8周型男养成计划之家庭健身韩国版（进阶篇）
本帖最后由 梁祝 于 2010-12-27 13:40 编辑自重+哑铃，
8周型男养成计划
——家庭健身韩国版（进阶篇）
很多人都说自己想锻炼，但苦于工作繁忙而没有时间去健身房。其实，不是只有在健身房才能进行力量训练，我们必须丢掉这种想法。仅仅使用自身体重和哑铃，就能在家进行练习，将你打造为强健有型的肌肉男。 我们把训练计划拆分为“入门篇”、“进阶篇”，分为两次发布。它们各自需要4周的时间，入门篇将帮助你找到训练感觉、燃烧体内脂肪、增加肌肉含量，进阶篇（一月后发布）将帮助你从多个角度刺激肌肉，从而使肌肉更加匀称有形。 而你将所学习的内容，只用到哑铃这一种器械，大都用自身的体重来代替器械的重量，不会增加额外的负担，所以基本上没有受伤的危险，而且还能让你保证锻炼的持续性。这些动作都简单易行，让你可以在家中就得到明显的健身效果。
我们的身体具有快速适应周围环境的特点，因此持续按照初级篇中的训练法训练4周后，肌肉就会因为逐渐适应了这种强度而进入停滞期。这时就需要给予肌肉一些新的刺激。所以第5周时，我们需要进入难度更高的进阶篇。 进阶篇将焦点放在了肌肉塑形上，通过从不同的角度刺激目标肌肉来达到期待的效果。4周的练习结束后，你会发现你的肌肉线条逐渐变得清晰，整个身体会变得更加结实起来。
执行守则
8周型男养成计划之家庭健身韩国版（入门篇）
初级篇的练习全部结束后再进入到进阶篇。
训练4周，每周3次。
哑铃重量的选择以能够勉强举起20次的重量为宜。
每组练习中间休息20秒，每次做3组。
放松练习应在进行下一组练习前完成。
雕塑身体须知
》打造清晰的“王”字腹肌
腹部肌肉是由腹直肌（身体前屈时会运动到的肌肉，覆盖于腹部表面）、腹横肌（上身向前面或向侧面屈身时使用到的肌肉，位于腹部外侧面）、腹外斜肌（上身左右扭转时会使用到的肌肉，覆盖于侧腹部表面）和腹内斜肌（覆盖于腹部内侧面）组成，只有这些部位得到均衡有效的锻炼，才能打造出洗衣板般的八块腹肌。腹部锻炼时有两点尤为重要，一是尽量缩短休息时间，二是做动作时要慢，使腹部长时间保持紧张感。另外，腹部锻炼还需要具有一定的强度，仅的“腹部拧紧”的感觉还不够，要达到“肌肉马上就要抽筋”的感觉才算到位。与其他部位相比，腹部更容易堆积脂肪，所以必须每周锻炼5次才能获得良好的塑身效果。此外，腹部是容易堆积脂肪的地方，需要坚持有氧训练，少食洋快餐、油炸食品和过咸食品，不暴饮暴食，改掉不良的饮食习惯。
》胸肌的形状比大小更重要
胸肌由覆盖肚脐到锁骨的胸大肌和胸部内侧深处的胸小肌组成。胸部肌肉是人体最大的肌肉群，根据“力量训练应从最大块的肌肉开始”这一原则，胸肌一般要优于其他部位先进行锻炼。男士们最经常进行的胸部锻炼主要是双杠臂屈伸和平板卧推，但只靠这两项练习就能够塑造出完美的胸肌吗？答案是NO。这两项练习只能增大你的胸肌，无法从多个角度塑造胸肌的线条。
胸肌的大小并不重要，重要的是肌肉形状。我们应该通过变换哑铃推举的角度和练习椅的角度，从不同的角度刺激胸部肌肉，从而打造出大小适中且富有弹性和曲线美的性感胸肌。
》打造灵活的肩部肌肉
肩部肌肉由三角肌前束、中束和后束组成，是控制手臂前后左右360度转动的重要肌肉群。特别是几乎所有的上身训练都会用到肩部肌肉，所以如果肩部肌肉不够发达，其他部位的运动强度也会受到限制，从而影响整体的肌肉训练效果。但是，如果过度锻炼肩部，会使靠近肩部的斜方肌异常发达，这样脖子看起来又短又粗，影响美观。所以，应注意不要使斜方肌过多参与。
另外，利用杠铃发达肌肉，利用哑铃为肌肉塑形，是肩部训练的另一要点。将杠铃上举至超过肩膀的高度，可扩展肩部骨骼；用哑铃则可有效增加肌肉的密度。
》打造线条清晰的强壮手臂
男士们在锻炼时，最关注的部位之一就是手臂。臂部肌肉由肱二头肌、肱三头肌和小臂肌群组成。肱三头肌比肱二头肌要大，发达的速度也更快，因此在练习时，必须按照肱二头肌和肱三头肌各自的生长速度，有针对性地进行锻炼。我们要打造的不是粗壮的手臂，而是肌肉线条清晰的手臂。
臂部肌肉还起到帮助胸肌和背部肌肉动作的作用，因此需要注意，不要在胸肌和背部肌肉练习前进行臂部肌肉的锻炼。因为臂部肌肉属于小肌肉群，如果臂部力量耗尽，胸肌和背肌的锻炼效果也会大打折扣。
》正确锻炼臀部和大腿
臀部肌肉由臀大肌和臀中肌组成，被称为是支撑上半身的第二个心脏。完美的臀部应该包含以下几个特点：没有赘肉，臀部上半部可见肌肉，上翘。可是，随着年龄的增长，臀部会慢慢下垂，这就要求我们必须进行坚持不懈的锻炼才行。臀大肌与整个腿部的活动息息相关，我们可将腿部和臀部作为一个整体来锻炼。
另外，大腿肌群是全身最大的肌群，应首先通过基础力量练习，比如深蹲，发展腿部的力量和体积，然后，再适当关注大腿前后内外肌肉中比较薄弱的部分，确保肌肉的均衡生长。当臀部和大腿用力的瞬间，括约肌也随之收缩，所以，针对臀部和大腿的训练还能有效提高男性的性爱时间。
》男人的象征--倒三角形背部
背部肌肉由众多宽厚的肌肉组成，其中需要特别关注的是背阔肌、斜方肌，以及脊椎两侧的竖脊肌。要想打造出理想的背部肌肉，必须充分发达倒三角形的基础部位—背阔肌和竖脊肌，提高背部肌肉线条的清晰度。背部肌肉的大小和形状不大容易改变，需要长时间的持续练习。很多男士更加热衷于胸部肌肉的锻炼，而多多少少忽视了背部肌肉，因此拥有完美背部的男士并不多见。其实，如果我们能够耐心地坚持锻炼，挑战自我，当你的背部变得性感有形时，你会获得更多的成就感。
需要注意的是，错误的背部锻炼方法可能会使你的腰部受伤，所以练习时必须保证正确的姿势和适中的强度。强度过大会使背部肌肉过度发达，看起来相当笨拙。 STEP1 腹部
仰卧举腿
锻炼部位：下腹部 1组8次共做3组http://www.yingk.com/data/attachment/album/201005/27/13_1274921960lmLm.jpg
锻炼效果：此练习不是单纯的抬腿、放下，而是抬腿的同时也将臀部提高，从而给予下腹部肌肉更多的刺激。每组练习中间休息时间不宜过长，15秒钟以内效果最佳。
准备姿势：身体平躺，两手放于体侧，以控制身体不左右晃动。两腿抬起，膝盖弯曲。
动作1、一边呼气一边提起臀部，使腰部完全离开地面，同时下腹部用力收紧。停顿3秒钟后进入动作2.
动作2：一边吸气一边缓缓地将臀部放下至接触地面，然后立即重复动作1.
动作要点：1、双脚交叉；2、膝盖抬起至臀部垂直；3、利用腹部的力量将臀部提高。
注意事项：注意不要只是抬腿不抬臀。
仰卧旋体卷腹
锻炼部位：上腹部和侧腹部 １组１２次共做３组
锻炼效果：此练习是仰卧卷腹的升级版。双腿举起保持不动，虽然减少了上半身的活动范围，但腹部的肌肉因此更加收紧了。
准备姿势：身体平躺，两手放于耳前，头部抬起，离开地面。两腿抬起，双脚交叉。
动作１：一边呼气一边用右肘碰角左膝，从而抬起上身。在最高点处停顿３秒钟后吸气并恢复至起始姿势，然后进入动作２.
动作２：用相同的方法反方向再做一次，此为一个完整的动作。
动作要点：１、腿部保持不动。２、膝盖弯曲呈９０度角。
V字抬腿
锻炼部位：下腹部 １组１５秒共做３组
锻炼效果：此练习可使腹肌得到更加有效的锻炼。它不但可以使腹肌得以充分的运动，增加肌肉用力的范围，还通过保持肌肉收紧状态数秒钟来提高塑形的效果。
准备姿势：身体半躺在地面上，用肘部支撑身体。双手放于体侧，起到固定和平衡的作用。
动作１：双脚并拢。两腿略弯抬起。保持此姿势１５秒钟，然后进入动作２.
动作２：一边呼气一边缓缓放下双腿。休息秒后再重复动作。
动作要点：１、不要屏气，保持正常的呼吸。２、肘部应放于肩膀的正下方。
注意事项：如双腿抬高的角度大于４５度，则力量会更多地集中在腰部，而不是腹部，从而加重腰部的负荷。
**** Hidden Message ***** 支持！！希望继续完善！！！ 入门篇非常喜欢，梁祝所出必是精品，期待ing... 呵呵，支持得太少，此贴先搁浅~ 希望可以具体一点···我很希望入门篇的··但是进阶篇不够完善·~ 怎么不发啊 我觉得不要设置阅读限制，或者限制低一点，也许看得到人多，支持的就多 我是支持的希望梁祝尽快完善 我觉得不要设置阅读限制，或者限制低一点，也许看得到人多，支持的就多
1234567890 发表于 2010-5-16 07:02 http://www.yingk.com/forum/images/common/back.gif
好的，接受建议，解除限制，从今天起开始逐步完善！