zozo0626 发表于 2012-8-17 15:03

跑步机多大强度多长时间合适

现在我就想减脂，跑步机45分钟每1500百米换一次速度，一般是第一个1500   11.8速跑第二个15007.8速快走    第三个1500米   12.5速跑    第四个1500米8速快走      最后14速跑400米全套下来大概41分钟左右然后放松几分钟 。 可是昨天问了一下私教 他跟我说 要在跑20分钟，前面40分钟都是练习心肺功能的后20分钟是减脂，我有点晕不是不能跑了，要是再跑20分钟我就接近10000米了，是不是有点多呀

zozo0626 发表于 2012-8-17 15:46

给个答复吧，我老困惑了

bawan7896 发表于 2012-8-17 15:51

热身10分钟 进入运动状态
时间：第1分钟-第10分钟
心率：（220-年龄）×30%
坡度：0°
速度：6公里/小时-7公里/小时

先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

慢跑20分钟激活每一块肌肉
时间：第11分钟-第30分钟
心率：(220-年龄)x40%
速度：8公里/小时-10公里/小时
坡度：0度-10度

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

中速跑20分钟 大量燃烧脂肪
时间：第31分钟-50分钟
心率：（220-年龄）×60%
速度：10公里/小时-12公里/小时
坡度：0°-10°

经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

平稳减速10分钟 身体逐渐放松
时间：第51分钟-第60分钟
心率：（220-年龄）×30%
速度：6公里/小时
坡度：30°-10°-0°

结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。
当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

bawan7896 发表于 2012-8-17 15:52

:P 不是本人自己写的，是在网上找的一些资料，希望对你有用

zozo0626 发表于 2012-8-17 15:57

bawan7896 发表于 2012-8-17 15:52 static/image/common/back.gif
不是本人自己写的，是在网上找的一些资料，希望对你有用

谢谢哦，这套方案单从强度上来说肯定没有我的高，不过可以试一下，我觉得现在我有点进入误区了，强度越加越大，可是说真的体重并没有太大的变化，不过肚子好像小了一点

bawan7896 发表于 2012-8-17 16:01

强度太大，减重明显，但是减脂就不是太明显

bawan7896 发表于 2012-8-17 16:01

zozo0626 发表于 2012-8-17 15:57 static/image/common/back.gif
谢谢哦，这套方案单从强度上来说肯定没有我的高，不过可以试一下，我觉得现在我有点进入误区了，强度越加 ...

你那减的都是重量，不是脂肪

zozo0626 发表于 2012-8-17 16:10

:'(重量我也没减呀。。。

星期⑧ 发表于 2012-8-17 16:51

上跑步机 速度控制能说话聊天,时间保证45~60分钟.

jerry 发表于 2012-8-17 16:54

听教练的。

45分钟以后才会燃烧脂肪。首先是肌酸直接分解为三磷酸腺苷提供肌肉做功能量，然后是肌肉蛋白，各种糖类等，最后才会分解脂肪提供能量。所以减脂很难。

而PF左旋的功能是搬运工，引领长链脂肪酸进入细胞壁，进行燃烧释放能量。

请相信教练
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