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Part-2：饮食习惯中的4个误解 : c: h/ {: Q) Q. d9 O
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NO：21、把锻炼作为大吃特吃的理由! d Z0 k4 J% q7 g, l
运动会让你感觉很饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那你就错了。锻炼的确需要更多能量，但补充能量时一定要注意摄入健康的食物，尽量吃含有蛋白质，碳水化合物和脂肪的混合物，千万不要把食物当成辛苦锻炼的奖赏，这样只会让你的热量摄入超标。
0 T. m7 D4 ^" r! n6 e NO：22、每天喝水量不足; \1 S. r7 i8 B
保证摄入充足的水分，不仅可以增加你的能量，同时也会减少你的食欲。有时候我们会把渴误认为是饥饿；有时候喝一杯水就可以满足你的身体需要，而不必饱食一顿。每天都要保证喝8杯水，在运动的时候，还要保证每15分钟喝200~300克的水。6 Y% _ m V! I- H' e# _
NO：23、锻炼前不补充能量
5 y8 K Y1 @( ^0 I# k; @ 在你运动前的一个小时里摄入800~1200焦热量，可以让你达到最佳运动状态，取得最佳运动效果。补充能量可选择酸奶、香蕉和有花生酱的全麦饼干等以碳水化合物为主的小零食。
% E' I+ P* a. I5 J2 r: i NO：24、把宝押在蛋白粉上4 T' q% i. q. N) b8 g4 E# I
如果你只是想塑形，而不是为了达到健美运动员的水平，这完全没有必要。运动中的人体需要更多的蛋白质，摄入量达到平常每日摄入量的两倍。这些蛋白质完全可以通过日常的均衡饮食来补充。瘦肉、鸡蛋、乳制品等食物中都富含蛋白质。5 ^ v% o& t" V5 _; K* `; [
Part-3：有氧运动的10个误解
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NO：25、盲目增大负重训练
- ]/ ~3 N% Y. x 有的人为了增加运动量，在行走运动时同时进行手部、腕部的负重训练。这种重复性的运动很容易让背部、肩部、肘部和腰部受伤。如果你认为走路燃烧的热量不够多，你可以选择穿上负重背心来增加运动量。
1 s0 G- Q& j! P; d& F! O NO：26、进行超心脏负荷的锻炼
( S' e4 F0 {% Y- b1 X+ W 尽管有时候给自己一份额外的压力有益于身心健康，但在大部分的锻炼时间里，不要让你的心脏超负荷运转，否则有害无益。- } R( @/ j8 m! ^) e6 v
NO：27、在坚硬的地面上做强反冲力的运动- U* i! |6 G. \
为了保护你的臀部、膝盖和脚踝，避免直接在混凝土地面进行具有强反冲的运动。尽量选择在有弹性、具有缓冲作用的地面上运动，以减少运动时对关节的伤害。
) p/ x# {+ f6 l, L, @1 A3 c6 N3 U% \ NO：28、运动总是一成不变4 n3 m% G) t4 r% n( c, M
如果你每天做同样的运动，你的肌肉就会慢慢习惯这种运动节奏，这些运动将变得不再有挑战性，训练的效果也会逐渐降低。所以要想让运动一直保持最佳的效果，可以随时将运动计划做一些小小的调整。
+ S2 c9 l _9 ?, l NO：29、不重视动作的姿势
3 \) n, Z4 p1 [9 n% Y+ f c$ N 在运动中，潜伏着很大的受伤隐患，尤其是你在大重量训练时。所以从开始就要认真看清教练的动作，当教练在纠正其他学员的时候，也要注意学习，避免犯同样的错误，然后慢慢琢磨，直到你找到感觉时为止。; O- f1 b5 s7 e5 Q- J* {5 s+ H
NO：30、有氧运动不规律
# f8 A$ U1 u- B 零星的运动不但不利于形成良好的锻炼习惯，还会阻碍你获得预期的运动效果。你不需要每天都运动，只要有规律地进行即可。如每周做3次运动，每次45分钟以上。
$ o$ g* H" T& V6 @$ G( e NO：31、有氧运动时，身体过分地靠在器械上
2 K. H+ i# T4 U7 m* R& m7 A; m* J0 ] 这样做会转移身体的重心，影响热量的消耗。所以锻炼的时候，尽量让你的手离开器械。如果你要借助双手保持平衡，也一定要放松，不可过分着力。
) E4 {+ X, j# Y NO：32、经常戴着耳机在户外跑步
N* O3 f- c, b# { 这样做是非常危险的，因为耳机会让你听不清靠近你的车或人的声音，从而降低了你遇到危险时的应变能力，所以建议你最好在健身房里的电跑上跑步更加安全。
- p# s1 A4 h( s7 Z NO：33、只做单一的有氧运动 z; M j* I( z- J* Q ]
长期单一地进行某种有氧运动训练，会损伤软骨和关节。尝试更多的有氧运动，可以避免某个部位的损伤，同时也有利于全面地锻炼你的肌肉。- k3 ~: A% \( ]+ X4 V# }
NO：34、认为受伤是正常的事/ K( M. S5 p; G- I2 ?- d) O
在运动的时候，韧带容易受伤。如果运动的时候你感觉膝盖或臂部关节疼痛，可以改换一种低冲击力的运动。既然可以避免受伤，为什么非要尝试一下痛楚的感觉呢？
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Part-4：重量训练中的12个误解
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NO：35、总是先锻炼你的小肌肉群
4 Z; O( N% u8 q& i2 ^ 小肌肉群如关节的锻炼固然重要，如果你先锻炼它们，在随后的大肌肉群训练时，这些小肌肉群会因疲劳而无法使你继续锻炼下去，强行锻炼则可能会导致受伤。所以，记住先锻炼你的胸、背和臀部肌肉，再锻炼小肌肉群。
1 P, j0 \0 }7 _' W3 H& N6 [) K NO：36、试图举起自己力所不能及的重量
4 X* O j; _( f) Y: g 在力量训练中，如果你总是想举起超过你能力范围的重量，不仅会危及你的体形，还会增加受伤的风险。同时，失败的结果会大大打击你的健身信心和兴趣。切记做自己力所能及的事，循序渐进，欲速则不达。
& _" g, W( N$ \: m- z8 Z NO：37、不注意锻炼背部肌肉
4 s7 |* i6 |( R+ |& h 任何不正确的动作姿势都会导致后背疼痛，同时也可能削弱你的健身效果。想练就平直的背部，就要求你的脊椎始终处在中间位置。你可借助镜子来检测你的背部训练效果。5 z( k+ I" ]' d
NO：38、力量训练操之过急
L/ ]7 M8 r' F8 s( Q 速度快并不代表效果好。力量训练会让你的骨头之间产生细微的空隙，促进你的肌肉生长。所以掌握力量训练的分寸很重要。速度太快容易受伤，轻举慢放才是正确的方式。# a# ?3 ]0 I2 C7 R! V* P- u
NO：39、缺乏挑战自己的勇气
6 @' h: I. s1 \9 D- H; q7 f 当你在挑战自己的极限时，你能感觉到脂肪在燃烧、肌肉变得更加结实的愉悦。健身专家建议，记录下每次举起的重量、次数和组数，然后勇敢地突破这些记录，不断地挑战自我。
: F6 R# `) R( m) H) D NO：40、做下蹲练习时，膝盖总是在脚趾前# i4 @. l5 R# \; n- P3 i# E3 m
如果你的膝盖过于前突，表明对关节施力过大，并且忘记了你做这项练习的真正目的。这项练习是用来锻炼髋部，臀部和腰部肌肉的，而不是你的关节。所以尽量让你的膝盖和脚踝保持在一条直线上。% C" M' ^0 u& `! U) |
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NO：41、不注重腿部的力量训练$ N# n" _3 j. G( O. m
动感单车、椭圆机训练都能让你的腿部得到很好的力量锻炼，但这些运动并不能均衡地锻炼到所有的肌肉。例如动感单车练习者往往拥有强壮的四头肌，月国部的肌肉却很弱。系统安排腿部肌肉的力量训练可以避免肌肉的不均衡发展。( D) a0 l4 J, i, g8 P5 K8 C
NO：42、抓举哑铃握姿太紧
$ f7 y4 Z; s( ]0 c0 ]" t' @! ~ 抓举握姿太紧，不仅会更快地消耗你的能量，也让你的手更容易疲劳，甚至受伤。所以抓举时要平稳而放松。. e R! ]# M' O+ M7 P6 d9 n
NO：43、只锻炼明显的肌肉群
" f% R4 Q$ E8 s% h* N2 E/ s 每个人都愿意自己拥有平坦的小腹和健美的手臂，所以都会刻意加强对它们的锻炼，但看不见的背部肌肉却往往被人忽视。健美的标准是均衡发展，要想拥有笔直的背部，请尽快把背部运动增加到你的日常训练中。
B2 N5 _0 J1 c; }- b/ T+ g* | NO：44、不明白锻炼目的: j! t: h8 E6 _) ^: A" r
如果你不知道自己的锻炼目的，你就无法搞清你的动作是否到位。这样不仅浪费你的时间，更会阻碍你的进步。阅读你所用的设备上的说明或者向你的教练询问，弄明白你所做运动的目的，这样才能保证姿势正确，并达到最大限度的运动效果。
' v9 H" f/ z8 w( ~ NO：45、忽视腹肌的锻炼! h4 y: e, Q Q5 b k& p, I x' j
每个人都有四组腹肌（内三角肌、外三角肌、横腹肌和直腹肌），但是传统的腹部训练如仰卧起坐常常只作用于腹直肌。要想彻底锻炼你的腹肌，除了在锻炼计划中安排腹肌训练之外，吸腹是一种简单而有效的运动，你只要像拉上一条很紧裤子的拉链一样屏住呼吸即可。这样还有利于锻炼你的脊椎、增加腰部力量。所以无论平时还是锻炼时，记住随时吸腹。
1 d* g( K9 p# ]3 f7 L) G2 Q6 r1 \$ c NO：46、举重时屏住呼吸) W3 ]2 ^; P/ R2 U& `( u+ N& u4 x
用力时呼气，对缓解心脏的压迫有非常重要的作用。如果在用力时屏住呼吸，可能会严重阻碍血液循环而导致晕倒。
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; j. p/ I' ^: q5 j$ ]: P+ f: \ Part-5：柔韧性训练中的4个误解
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4 N$ T+ A1 K" l; j. I NO：47、不做伸展运动
, ^/ h/ U' p) }$ g2 f7 \* N 伸展运动能锻炼更多的部位，并且会降低受伤的可能性。一项研究表明：伸展运动也能让人变得更强壮。在轻微的热身运动后，做5分钟有助于锻炼韧性的柔软运动，然后做1组10分钟的伸展运动。特别要记住的是：要锻炼那些容易被人遗忘的部位，如臀部、腹部、腰部、胸部等。1 h: ^! q9 [0 f5 e. y7 {
NO：48、忽视臀屈肌的锻炼
% S( ?1 E- M8 A8 P& v 臀屈肌位于大腿的前上部，对这一部位的锻炼，有助于膝盖、背部、髋部还有小腹的肌肉训练。一定要记着在运动后，做一做伸展运动，对这些部位进行放松。+ X1 b# q4 f0 V5 T
NO：49、在瑜伽课堂上存有竞争心态
2 n/ X6 ~! j- _. p' I2 g% u# O1 \+ b 瑜伽的美在于它能使人忘却很多东西，达到不被外界干扰的境界。练瑜伽时，你不用在乎别人，只需全身心地投入。如果你在练瑜伽时都不能心平气和，还试图盲目地想跟上别人的节奏，你将无法获益，只可能深受其害。
! g' u$ w. x' a1 o NO：50、做瑜伽的时候，用嘴呼吸
" E; T+ b0 w! Q4 Q 不同的瑜伽要求不同的呼吸方式，但大多数的瑜伽都建议用鼻子来吸气和呼气，并且嘴巴要紧闭。用鼻子进行缓慢。平静的深呼吸，这样会帮助你安心地做伸展运动。 |
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