7 z7 F: j* r3 X6 ~1 J( p: G
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为了夺冠，希斯在非赛季的饮食上做了精心安排。“不论是赛前还是非赛季，当你每天都在同样的时间进餐和训练，就很容易了解某种食物对你的体格有何影响。”希斯说，“这样，当比赛临近时，你就能根据需要，作出适当的调整。”而成败往往就取决于这些细微的调整。; W6 u1 U, f0 @! n
幸运的是，在营养师兼私人教练哈尼·雷蒙博德的帮助下，希斯已经找到了正确的方向。今年2月份的时候，270磅的希斯体脂达到了同体重时期的最低水平，他的块头看起来更大了。下面，希斯、雷蒙博德，以及《FLEX》杂志的资深科技编辑吉姆·斯托潘尼博士，将带你探秘希斯备战今年奥赛的非赛季饮食计划。6 O& c6 m2 o9 i+ c* b+ H/ R
●上午7：00$ R6 n, o2 H; ~; Q, O2 I8 o
第一餐
^/ |/ \4 m7 D8个蛋清
: l* ^7 w& O( Y+ |) I227克顶级牛排
3 y% M0 f" y2 \8 m' M6 c1.5杯燕麦粥* V, W4 J6 `4 C7 \% j) E
1份维他高
- J5 ]- X0 Z+ c. `300毫克辅酶Q10
' o% n1 V3 ~ N E% q500毫克维生素C- r8 I5 ~: m! j% u# w7 ~) j
500毫克鱼油
: Y: N* o4 V+ q/ ~/ m2 n合计：745千卡热量，101克蛋白质，38克碳水化合物，21克脂肪。
X' Z0 O, `3 u希斯：这是起床后立即摄入的第一餐，此时是增大肌肉块的关键时刻。我选择两种高蛋白食品——鸡蛋和牛肉。鸡蛋的消化吸收速度相当快，而牛肉的消化吸收速度则相对较慢，把它们混合食用，可以给身体提供更持久的氨基酸供应。
/ f: ~3 ]5 ~/ Q2 l7 `斯托潘尼：希斯选择消化吸收速度缓慢的燕麦粥是对的。研究表明，当运动员早餐时摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品后，全天将拥有更好的体能，并能燃烧更多脂肪。
2 h: j* a0 A1 H# O0 v5 _% v●上午9：00% J. {5 p. A' c, [7 C: | W, h
第二餐
% b: @4 \6 s1 z/ B$ _- _340克牛排" R- z4 U8 ^' X+ e
1.5杯白米饭. a8 Z! Q- q, @( l5 K/ i1 E' ~& S
1500毫克氨基葡糖
$ |9 d3 ^0 m6 {* [合计：939千卡热量，104克蛋白质，80克碳水化合物，22克脂肪。
8 I" s7 u& ^4 }: k h8 h" m雷蒙博德：牛肉中含有能提高力量水平的肌酸，肌酸在三磷酸腺苷的再生过程中起着非常重要的作用，而后者是肌肉收缩所需要的能源。
+ }* b, \0 @: M& c# v5 G8 G$ o1 I斯托潘尼：摄入氨基葡糖的目的是促进关节恢复。很多健美运动员认为氨基葡糖是老年人的补剂，实际上，当你刻苦训练的时候，身体需要氨基葡糖来保持关节的润滑。
; ]1 [0 ~; A3 [●上午11：30
* t; r4 f5 q7 ^3 Q& k# |& g6 O第三餐6 Q* a/ X! d6 b0 d
340克火鸡肉，
1 Q/ ~( `- e d* E4 |, b7 X5 L1汤匙葡萄子油2 q5 D! a* L8 p8 G. Y3 I% w
1汤匙辣椒粉$ `2 k& B; B0 d- k" w2 I3 g
1汤匙洋葱粉6 ^( T: g: `7 ^& r7 A* \( ], K
1汤匙紫苏
" v/ n' l; ~% f1 H8 ?# r+ M340克烤土豆
) J% o& u: {9 P2汤匙番茄酱" d7 Q5 v. k6 H& {9 l5 q+ z
合计：903千卡热量，59克蛋白质，82克碳水化合物，38克脂肪。
( b; V" D9 s6 @! B" {! u( x; c雷蒙博德：现在我们做了一些改变，用火鸡肉代替牛排，有时候会加1〜2个全蛋。全蛋带来的额外的热量和脂肪有助于促进肌肉增长。8 L: S$ K+ ?3 W' a# s
斯托潘尼：从多样化的食物，比如火鸡、鸡蛋、牛肉、鸡肉和奶制品中获取蛋白质非常重要，因为每种高蛋白食品的氨基酸构成都不同，所含的脂肪类型也不一样，这些重要的营养素对肌肉增长是非常有益的。
% d% v1 U1 X. g2 A●下午12：40
9 R; s1 P. \: ~ q2 h7 K训练前
, V; k: U. C! w+ ?$ L! l9 B4 f1〜2勺一氧化氮促进剂7 {* L& \. M1 n, c1 w& r
1份精氨酸
6 F* F4 F* T7 L2 w合计：275千卡热量，33克蛋白质，32克碳水化合物，0克脂肪。
1 W" K/ H, W7 Y9 ^希斯：训练前摄入一氧化氮促进剂可以增加训练时肌肉的血流量，而摄入精氨酸可以进一步增加肌肉的血流量。 U5 r) v. t3 e
斯托潘尼：训练前摄入一氧化氮促进剂很重要，这样不仅能促进训练时肌肉更好地充血，使你看起来更大块，而且，肌肉极度充血还能扩张包裹在肌纤维外面的筋膜，从而增加肌肉的增长潜力。* s* ?5 _( H0 L: I4 Z& o& d- p
下午1：00
9 ^9 a% I9 q" ~1 p0 t+ {训练前即刻
0 n8 l& E. A. r% X2勺一氧化氮促进剂
0 g* l! T: B8 [1 w1份支链氨基酸; F8 A T* y! e# s d% `4 y
合计：160千卡热量，0克蛋白质，40克碳水化合物，0克脂肪。
' Y: ?' w8 G' w希斯：支链氨基酸能增加训练时的体能水平，并有助于保持肌肉的饱满。
0 n, z) l$ M- e9 ]. P7 s斯托潘尼：支链氨基酸能促进肌肉增长。研究表明，在训练期间摄入支链氨基酸的受试者，8周内增加了大约10磅肌肉。
2 h' f+ _2 K2 X' }! N5 \! d●下午2：00
. n5 j3 I! O1 l' X5 ?有氧训练% w/ p7 b3 e0 M. f3 D
使用台阶机。每周3〜4天，每次30分钟，中等强度。
: w- [& Z9 `6 f$ i5 r7 Q' S雷蒙博德：刚认识希斯时，他非赛季的有氧训练频率很高。如果非赛季有氧训练太多，肌肉就很难增长。现在，我要求他每周只安排3〜4次有氧训练，通常是力量训练结束后立即进行。由于有氧训练的时间较短，所以不会影响肌肉增长。
% G5 L( ^0 r/ a6 s$ S4 T斯托潘尼：台阶机是很好的有氧训练器械，因为其阻力比较大，每一次踏台阶，就相当于做一次单腿深蹲，这就意味着，希斯在有氧训练的同时，也能雕琢腿部和臀部的肌肉。$ f" J8 j/ W3 [& H9 p: O
●下午2：30
, I8 A Y+ l5 l训练后
; ~# H) r3 d# k% I2 `& X9 \1份蛋白粉; G K9 n, D2 S" _, p- f
1份肌酸
7 T0 q& m9 d8 C) B) m3 v# Z500毫克维生素C
. ~$ Q, ?7 @5 F% G4 ]1 {: X7 A500毫克鱼油9 [% n+ M/ O# [* v- d) G
合计：620千卡热量，65克蛋白质，86克碳水化合物，1克脂肪。9 D0 T" Q2 J. A) m/ ^
希斯：我会先喝高蛋白饮料，15〜20分钟后再摄入肌酸。这样就不会影响两种补剂的消化吸收，也不会影响食欲，从而确保我能在预定的时间摄入正餐。相反，如果把它们混合在一起饮用，则会影响食欲。4 {, q; X- e' X4 a6 S- B
斯托潘尼：训练后餐是一天中最重要的一餐，此时肌肉就像海绵一样，渴望吸收营养物质。肌酸、糖和氨基酸此时能更好地被肌肉吸收，所以，你应该在训练后30分钟之内补充这些营养物质。 Y6 I/ E4 k& `; e
●下午3：30$ K1 g3 ~' U2 x$ D& U6 g7 L
第四餐9 v' y7 K3 f) c2 @
340克鸡胸肉) V F2 J% B! I* X
2汤匙蜂蜜烧烤酱+ C' ]2 r6 q, U2 D4 O
340克烤山药+ D% s4 ~0 d5 S3 G0 A% j6 T
1汤匙肉桂
# M6 `3 ^/ Y* b+ w5 D0 ~( \1份维他高1 U: U+ W. f( {2 Y. `1 C
合计：990千卡热量，111克蛋白质，102克碳水化合物，12克脂肪。
( [, e( F9 \( S( y( X雷蒙博德：我没有限制希斯使用调味品和佐料，在非赛季，使用调味品有助于增加进食量，而这就意味着将有更多的营养物质来促进肌肉增长。& Q; c. l L- d4 C3 }
斯托潘尼：训练后的正餐对最大限度地促进肌肉增长非常重要，这顿正餐最好是在训练后大约1小时的时候摄入，这样能更久地促进肌肉蛋白质合成，换句话说，也就是能更长久地促进肌肉增长。 D, J6 Q0 @- r+ m' k3 V
●下午6：00
5 S# C- \. D4 @" q/ l第五餐$ U2 g. m/ x: V3 _4 l0 r3 P
283克红烧鸡肉9 N m/ a0 V* V5 t
1.5杯白米饭+ ?1 K7 @/ M" E( s' x1 i/ E2 C
1瓶无糖可乐
, Y# G, f" ]4 A3 Y- R1个费城卷
, l8 b+ _& r# D8 o" C8 p* ]( b1个奶油三文鱼卷
) X" ?6 }$ W9 P6 O1 }2个大虾$ ^( p, S4 X8 Q( _5 p
2个鲱鱼寿司7 |8 k& t, c. Y6 e G- N2 @* }
6个鲱鱼寿司
1 S3 J& r3 C+ W& t% H2 f6个鲑鱼寿司% Q8 ]* n0 `5 b- D6 m" b
混合蔬菜沙拉5 z- r% |7 M1 c
备注：这一顿在餐馆里吃。
- L: g) G, n6 M# @合计：2407千卡热量，130克蛋白质，288克碳水化合物，78克脂肪。
[# u- Y! I& V雷蒙博德：不要轻易这样做，像这样的欺骗饮食只能在你企图突破训练“平台期”的时候采用。希斯每隔几天会安排一顿欺骗饮食，通常是在高强度训练的前一天，以便促进新的肌肉增长。
; u) E3 K3 a7 p$ m" { y斯托潘尼：记住，现在是非赛季，是增肌而不是减脂的时候，稍稍摄入点脂肪，反而能提高睾丸激素的水平，从而更好地促进肌肉增长。
; I# Q1 s+ g, F- y" T& O* a●下午8：00( U0 {; ~7 I, h. `
第六餐& R, I! f) R S
340克牛排0 w. R; n2 L7 ^. |6 s6 R! ~: c
1汤匙辣味番茄酱
# ^4 h5 G7 D9 C$ z u1.5杯白米饭) L- S! L! i! W5 U) O
1500毫克氨基葡糖' Y6 i- _7 e+ v: s3 T: I
合计：942千卡热量，104克蛋白质，80克碳水化合物，22克脂肪。3 n4 l/ n% Q/ z1 T0 L" w8 P5 K
希斯：这一餐可以很容易在外面的餐馆解决，在非赛季，我经常和家人一起出去吃，我不会在意是否多吃了一点东西，因为我很快就能把热量消耗掉。6 p; W! D! b$ O2 l2 C
斯托潘尼：很多人会担心白米饭的消化吸收速度太快，其实，这样能促进胰岛素分泌，使身体进入合成代谢状态。胰岛素能促进肌肉增长，所以，在非赛季吃点白米饭是允许的。
7 m# d4 ~ F y8 z7 i* W. V下午10：30& D/ Q3 h% I( N' p, T" [& h5 C
第七餐
% p2 n% a( N& K+ m0 [- v' D& ?7 C340克罗非鱼
& y: K2 `3 j5 L. k$ n6 E n1汤匙葡萄子油
! `( l S: r3 ]3 C: M. q, A2杯西兰花3 Y! i# s9 b5 T5 Q
500毫克维生素C1 d p* V0 O* @% l0 H5 i* L& z
500毫克鱼油8 y* Q9 P# r: s- l7 u( V
合计：617千卡热量，95克蛋白质，12克碳水化合物，23克脂肪。3 J: ?+ O# L% H6 f9 n7 O+ D
雷蒙博德：罗非鱼是代替牛肉的很好选择，因为其消化吸收速度很快，不会引起腹胀，所以很适合在睡前食用。
- o! u7 a$ d2 ]斯托潘尼：在非赛季，西兰花的摄入可以不限量， 因为其碳水化合物含量很少，而膳食纤维含量则很丰富，此外，西兰花中所含的植物化学物质还能使雌激素处于较低水平，从而确保睾丸激素处于较高水平。
) M1 Y( I" Y5 U●凌晨1：001 g4 G8 ]/ u, |5 z! }' R+ J c/ t
第八餐（备选）
# L* x2 T- o. i: j: r" h283克牛脊肉
) _" L# H5 H1 G( F蒸混合蔬菜 （不限量）. N @' X# U2 J
合计：796千卡热量，108克蛋白质，41克碳水化合物，22克脂肪。6 `8 V( y _6 A% V' y) S
雷蒙博德：如果希斯熬夜或者此时感觉肚子饿，他就会再吃一餐。此时摄入额外的热量和蛋白质并没有坏处，反而会使他的身体处于合成代谢状态。如果他晚上外出，错过了一顿正餐，此时我们会在这一餐中增加更多食物，以便补偿错过的那一餐。6 }) K; P6 n5 _, a
斯托潘尼：虽然非赛季的目标是增大肌肉块，但希斯仍然会控制晚间的碳水化合物摄入量，因为，如果晚间的碳水化合物摄入过多，很容易导致体脂增加。 j4 `. o% x. I- m
一天合计：9394千卡热量，910克蛋白质，881克碳水化合物，239克脂肪。
: [3 i& Y1 s2 t斯托潘尼：上面的数字看起来很庞大，不过别忘了，希斯的体重高达270磅，需要摄入大量的蛋白质和碳水化合物（大约相当与每天每磅体重摄入3克蛋白质和3克碳水化合物以上）以及大量的热量（每天每磅体重摄入35千卡热量），才能保持肌肉块并促进肌肉增长。
$ ?, j9 c. e# P) e希斯：非赛季，我每天大约喝1加仑（约合4546毫升）的水。当你摄入大量的碳水化合物食品时，就不需要喝太多的水。今年，我的非赛季饮食比去年严格得多，去年，我可能会经常改变饮食计划，而今年，我则是非常严格地遵守饮食计划。 |
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