深蹲博士谈力量训练后的恢复（3）

杰夫刘易斯 · 发表于 2012-8-27 19:12

11．       最后是很多人最感兴趣的辅助恢复手段，注意这个名字，它们只是辅助性的，绝对代替不了前面所说的自然恢复因素。自然恢复因素是你无法避开的，你能做的就是在其中做出正确的选择。如果你能在每一项上都做出正确选择，那么你应经做到了有效的恢复。辅助恢复手段则是可有可无的，使用不当它们甚至可能造成巨大伤害。
（1）       按摩。这是我最推荐的辅助恢复手段。正确、有效的按摩的确能促进恢复，但错误的按摩也会损伤肌肉和关节，因此有经验的按摩师非常重要。
（2）       瑜伽。和简单的拉伸相比，瑜伽更全面，也更容易坚持。但像简单拉伸一样，你必须认识到它只是手段，而不是目的，需要循序渐进，量力而行。
（3）       热水浴。最简单的热水浴对于肌肉恢复即有明显效果，但温度不应过高。
（4）       舒缓音乐。研究表明，舒缓音乐是缓解神经紧张的最佳手段，而这也是力量训练恢复的重要组成部分。注意，不要选择重金属音乐，那只会适得其反。
（5）       类固醇、激素及其他非营养类摄入品。这类产品的确能在短时期内大幅度提高恢复能力，但它们破坏了人体内环境的平衡，严重增大了代谢器官的负担，对身体的伤害要远大于益处。
现在让我们回到讨论的起点。很多人认识中的恢复，只是最无关紧要的辅助恢复手段，但其他更重要的因素，人们却往往视而不见。下面把开头的两句话重述一遍：
力量训练的目的是使人更强壮，但首先是使人更健康，更好地控制自己的肉体和精神。
力量训练恢复的关键，和其他体能型项目的恢复大致相同，都是保持健康、科学的生活方式。
提高恢复能力的一些建议：
1．       坚持每天22：00入睡，睡9~10小时。
2．       碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素及其他微量元素均衡摄入。
3．       控制营养摄入总量，保持体重稳定。
4．       严重伤病期间不进行力量训练。
5．       对以伸膝肌群、伸髋肌群为主要发力部位的项目，采用训练重量很大但每组尽量不练到力竭、组间休息很长、一天内的总训练组数很高但分成数段完成的训练模式。对以上体伸肌和屈肌为主要发力部位的项目，采用重量不大但每组都练到力竭、组间休息时间极短、一天内的总训练组数不高但连续完成的训练组数很高的训练模式。
6．       尽量采用连续、均匀的重量分布和加重策略。
7．       对于纯腿部发力项目、自然发力项目、纯上体发力项目，训练频率依次降低。
8．       尽量将运动环境温度调整在28度左右。
9．       适当配合跑步、自行车、登山、台阶机等基础体能训练。
10．       正确、适度的按摩和瑜伽练习。
11．       温度适宜的热水浴。
12．       舒缓的音乐。
有些人可能会觉得头疼，这听起来像一种军事化的高度规范化的生活。记住，力量训练本身就是一种对肉体和精神的控制，它绝不仅仅是训练。有机会参观苏联和中国举重队的人会发现，职业运动员和我们的最大区别，就是他们用制度保证了这样一种生活。幸运的是，这并不是保证健康生活的唯一方式。
最近我的一些朋友开始了针对性格与力量训练关系的研究，这项研究难度很大，以至于我不敢对它作任何评论。但就我的经验而言，在这方面成就较大的人都是一些健康、理性、乐观的人，而不是疯狂、偏执、不计后果的人。任何决定，无论是每天深蹲2次，还是每天摄入400克蛋白质，都应该是经过认真测算、衡量后得出的。

YZ1979 · 发表于 2012-8-27 21:08

学习学习

llkg123 · 发表于 2012-8-28 08:50

学习学习

weihua606 · 发表于 2012-8-28 09:48

学到一点。。。！

bawan7896 · 发表于 2012-8-28 15:38

好帖，学习了

bawan7896 · 发表于 2012-8-28 15:46

好帖，学习了

		自动登录	找回密码
密码			注册

深蹲博士谈力量训练后的恢复（3）

评分