& B$ Z* g
动作三：单臂哑铃划船  4组  第一组20KG   重复次数12  之后22.5KG  重复次数  10/10/8
/ O2 `: }* i2 Y2 }- n动作四：坐姿V字把划船   4组  重量25KG  重复次数12/12/12/12* A3 M% f# `+ c; C" X, Y) i: N0 C
器械训练结束 拉伸背部和斜方肌 用时大概45分钟
. N& I, `  [6 _# _: |# J5 Y- Q+ |/ p/ ^2 `/ X6 R
有氧训练：45分钟变速跑* q: s9 s- m/ `4 G# @( Z
5分钟9速慢跑（热身）    前30分钟：1分钟15速快跑+1分钟6速快走交替进行    31分钟至40分钟：12速匀速跑    40至43分钟：9速慢跑    43至45分钟：6速快走   $ P, ]# R  J; I( I
有氧训练结束   下肢全方位拉伸5 U1 F/ O5 l4 x' K4 m, ~
9 H( h5 x# o, J, [( F+ E
补剂：: A' l& o) x# b/ S
器械训练之前：左旋肉碱
6 V' y# |& k- Y. q, O6 R有氧训练之后：一勺乳清蛋白: _* W: w4 V! \( X' Q8 x$ m

评分

参与人数 2铜钱 +99 金币 +2 收起 理由
fengshengping + 99 欢迎开通健身日记，加油~
jerry + 2 欢迎开通健身日记，加油~

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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-13 22:07 | 显示全部楼层
9月13日，腿部训练. v: Z' v. \' P! u4 v
5分钟慢跑热身
3 S; l: u0 _, I2 O7 x7 i动作一：深蹲  6组  第一组40KG热身 重复次数12  之后80KG  重复次数15/15/12/12/12    组间休息1分钟
) e. t' q! I, P4 U/ K- T0 S动作二：腿举  4组  第一组60KG  重复次数12   之后90KG  重复次数12/12/12     * L1 G  T$ ?+ C. y- z+ r
动作三：坐姿腿屈伸  4组  第一组20KG   重复次数12  之后30KG  重复次数  15/15/15' y6 W. t" ~) ^8 A
动作四：俯卧腿屈伸   4组  重量20KG  重复次数15/15/15/15
+ n# S, @, r- T) r动作五：负重提踵    4组  重量50KG  重复次数15/15/15/15
" ?3 |/ O# q0 Q2 Y! U5 {% g器械训练结束 拉伸下身肌肉群 用时大概45分钟
0 l4 n3 ]: z6 E+ ]- Y, q. S9 _+ j3 c3 ~! M2 K
补剂：
2 |  r$ n( I# U0 y# _7 U3 O2 m 器械训练之前：左旋肉碱1 e% h/ ~0 T# B, o0 a( \
器械训练之后：一勺乳清蛋白
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YZ1979 发表于 2012-9-14 10:07 | 显示全部楼层
加油，坚持
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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-14 23:34 | 显示全部楼层
9月14日，胸部训练
& v* f7 h/ _  D1 F 5分钟慢跑热身
- s( q% m: i" `4 M4 e 动作一：平板杠铃卧推  7组  第一组50KG热身重复次数12 第二组80KG 重复次数12 第三组90KG 重复次数7 第四组100KG 重复次数3 第五组90KG 重复次数6 第六组80KG重复次数8 第七组60KG重复次数8       组间休息1.5-1分钟
$ g% R6 ]' ?3 N7 A* G/ r 动作二：平板飞鸟  4组  12.5KG/每只  重复次数10/10/10/10   
$ Y* U" p8 _" j: m. W% ^& S 动作三：平板哑铃卧推  4组  第一组22.5KG/每只   重复次数12  上2秒下4秒+腕关节旋转   第二组25KG/每只  重复次数8  上2秒下4秒+腕关节旋转  第三组22.5KG/每只重复次数8   上2秒下4秒+腕关节旋转   第四组22.5KG/每只重复次数8  上2秒下4秒+腕关节旋转    第五组20KG/每只重复次数8  上2秒下4秒+腕关节旋转 $ v4 {0 c+ ~7 K% b/ ]$ s1 i* b
动作四：双杠臂屈伸   2组  自身重量做到力竭0 D. b2 I% c" h/ [( |
动作五：绳索夹胸  4组   重量未记录 两块铁块/每只    做到力竭 ; \6 T; h4 I6 j" P4 x) w! e
器械训练结束 拉伸胸肌    用时大概70分钟
% R2 }. _$ b! z) \
$ [# y5 b1 \+ v! g有氧训练：30分钟变速跑
6 c4 j; U1 u3 D" X: H, K; R 5分钟9速慢跑（热身）    前20分钟：1分钟15速快跑+1分钟6速快走交替进行    21分钟至30分钟：12速匀速跑   
2 Z! k/ s; x' N3 p3 H5 N" a5 ^ 有氧训练结束   下肢全方位拉伸
4 J) ~! n2 a4 y5 j
: Y  `  c+ X4 B- ?补剂：& p- [% z" \9 m3 f. F

! z0 `" b" D. k5 G& ^ 训练结束：一勺乳清蛋白
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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-16 23:35 | 显示全部楼层
9月15日休息
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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-16 23:42 | 显示全部楼层
9月16日，三角肌训练" `3 E: |& K+ L* @, Z3 I: {0 C4 D
5分钟慢跑热身
" h2 W+ o7 N- W1 p/ F' W 动作一：史密斯颈前推举  6组  第一组30KG热身重复次数12 第二组40KG 重复次数12 第三组50KG 重复次数8 第四组60KG 重复次数5 第五组50KG 重复次数7 第六组30KG重复次数8   组间休息1.5-1分钟
3 r% H$ G0 o4 _ 动作二：短杠铃颈后推举  4组 27.5KG 重复次数10/10/10/10   
/ r/ ^. U, k8 f: Q! n. Z动作三：哑铃推举  4组  第一组12.5KG/每只   重复次数12  上2秒下4秒   第二组15KG/每只  重复次数8  上2秒下4秒  第三组15KG/每只重复次数8   上2秒下4秒   第四组12.5KG/每只重复次数8  上2秒下4秒3 u2 B0 J! H; p2 d( e" j* ]/ B( D
动作四：侧平举   6组  第一组7.5KG/每只  重复次数12  之后5KG/每只 重复次数 15/15/153 X5 ]" E% X) A0 A' Q" e
器械训练结束 拉伸三角肌和斜方肌 用时大概70分钟 & x, O8 |0 f: G5 P" r
4 h# `0 E7 Q9 I' `
; ^/ b1 t  J9 C7 Q' ]& ~
有氧训练：45分钟变速跑
5 F3 \- u% L$ G1 M9 o; Q# \5分钟9速慢跑（热身）    前30分钟：1分钟15速快跑+1分钟6速快走交替进行    31分钟至40分钟：12速匀速跑    40至43分钟：9速慢跑    43至45分钟：6速快走   
) `* V5 a  B$ K8 Z. s有氧训练结束   下肢全方位拉伸* M; Y3 d% d8 {  E- B2 N( Z
" f# w3 w' r) k' C# _
补剂：# D7 s: `7 \5 E1 ~- t1 l: e
器械训练之前：左旋肉碱+ ]! b( t+ e3 G( M: D, U
有氧训练之后：一勺乳清蛋白
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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-17 23:07 | 显示全部楼层
9月17日  肱三头肌' _# ?- ?0 H2 z0 C% H1 d
5分钟慢跑热身
+ p4 ^+ `& U1 m" P$ _动作一：仰卧曲柄杠铃臂屈伸 4组 第一组17.5KG  重复次数 12    之后27.5KG 重复次数12/12/12
% |2 v  T& F- ~ 动作二：掌心向上绳索下拉臂屈伸 4组  大概3块铁片 重复次数 12/12/12/12   
* N" `) r1 f: g' Z5 u/ \* A( s动作三：水平双杠臂屈伸 自由重量 4组 重复次数12/12/12/12
! ?" Z3 t4 i9 M器械训练结束 时间大概半小时 拉伸肱三头肌2 H2 d+ k. k( J. T

' ?+ L9 n  Q" n; p" \4 D4 Q* C8 A" \有氧训练：45分钟变速跑
, l0 p) }# A; V5分钟9速慢跑（热身）    前30分钟：1分钟15速快跑+1分钟6速快走交替进行    31分钟至40分钟：12速匀速跑    40至43分钟：9速慢跑    43至45分钟：6速快走   * l2 t0 N5 c5 P- F' Q' V9 _
有氧训练结束   下肢全方位拉伸6 e! D; t2 V+ M6 ], @; M7 g

% N! h; d" q' M/ m+ \- M) s, w补剂：* q$ ~) v. X; j9 g4 H" P4 t
器械训练之前：左旋肉碱  }6 P' J2 h" m7 I3 W9 j5 }* v
有氧训练之后：一勺乳清蛋白8 U; w2 m0 N: u: h: N
" l. S, x2 L7 ?6 V  \( }: `2 J
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猪是的看着倒 发表于 2012-9-18 09:16 | 显示全部楼层
跑的好快啊
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猪是的看着倒 发表于 2012-9-18 09:16 | 显示全部楼层
我觉得你这种练法不能增肌又减不到肥
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 楼主| vurtne 发表于 2012-9-19 14:32 | 显示全部楼层
猪是的看着倒 发表于 2012-9-18 09:16 ( n( l$ d' z" |- Z! n( x+ Q( V
我觉得你这种练法不能增肌又减不到肥

; O, p! K( U  l3 ?% l# y0 h2 p为什么？
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