家庭哑铃健身终极训练方法（中级版）
健身的原则：1、假如你在刻苦健身3个月至1年中，发现你肌肉逐渐适应，而又达不到你的目标，这时你可以尝试以下的训练方式。（以下训练适合有一定基础的狂热爱好者）
2、虽然有基础，但是健身者大家都明白健身除了练，还有很多其他的因素，例如有氧，拉伸，饮食，休息，习惯等。所以在此列出两种训练方式，A和B，A计划适合肌肉恢复快的爱好者，B计划适合肌肉恢复慢的健美爱好者。（这里注明一点，生活中很多朋友都让我帮他们制定健身计划，我总是问，你是否有充足时间和足够的责任感去坚持这份”事业“。好身材是需要我们用时间和汗水去浇灌的）
A计划
星期一：
胸和肩（主上胸和肩膀中前束）
哑铃上斜推 3*12RM
哑铃上斜飞鸟 3*12RM
坐姿哑铃推举3*12RM
45°上侧斜哑铃飞鸟3*12RM
哑铃侧平举3*12RM
腹肌
特制凳仰卧起坐 4*30RM
仰卧举腿4*30RM
哑铃侧屈提拉4*30RM
仰卧交替卷缩4*30RM
星期二：
背和腿（主背阔肌的中下束和股二头肌）
哑铃屈腿硬拉 3*12RM
哑铃仰卧曲臂上提3*12RM
哑铃俯身双手划船3*12RM
哑铃直腿硬拉 3*12RM
哑铃俯卧腿弯举3*12RM
小腿
哑铃站姿提踵4*30RM
哑铃坐姿提踵4*30RM（这项训练个人感觉在家效果不明显，大家需耐心专研，因为这是发达小腿比目鱼肌最好的动作）
星期三：
手臂（肱三头和肱二头）
仰卧哑铃臂屈伸 3*12RM
坐姿哑铃双臂臂屈伸 3*12RM
哑铃俯身臂屈伸 3*12RM
哑铃正握弯举3*12RM
哑铃上斜弯举3*12RM
哑铃集中弯举3*12RM
哑铃反握弯举3*12RM
小臂
坐姿反握腕弯举4*30RM
坐姿正握腕弯举4*30RM
坐姿反握腕半弯举4*30RM
坐姿正握腕半弯举4*30RM
星期四：
肩膀和腿（股四头和肩膀中前束）
哑铃深蹲 3*12RM
挺髋蹲 3*12RM
哑铃坐姿腿屈伸 3*12RM
坐姿哑铃推举3*12RM
45°上侧斜哑铃飞鸟3*12RM
哑铃侧平举3*12RM
小腿
哑铃站姿提踵4*30RM
哑铃坐姿提踵4*30RM（这项训练个人感觉在家效果不明显，大家需耐心专研，因为这是发达小腿比目鱼肌最好的动作）
星期五：
胸和三头（胸中下束和三头）
哑铃平卧推 3*12RM
哑铃平卧飞鸟 3*12RM
仰卧哑铃臂屈伸 3*12RM
坐姿哑铃双臂臂屈伸 3*12RM
哑铃俯身臂屈伸 3*12RM
腹肌
特制凳仰卧起坐 4*30RM
仰卧举腿4*30RM
哑铃侧屈提拉4*30RM
仰卧交替卷缩4*30RM
星期六：
背和二头、三角肌（背的中上束，二头，肩部中后束）
哑铃俯身单臂划船3*12RM
哑铃俯身飞鸟 3*12RM
哑铃俯身提拉 3*12RM
哑铃耸肩3*12RM
哑铃正握弯举3*12RM
哑铃上斜弯举3*12RM
哑铃集中弯举3*12RM
哑铃反握弯举3*12RM
小臂
坐姿反握腕弯举4*30RM
坐姿正握腕弯举4*30RM
坐姿反握腕半弯举4*30RM
坐姿正握腕半弯举4*30RM
星期日休息
B计划
星期一：
胸和肩：
哑铃上斜推 3*12RM
哑铃上斜飞鸟 3*12RM
哑铃平卧推 3*12RM
哑铃平卧飞鸟 3*12RM
坐姿哑铃推举3*12RM
45°上侧斜哑铃飞鸟3*12RM
哑铃侧平举3*12RM
小臂
坐姿反握腕弯举4*30RM
坐姿正握腕弯举4*30RM
坐姿反握腕半弯举4*30RM
坐姿正握腕半弯举4*30RM
星期二：
背
哑铃屈腿硬拉 3*12RM
哑铃仰卧曲臂上提3*12RM
哑铃45°俯身双手划船3*12RM
哑铃俯身单臂划船3*12RM
哑铃俯身提拉 3*12RM
哑铃俯身飞鸟 3*12RM
哑铃耸肩3*12RM
腹肌
特制凳仰卧起坐 4*30RM
仰卧举腿4*30RM
哑铃侧屈提拉4*30RM
仰卧交替卷缩4*30RM
星期三休息
星期四
腿
哑铃深蹲 3*12RM
挺髋蹲 3*12RM
哑铃坐姿腿屈伸 3*12RM
哑铃直腿硬拉 3*12RM
哑铃俯卧腿弯举3*12RM
小腿
哑铃站姿提踵4*30RM
哑铃坐姿提踵4*30RM（这项训练个人感觉在家效果不明显，大家需耐心专研，因为这是发达小腿比目鱼肌最好的动作）
星期五：
手臂
仰卧哑铃臂屈伸 3*12RM
坐姿哑铃双臂臂屈伸 3*12RM
哑铃俯身臂屈伸 3*12RM
哑铃正握弯举3*12RM
哑铃上斜弯举3*12RM
哑铃集中弯举3*12RM
哑铃反握弯举3*12RM
小臂
坐姿反握腕弯举4*30RM
坐姿正握腕弯举4*30RM
坐姿反握腕半弯举4*30RM
坐姿正握腕半弯举4*30RM
星期六、星期日休息
以上训练，不管是从健身顺序和健身原则上，都做了最科学的精简。例如A计划中，之所以先练上胸，是 因为上胸比下胸长的慢。而且没个部位的第二项训练中，都是属于拉伸训练，（股二头肌中的直腿硬拉属于拉伸，胸部训练的哑铃飞鸟属于拉伸和顶峰收缩）这样可以有效的肌肉纤维，在部位的最后一个顶峰收缩动作中，可以最有效的增强肌肉强度。
另外这里没有制定有氧训练，是因为如果能够接受这个强度的训练，那么有氧也是必须的，如果有时间的话，每天建议抽出时间45分钟到60分钟的有氧。个人建议，每天先有氧，8小时之后，再无氧。
如果你肥胖的话，请以有氧为主，器械为辅，如果你要增肌的话，则反之。另外对于时间不充裕的朋友，如果想有氧，如果基础好的朋友，个人建议”P90X“系列，如果体重偏重，先从”郑多燕“系列开始。因为这样的两个训练在家都可以完成了。最后，希望大家坚持。
以上训练借鉴“令人惊奇的健身训练”、“健美爱好者入门弯曲度训练”、“健美爱好者入门超负荷训练”、“8分钟腹肌锻炼”、“p90x”、“郑多燕健身舞”等系列视频。大家也可以看看。
另外以上有些动作需要做起来不方便，在安全的前提下，需要克服，例如坐姿腿屈伸需要找到高点的板凳，俯卧腿弯举建议倒卧在腹肌板上，重量由轻至重，最大幅度小腿与股四头平行。以上训练是我个人实践后最有效的动作，希望和大家一起学习，交流，进步。 哑铃健身，首先是如何选择哑铃。哈哈
看看 昨天的签到帖
2012年09月11日签到交流贴-谈谈如何选择哑铃
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=29628&fromuid=2
dddddddddddddddddddddddddd 谢谢分享，我也是新人 来学习~~~~
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