办卡至今已经有快半年的时间了，还算坚持的住，一般情况最多隔三天，因为特殊情况3 `: [ r8 R4 T: m x: {
本人身高165，体重106，
计划也变了应该有2次，第一次的就不谈了，新手热身训练。; k- e" R. b( ~' o7 O5 u/ O: L
然后第二次的计划也就是现在的计划。也是在发现论坛以后爬文自己拟定的一个不是很完整的计划。5 y1 l- |1 U, p+ h7 S; x
周一，热身跑步15分钟- L3 P9 M, M0 M6 _
引体向上10 X 5
" J/ x" K% |, ^8 N+ ^ 下斜板推举10 X 5$ P% n w8 B: O
8 b, \) d1 p, i6 |5 m% p
“T”形杆划船 10 X 5& p7 H* f) t; M. Z
站姿正握下拉 10 X 5
5 |& L" w; |$ j! X9 [' i9 o& o" |% Q 负重斜板后仰起坐 20 X 5
+ {0 ?% }) V [* y; j 小腿搁凳仰卧起坐 20 X 5
9 Q6 g5 ]& e- g2 d" U) ^ 还有一个动作不会叫，也是练腹肌的，不过是侧面的
. d( }( ^- p3 W' p. E" F8 ^具体情况是人靠在器材上，像做仰卧起坐一样往侧面做弯曲，数量也是 20 X5( `' C& a+ T# p/ e" H/ Z i$ V) l1 m# |
1 W& o9 N# b9 ]' M5 L1 c
周二 休息 V6 Z7 W( x4 A( q5 x- q
周三 慢跑40分钟
6 J, y* t9 @. i4 H, k ^8 z. A' P4 f 坐姿划船 12 X 5
# ^3 q% o3 @' U4 I" F [ 背阔肌下拉，不过我是拉到颈后的 12 X 51 I( z" Q5 G1 ^' f
+ a9 X/ t3 c: N8 g8 R
斜托臂弯举 12 X 58 y2 L" \& X$ i. }4 O. Z
坐姿健身机直腿侧平举 20 X 59 z% n9 }3 U! q: N- f
双杠臂屈伸10 X 5+ X, G, e3 H5 M9 \
卷腹 20 X 52 \8 G) J3 e( U9 Q( [1 H |7 f
平板腿上举 20 X 5
4 e9 S4 S4 P0 c1 j' x 仰卧起坐 20 X 34 h1 C# a" Q1 k# m
周四 休息
8 a$ {" W) t; S' f( c% t3 t( j周五 回答计划1
2 O, U7 x6 c+ K0 I周六 休息% s( [1 i1 b3 b. ]1 j
周日 回到计划2 依次循环
) o7 H$ d' _# _5 X6 h/ f, L5 e' Y+ [% N3 j* j2 D
说下去健身房之前的情况，日夜颠倒，生活没有规律，而且从小到大有很明显的驼背情况，一直改善不了
' d! H! ]8 i. F& a9 `$ ]最初去健身房的年头就是想塑形，最起码年轻人不能驼背，然后是提升体质。但是慢慢练下来，自己也渐渐有了目标，想练出肌肉来
; t% i" _" [: v/ L, F4 h; j0 W& g+ C半年下来的情况是，驼背情况基本已经没有了。。
: W' i0 O% S# C( ~! k/ {! w然后说下饮食。。目前为止最纠结的就是早饭，早上还是起的比较迟3 H, z: L2 D) i! Q9 [5 b+ @* G# I
一般情况面包二面，鸡蛋二个，酸奶一杯* ?' n3 p- m+ L6 }. Z5 [$ v; O
有时候是面一碗加鸡蛋
* y0 E% h! Q0 g; g. J$ q中午随便吃，无肉，饭量小碗 x; R. B8 X R' W, t: j
晚上牛肉，鸡肉，蔬菜，饭大碗3 M; f8 A5 M2 ?4 d; i
夜宵无3 n) Z( Y5 h; C4 v
: F6 {1 j" n9 ~6 [0 o另外因为现在又了自己的想法，在论坛爬文以后得知健身必须全身均匀，个人感觉少了下半身的锻炼，想加进去。现在改变了计划。。7 p) @! X& Y5 F/ W) x" ^6 x7 d
麻烦大家看下，也是抄自论坛，自己拟定，给点意见看行不行。
. P2 `9 M, X) _/ b! C周一 跑步15分钟
0 W7 Z7 w8 n0 O+ \7 x3 J- V胸肌 平板卧推 5 X 8
% L& t, @: I2 K$ m4 S 上斜卧推 5 X 8
; y# Z5 E# Q( z' N! `9 o- {( a 史密斯下斜卧推 5 X 8
0 S) a3 {% S4 G- C _肱三头肌 4 B3 H: M' j! o5 H$ a0 u( _4 B
仰卧肱三头肌擘屈伸 10 X 5: @6 P6 r( }. A& H5 W
双杠臂屈伸 10 X 5
/ o ]- v* o' @. K 站姿正握下拉 12 X 5: V7 O( s1 |7 `9 ^
腹肌 + f& V$ O0 i- y. P( j- a
负重斜板后仰起坐 20 X 5
# I- M6 k& G% n5 R1 U 平板腿上举 20 X 5- X' t7 Q4 m2 S; u6 d
平板仰卧起坐 20 X 51 o" r0 D, n: u/ ^. {
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( i, \4 o6 x8 ]2 F6 v$ u 跑步 40分钟
! Z. K6 B( ~( h4 U$ S6 u肩部 头上哑铃推举 2 X 10' n5 g- q* f4 v; [( f
史密斯直立划船 4 X 8
+ g9 g, R' ?0 e7 s 哑铃直立划船 2 X 10 2 f' f6 f# K0 t$ P, i( H/ V
背部 T杠划船 5 X 120 m9 w0 f+ q6 Y% {& ~' _
坐式下拉 5 X 12
/ R( a& Y; y* p$ }: E5 o9 P腿部 坐姿健身机直腿侧平举 5 X 20: M: }9 G" ]! A4 R. O5 S& q
* M: O! P) Q3 o5 ^
腹部 小腿搁凳仰卧起坐 20 X 51 M8 r8 f4 z0 n# |7 Z- X4 z
动作不会叫，也是练腹肌的，不过是侧面的
( V4 ?8 l& F6 m, I0 A/ `具体情况是人靠在器材上，像做仰卧起坐一样往侧面做弯曲，数量也是 20 X5# A( F* E; F" p
: a; g( [) _4 N* q' h+ T
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! n0 ^. P* Q5 z& C5 L, M周三休息% ]4 b y1 _% V; U1 S5 [4 U9 h( O% X
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9 P2 {8 N2 X _: f 跑步40 分钟
! c! s8 z! G& E( Q8 f1 ]' d周四 5 E8 j; ?: I# i! ~3 Y( p1 U2 I/ _
背部 硬拉 4 X 8
6 l! r/ y6 A$ y
9 v& g' u/ a: g# I! Z 哑铃硬拉 2 X 10
% f) f+ `! e& e% |; q4 `" r% ] 引体向上 4 X 80 J# D. H4 }) A
. O* }$ g6 _" q% ]/ g) h3 N 坐姿划船 5 X 10
: [: v* c2 m2 Q& Y* S6 z
4 L' U$ s S0 D手臂 杠铃弯举 2 X 10# \. t) m) e s
托臂弯举 5 X 102 \! ~1 j2 V% s) f
腹肌
( f/ q# \! ?, A, G* F5 P* i7 X 负重斜板后仰起坐 20 X 5
% t3 {; ~* |+ m+ M, q5 f" a 平板腿上举 20 X 5
5 N3 H/ l% k, t% w+ N) K$ ` 平板仰卧起坐 20 X 54 d% W1 A& O: H- j0 D7 H2 y$ ~* h
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( R% Z H' u: k1 l+ |1 A周五 跑步 15分钟 ' ?% { o) B9 o X
腿部 深蹲 4 X 8: Q. e5 ~$ a* J* b& R% P: W: }5 |& A
站姿提踵 4 X 8
' j: `7 ?- V6 O: g, k9 {0 ? 腿屈伸 4 X 8$ K. ~6 W2 N9 t; f, Y) ]8 @
3 E, {6 `; ~. c/ f# h& K v6 Y# p 腿部 坐姿健身机直腿侧平举 5 X 20
: y$ M. _, Y+ L7 ~+ Y& }7 v' G胸部 双杠双臂屈伸 5 X 10" d2 L H: n6 Z% q( c
腹肌 ) R; g6 Q+ Y" N0 ]. q
负重斜板后仰起坐 20 X 5; B; @& D, a. u: ^- P A
平板腿上举 20 X 5. R" E$ P& Z4 B7 i
平板仰卧起坐 20 X 5
# e0 |; Y d9 g. f+ C----------------------------------------+ J5 | q0 m; G' ^
周六日休息
% ^& F7 ]/ G. H/ j5 u8 h# R----------------& K! J2 E1 d' b5 ^
现在想提问的几点，1.按照我现在的情况有必要开始吃蛋白粉吗？ 2.我现在是否需要增加体重，增肌？？ 3.饮食方面需要如何改进？？ 1 Y x/ m& L9 M T: s1 e& c
4 做双杠双臂屈伸的时候右边的关键经常酸痛是什么原因？
! C6 S) A, d a9 k
( Y# B9 s" t8 c6 n饮食方面，各位前辈请指教。问题比较多，还请前辈们和老师们别吝啬， 请指教，但是新手有哪里不对喷轻点，最后就是感谢回答的人! o" ?: \7 j) N$ {9 B8 J! C
6 e- @. ?" P% M; q4 O P1 S( p, u
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