大肌肉循环训练计划
大肌肉循环训练计划众所周知，冬季是肌肉围度和力量的黄金增长期，很多体育训练队也会制定不同于其他季节的冬训计划。所以，本人制订了一个冬训计划（其实要不是TMD期末考，一个月前就该开始了），比起原来的分化训练，这个计划更加紧凑，是五天为一个循环，重点刺激大块肌肉。
动作 每组次数 组数
●第一天：胸肌、三角肌（偏中束）
方案1：
杠铃上斜推举 6-12 5-6
平躺飞鸟 8-12 4-5
杠铃平推 6-12 4-5
哑铃平推 8-12 2-3
坐姿器械夹胸 8-10 2-3
俯卧撑（可选） 力竭为止 2-3
哑铃侧平举 8-12 3-4
坐姿哑铃推举 8-10 3-4
直立划船（可选） 8-12 2-3
杠铃前平举 12-15 2
方案2：
杠铃平推（适当用极限重量） 6-12 5-6
哑铃平推 8-12 2-3
平躺飞鸟 8-12 4-5
杠铃上斜推举 6-12 4-5
哑铃上斜推举 8-12 3-4
坐姿器械夹胸 8-10 2-3
俯卧撑（可选） 力竭为止 2-3
哑铃侧平举 8-12 3-4
坐姿哑铃推举 8-10 3-4
直立划船（可选） 8-12 2-3
杠铃前平举 12-15 2
●第二天：背部、腹部
颈前引体向上 分组做完40-50个
颈前下拉 8-12 4-5
颈后下拉 8-12 3-4
杠铃划船 8-12 4-5
“T杆”划船 8-12 4-5
单臂哑铃划船 8-12（×2） 2-3
仰卧起坐 抱杠铃片15-20 3-4
无负重，力竭为止 1-2
悬体举腿 强度视体力而定 2-3
●第三天：肱二头肌、肱三头肌、小臂肌
直立杠铃弯举 6-10 5-6
哑铃交替弯举 8-12（×2） 4-5
哑铃对握弯举(可选） 8-10 3-4
斜托杠铃弯举 8-10 2-3
窄握杠铃平推 8-10 3-4
仰卧杠铃臂屈伸 8-12 5-6
正握下压 8-12 3-4
反握下压（与正握下压选其一） 8-12 3-4
反握腕弯举 8-12 3-4
正握腕弯举（或正握杠铃弯举） 8-12 3-4
●第四天：大腿、小腿、胸腔
杠铃深蹲（适当用极限重量） 6-12 5-7
腿屈伸（最后一组用力竭组） 8-12 4-5
腿弯举 8-10 3-4
提踵 8-12 3-4
哑铃直臂上拉 8-12 3-4
●第五天：休息
备注：*以上不包括热身组
*也许是我水平真的很低，硬拉一直不得要领，所以背部练习没有加入硬拉。
*本计划由于受器械条件限制，放弃了一些动作，比如蝴蝶机绳索夹胸、坐姿窄握划船、腿举等，都是必不可少的经典动作。
*训练完后适当作肌肉伸拉训练进行放松，有助于血液循环，帮助肌肉生长。
*每天坚持进行柔韧性训练。
*从这个计划开始，终于开始使用乳清蛋白粉了，希望在补剂的帮助下我会取得较大进步。
*刻苦训练，持之以恒，有朝一日，成为猛男！ 这个等我去健身房再试试 家里就俩个哑铃和个拉力器 坚持到底！ 一同努力，祝你成功。 在家练的这个计划适合吗？ 不错好计划！！！！！ 好的计划，更需要坚持
页:
[1]