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2009年10月幸运之星stonelbj健身计划

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恋恋风尘 发表于 2009-10-28 00:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 恋恋风尘 于 2010-6-15 18:48 编辑 . X7 L/ v) i5 A: G7 J

$ P) z1 V  S8 c# }7 R查看报名信息5 O) h- G. B; L& k" U; N
" z) R( K3 H& _& v
; m" X5 e% u2 f2 S& Q
stonelbj健身计划$ v& F" f8 X8 D- o

8 Z% Y, ^- h3 z# H6 n' s0 f一：运动前热身
9 F. \6 s( B8 U1．跑步、跳绳或高台腿5~15分钟，身体轻微出汗即可；
% T* _! L+ H; x" N( H二：抗阻力训练：
1 ]5 |; m# E% l8 [1 y& ^1.大腿     箭步蹲   　4组
2 Q8 A' f6 ^4 R             单腿下蹲   4组（刚开始可以一手附着墙或椅子，等到一定程度可以不附，这样能很好的锻炼身体的平衡能力）' O. G/ h. b% |( [6 X( s
2.胸部    俯卧撑           4组（进行各个位置的俯卧撑）4 F* W) Z4 B* O+ i  B& T, X+ D
3.背部    拉力器划船       4组（这是个哑铃单臂划船的动作的改变，只需要把拉力器的一端固定，拉另外一端即可）" |% U& d& T7 Z
4.肩部    拉力器推肩       4组（模仿哑铃推肩的动作，）, J0 N* O" g9 B+ T3 x
5.臂部    拉力器弯举       4组（哑铃弯举动作的变化，将拉力器的一端踩在脚下或固定，然后弯举即可）: I; r0 @8 v* u; M+ Q( L
            拉力器臂屈伸     4组（哑铃臂屈伸的变化，模仿用毛巾搓背的动作）$ A9 A. D- h' o* }" p, y- ]& c9 d& {7 g
6.腰臀部       仰卧抬臀    3组
/ E5 `; Q$ L- W                 俯卧两头起   3组
, x% W. O& d6 {( g. O' Q1 L3 x' e9 L. u! M  `! z8 }: M& Z7 }
注：以上练习安顺序进行，每周三次，隔天进行即可。
' L8 G: Y5 D$ L% o9 ^三：心肺功能及脂肪燃烧& N& j# Z% a1 I( W# C, R
1．跳绳 15~30分钟  
( W) D) ?  C# }$ d4 f2．跑步15~30分钟
7 R9 h6 I- l# r! v) s3．上下台阶15~30分钟  ]2 F0 R+ B; [  E; D% T
注：也可以以上3个结合在一起，进行同样的时间。
; H; M  B" X! ]6 e& x* L四：饮食方案( K( m. o  a9 J( O
    在原来的饮食减少脂类食物的摄入，增加主食的摄入即可！
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 楼主| 恋恋风尘 发表于 2009-10-28 00:40 | 显示全部楼层
.丶_2 毛 15:03:30
) z. ^6 ]' {2 L2 i* }: l9 t2 R毛教练您好 3 |2 G5 s9 u3 [6 o8 M0 B4 R& w
恋恋风尘 15:04:01
, p. w6 Q, w/ u! b* t* `) z你好
& f9 K6 {8 u# S/ Q  F1 E.丶_2 毛 15:04:36' w# v' K2 \( Q. Z. K
教练我是论坛stonelbj
1 p$ m/ K6 O4 H  f8 B9 R# x恋恋风尘 15:04:37) K7 _1 y% ^) w1 a/ F
恭喜你成为我们的幸运之星 ) s7 D! g+ ]/ w: Q8 o! T9 _
.丶_2 毛 15:05:00  |* e8 ]3 p  u
谢谢。我也在努力健身，希望自己体质更棒
6 B  R: l: @' d恋恋风尘 15:05:114 K! R) A" K6 r
那我们开始今天的幸运之旅，希望对你有所帮助 3 m/ U3 J* x8 T, t& w& ~5 I+ E. R8 z
.丶_2 毛 15:05:28
% @7 D& P( R4 X2 a4 b/ m嗯，谢谢教练的指导 " ^, j. N! c& ^1 U
恋恋风尘 15:05:422 y4 {5 c0 v7 u) i3 `6 o7 B$ G. T8 V
作为回报，多像身边的朋友和网友推广我们得网站 * s& v! F: F1 @' ^
.丶_2 毛 15:06:17
$ b" i: T$ O7 ?! E! \* B! X( S% H; m0 \ 嗯，会的，一直都在推广的，现在女朋友每天都会登陆论坛来学习 ; j! U6 ]1 x9 g4 S4 ~- C% n0 I
.丶_2 毛 15:07:293 R( f3 n) z( B4 f' U3 M+ J$ p5 f
我现在体重有130，身高175 0 h$ o6 L: k" a# G) I0 J6 |& b4 V
.丶_2 毛 15:07:55
2 {1 M, F: G" t# `/ }$ ^. t8 C, q! X无病史及肌肉拉伤情况
; Y6 C8 H5 m* C2 T恋恋风尘 15:08:21) \. l9 n( Y- Z! Y2 B$ b
有哪些健身的设备
) f( |8 l  Z8 @* A9 S% \: ^: L.丶_2 毛 15:09:00
8 J5 E: c# d3 W+ ~因为是工作的原因需要长期出差在外地，自己购买了拉力器，臂力棒 2种 . w6 J3 Z+ v3 N
.丶_2 毛 15:09:18, G) E* H0 E# ?2 p
还有自己增加高低位俯卧撑，
8 Y1 p; L% Q7 t& I) i' J恋恋风尘 15:10:24
" o: W2 W% o; Q8 L: i9 D哦，那我建议你再卖个跳绳 5 e) Q& Y# N# ]9 _4 H4 W
.丶_2 毛 15:10:36* m& N# L% L. X4 q+ k
有氧运动？
9 ?7 y' Q: ^4 s: H8 X* o+ H. i. \恋恋风尘 15:10:38
) l0 ~! @& P9 ?# ~4 m' Y" E恩 7 X0 V- l1 O% m3 ~, n
.丶_2 毛 15:10:53
; E- b+ g, Q3 G: m: z' p嗯，可以的！ 空了即刻就去购买 ; {* Y2 d% U- y, L0 [
恋恋风尘 15:11:096 W+ S& `) m; j
平时主要在坚持哪些运动
  o5 q6 g' M  h% U* f.丶_2 毛 15:13:12! R# k3 M/ V2 g$ `' v4 F
一般早上6点10分起床，慢跑10分钟，后拉力器、做到力竭，  高低位俯卧撑，高低腿换位（不知道这说法正确不）主要锻炼腿部，
' b3 h) j/ G; V. ^8 j7 t3 \5 m恋恋风尘 15:13:47! e4 _5 @$ v  V
还有吗
. W1 d$ o. q, L! `/ B- E.丶_2 毛 15:14:178 b: Q2 l) s4 S! o: a' e- \
隔天就是把拉力器换成臂力棒，其他不变   Y, _* }6 L5 p0 M
.丶_2 毛 15:14:44! w( y1 ?3 H2 M7 F
晚上一般会做仰卧起坐到力竭
+ k0 K1 Z& z; E) S& F- `; O% R0 f恋恋风尘 15:15:23: ~- |: u9 P5 O
仰卧几座每天都做吗
# V& w) d0 q" W% L6 H6 C, {5 D.丶_2 毛 15:15:35
/ C# [% ]. Z) W& T 嗯，是的每天的
" U2 q  Y. E; j, k' ^.丶_2 毛 15:15:45
* a( c9 a, T: _( d5 c1 N$ K5 d6 ~换不同的姿势
- D5 B3 i1 m4 x1 h恋恋风尘 15:15:46
1 v$ x) [, Y6 u$ k' E: j3 ?那好辛苦啊
5 `4 w& R  e4 d' L恋恋风尘 15:16:04
# W  D. H! O# b3 v  E, ]5 m4 |那你想达到怎样一个健身目标 ' Y2 V% k2 }  h( i% X
.丶_2 毛 15:16:55
8 u6 R7 G6 D( x8 X强度锻炼腹肌和胸肌
- F6 ?1 d4 y8 r$ G. U恋恋风尘 15:17:35
  Q+ g2 H2 r. w; L# [: J. B; D& `那你指不知道这样会造成肌肉力量发展部平衡，让身材走形 ( p# v# |# W; Z8 x
恋恋风尘 15:17:42
0 [6 W" l* t" ]0 L- ]通常都会驼背 6 B9 Q& {4 Y/ ~4 f7 [' u, o- D3 G
.丶_2 毛 15:17:53
/ k7 n6 T* X+ L& r4 _1 p2 | 啊，·那么严重？ / \( j5 @' G2 F* O0 Y
.丶_2 毛 15:18:24
3 z8 P" s; ~2 @2 i, M要怎么去纠正训练的方法呢？
" _2 {7 G7 k# F恋恋风尘 15:18:33. m+ x, q" E- M
人身上每块肌肉都有不同的功能，肌肉都是成对出现的 ; a$ `( D) t- m  n+ [! y
.丶_2 毛 15:19:04
- Z# O0 B  l& A: L- \嗯，是的，
8 X; [+ Z( s8 U: p恋恋风尘 15:19:11) P9 d* s7 l* N& O1 r. X
训练胸部的时候锻炼背部
9 e, p% f. h: E( P, t9 Y5 U: T.丶_2 毛 15:19:539 A( ^7 r4 a+ F; f$ \; m/ N
训练背部，我怎么可以呢，箭步下蹲可以嘛？ , I  J/ ^% x. N0 I0 f- w+ w
恋恋风尘 15:20:308 ?0 |' ^- f5 b: ^3 F2 Y
那是锻炼腿 % Z- R- j- K3 N  T
.丶_2 毛 15:20:54$ e$ T  M# T% Q0 n3 s; g, i
背部呢？ 怎么训练呢？
8 E8 e- I& k1 ~, ^, W恋恋风尘 15:21:25
3 e/ v4 A( [# j5 `可以划船，买个弹力绳 ! M  e6 u- ?1 W
.丶_2 毛 15:22:28
+ U3 c# a- u9 _7 z9 u嗯，好的，去购买一个绳子
& t& }+ _% b3 g1 e.丶_2 毛 15:22:33
9 C0 K9 [' G: _  A5 p# `& N弹力绳
  u, N' s, s6 m8 |( o
- Q1 m9 E/ ]) U, L  D4 Q2 \+ p1 E; J恋恋风尘 15:22:56
( E/ [  C0 {) m0 U  {1 r家里有哑铃吗 ; J' T# c' x) v$ E
.丶_2 毛 15:23:108 k, N; t# r+ c3 I( l- |! O
家里没有的·
/ K# m) G: D) c8 C.丶_2 毛 15:23:37+ D7 {- n. e$ q( H/ H8 p' F
现在是在出差的地方，要几个月才能回家的， ! k, L& U8 T& F. n4 G9 w
恋恋风尘 15:23:48
3 `8 `+ Q4 [6 O- H3 |, P9 ]3 ~/ N哦 7 @  |2 x6 I# K7 h
恋恋风尘 15:24:036 |& h  T8 T  H  y0 S4 h; o6 l. N2 M
那我给你讲徒手锻炼了
1 u& L$ x0 s$ Z& w) n* J.丶_2 毛 15:24:12+ g6 Y) t8 `! G2 q0 O( m
好的，教练
0 m8 \7 P9 A; J" b' o+ h$ x. A恋恋风尘 15:25:36
7 H1 z: ]5 b- \4 A5 V) g你拉力器是什么样的，有图吗
  ~. y. @5 G8 S6 r! [0 \% h  f.丶_2 毛 15:25:47
$ n- v* s1 {( h' v" V弹簧的
# E/ {+ W7 S3 `5 h9 O) B.丶_2 毛 15:25:513 V6 l$ a% H% Z
5跟弹簧的
$ ?) P; O' C4 }) o" g+ c.丶_2 毛 15:26:02
) z0 p* Z0 Y6 K8 c8 h( ]现在是拉3根弹簧的
( U+ Z) u3 F+ @3 n( o0 p2 x0 d恋恋风尘 15:26:17
! h- l3 b9 v5 }2 ~0 F每根多重，是多少公斤的额 6 x5 q8 H- r, p5 U3 }
恋恋风尘 15:28:278 r! q+ w( Z4 M
忙吗 5 g8 k1 p/ F6 d% m  z$ f" r) c+ k- V
.丶_2 毛 15:28:42
0 |: e5 d4 R* [$ `. W8 n' Q# c包装不见了· ; O# R& w2 @8 q- v, W6 Q2 F# U
.丶_2 毛 15:28:47
' g, m) P" v, i1 S  }* B5 l5 a我刚才去找··
: S" S4 P6 O5 `2 x恋恋风尘 15:28:49( R6 ~! {# G7 e, U: T, S
哦， - _5 m. N4 I$ d
恋恋风尘 15:29:07
' _% _% w: Y# Q8 f0 m- C这个不重要了 # J. U9 O) q9 J; v* r" l, K0 h  M
恋恋风尘 15:29:16
% p& Z6 ?  d2 |2 c那你打算每周锻炼几次
. p% A5 I1 I3 m.丶_2 毛 15:29:31- ]: j0 r) B5 Z
跟这是一样的
8 m. G# ]6 W- i  `.丶_2 毛 15:29:47
' e, ]. p$ ^- O% q2 P四次，一周 % \7 b/ f5 ~/ k
恋恋风尘 15:29:54
9 X! g# y; q, ~3 `好，这样够了 - d! p7 B" ]& A" R, b/ ]6 w
.丶_2 毛 15:30:13
, m- v! P) Q, I* Y有个臂力棒
3 x( k! p6 s/ k6 e  ~恋恋风尘 15:30:17
3 |2 g3 V' h7 T" M6 e通常早晚都练吗
- D8 ^8 a* z1 S/ t& Q6 G6 C% t- N. d.丶_2 毛 15:30:59
5 I0 S2 s- T" e% p" B6 e6 E 嗯一般都是早上6点多和晚饭后休息40多分钟就开始锻炼
. Y. K' ~9 D; K: Q  D; x恋恋风尘 15:31:26; ~/ ?* ~# M' M, }9 B* r6 a
其实每天锻炼一次够了
7 r) L6 b0 ~* m) e恋恋风尘 15:31:39
8 _% W3 A* U2 M. g9 C没必要早晚的，
' s4 R8 s4 ~& U" ?* k  T0 @. K.丶_2 毛 15:31:560 u( z2 y. S. H3 }$ Q" r
··那早上、晚上那个时间段好点呢？ * T, V" I' a, }+ G; J+ I& f% A0 c
恋恋风尘 15:32:46
: _# x4 X4 i/ e, x4 ?4 q: j通常下午3点到6点是比较理想的，
5 y5 M7 r/ B# B5 M- I.丶_2 毛 15:33:19
! F) J! {$ D# U; \是啊，那个阶段刚好是体力最充沛的时候，但那个时候需要上班的 % k$ W% W) X; C9 p
.丶_2 毛 15:34:39
6 U9 B/ n  P/ L  n& d所以一般都是把时间给挤出来，一般晚饭后都没有事情了的，可以锻炼身体了
, z8 P8 V$ k* X9 R  s) Z恋恋风尘 15:35:07& a+ x! L5 r) R( ]- N/ X- i
那饭后1小时左右，锻炼
; z: U9 K' L) ]0 a日期:2009/10/259 N/ B' a& G" c& `8 n) V! ?4 ^
恋恋风尘 15:35:158 q$ a- P8 H2 `8 L
比较理想
% {7 Z) J" h1 b' K5 [$ J.丶_2 毛 15:35:292 F) k) J2 a9 \( F! _& |
嗯，我每次都是40多分钟才去锻炼的。  f  D3 Z" |1 d; c
恋恋风尘 15:35:47
  b- x+ ~: h* W: j) S这习惯很好* w4 {! [8 W( C2 i# y- X. h
恋恋风尘 15:36:010 Y$ \1 D" a  [, b2 ~, t  e
对体重满意吗
4 _7 L' \' z/ \+ Z.丶_2 毛 15:36:37  U. s3 l* j( d( X/ t+ h$ L2 A, o
体重还可以的，刚好130的，毕竟有175的身高，就是感觉肚腹有点大# x, g9 C% [. z
.丶_2 毛 15:37:59
; m& Q" n4 |. f3 U" _7 A/ y所以自己做仰卧起坐的时候有点卖力，·就是想把肚腹给减下去, N* x, R7 P/ V+ H
恋恋风尘 15:38:23
) I4 `' c) F: l呵呵，皮下脂肪厚吗
% ]* {0 I1 s4 U( i2 v.丶_2 毛 15:39:17( h0 \' O+ R7 A3 t. n" g% I& C# B
就是感觉有点厚的，其他地方都没什么脂肪的，都囤积在这里了，自己猜想是否长期的在电脑面前，长期的坐，
1 {: Y8 d# P6 k' Y恋恋风尘 15:40:25
# R) ]% J" Y& o: S, d6 @呵呵，这是人进化的结果9 O0 b" v# j. [1 |3 R9 k
恋恋风尘 15:40:35; P$ y0 J( i2 a1 y
饮食是怎么安排的. }+ q8 N3 R" y* D* m1 t
.丶_2 毛 15:41:02
. b1 M( j! D: u' ^( z% X) A就是一般都是家常菜的  s/ ?! L9 @* @
.丶_2 毛 15:41:109 d0 k& L4 q- s8 a& t, o& U8 U
没怎么特别的注重的) V+ A6 \, |& H1 _
恋恋风尘 15:41:40. v" l/ e, `6 G& ]( ]4 R3 R
那每天吃早餐吗
% a6 r1 s3 e5 Z7 @6 g8 k% t8 e" `.丶_2 毛 15:42:056 M0 @+ u- V9 @- l' h/ E
嗯，吃的，
; m) K* n' S2 t, L1 {恋恋风尘 15:42:16
/ K7 N6 y' j& Q9 [2 T通常都吃什么# a  m8 q' r* N: t' O7 s
.丶_2 毛 15:42:29" \' O- c* s3 n/ x% H# M! ?
鸡蛋1个，稀饭1碗，馒头1个/ l8 [. X. f( G; h
恋恋风尘 15:44:15
  N; L; v! m: w' X  |$ W呵呵，馒头和稀饭都属谷类，吃一样就可以了
, O8 U" D% S: ^0 G: q$ Y.丶_2 毛 15:44:33, v2 X% ]" @' j8 X: r! M; @7 ^
喔，嗯好的！ 下次记得了，改正) M4 ^3 e. e$ a& U
恋恋风尘 15:45:03" e6 ]+ e+ m& L( {# I$ Q
中午通常怎么吃- Z8 S) w1 c+ O& l
.丶_2 毛 15:46:11
( E: G; R: |$ f精肉1两、米饭2两、蔬菜1两、蔬菜汤少量（饭后）、
. D; X' m8 P' N恋恋风尘 15:46:22
, g7 E3 f8 y' v! O* J蛮好啊
, O7 w* ^. N: L( B.丶_2 毛 15:46:39' Z/ V# z. L( ?4 {3 y+ X
晚饭和午餐差不多的/ q# v& f7 Y' B/ q0 u5 [+ L4 W2 Y/ |
恋恋风尘 15:46:556 S( \' V& R# q$ C% Z( I0 I" A& \5 z
这样是比较理想的
9 N* p) C  [2 E0 d  ~.丶_2 毛 15:47:27
+ R% G3 s: y0 A' T一般都是12点睡觉，晚上，， 到11点多的时候就会想加餐，但每次都是控制自己没加餐
3 O2 M/ `3 T3 S恋恋风尘 15:48:04
1 j- Z6 U% `9 j3 z# B这很好的习惯
3 f; e9 {& l/ N1 w% M6 m恋恋风尘 15:48:20- L& Q6 `$ z1 ~* }4 B) S. q7 x8 j
对锻炼的目标你还哟什么想法
3 x" l: S6 S9 O' D# Q% Y.丶_2 毛 15:49:41
, J% }7 r6 `4 h; i$ l4 H 就是让自己强壮点，尤其腹肌和胸肌
: S/ A6 z0 c  J+ I# L$ p恋恋风尘 15:50:44
( U9 f5 _7 \5 `7 Z4 h- }, d+ X. n那好，有没有照片发过看看
& |4 a! r- b1 S# B.丶_2 毛 15:51:080 O. C! O3 g! T4 c2 _2 E
嗯，马上
* ]5 W! h; A5 T7 }# q% m 15:52:22
1 N* Z) y& g. A% t成功接收文件
2 }# u! ~/ E) A( l% B
; O7 c& ?, H: X8 |' J. Q打开文件   打开所在文件夹 2 L6 Q* l, W( g( g% {: b
    : a6 \  `2 P4 G8 A0 @& G

  `' e8 v/ u) z  x' M恋恋风尘 15:52:26
4 w: Z% u  K; l$ F# r2 f& Y. w9 _我无线网，很慢
. f+ f' a3 f+ B4 S0 ?恋恋风尘 15:53:47; c7 m7 H6 ]& c' e, H+ G
有背面的照片吗
; k2 N  V6 p6 K, y/ {  L恋恋风尘 15:53:59
! e1 P( v. M2 v2 ?" [你腰腹部有不少的脂肪$ f9 r# D( }" [! x$ {
.丶_2 毛 15:54:05
2 \- x( Z- P- y" [背面的没有
( w6 K$ a  x, T, R" f9 d4 p恋恋风尘 15:54:07* }! d/ w. h( J
哦8 v4 p9 j8 K  W+ Z  l# c
恋恋风尘 15:54:38) g# C" y  }2 ?
饮食方面你的习惯很好，继续坚持，
6 G+ W+ N) v7 S, x- e! C0 `7 F+ ?.丶_2 毛 15:54:53
9 d6 }3 B1 c; Y9 h9 g! h  R/ X 嗯，就是腰腹有点多的脂肪' ^8 V8 @2 i% e# F" M% \
.丶_2 毛 15:55:14' q( U- h9 N- w8 z3 b" Q  `8 L
嗯，好的会继续坚持的
, ~/ b* [- O( A2 ]- G恋恋风尘 15:55:15
1 N" v. B4 B! T; }" P我将在近期写个健身的方案给你，然后不明白地方留言给我
- [( v' j1 `( ^2 n恋恋风尘 15:55:31; Y( F1 f3 w0 c9 p  ~- ^1 A1 U
那我们今天就到这里，7 P' j/ y. U0 t5 H
.丶_2 毛 15:55:37* W  t4 v/ x! i
好的教练！ 谢谢您 的悉心教导
; \* h$ l- P" @; \" ^.丶_2 毛 15:55:52. v0 K' J# n$ l4 D( _, V' L
嗯好的，您忙您的事情
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jerry 发表于 2009-10-28 14:21 | 显示全部楼层
shonelbj 长期出差在外，不能携带哑铃。用弹力绳替代是个不错的方法！
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hower 发表于 2009-10-28 15:21 | 显示全部楼层
支持你！！！
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jerry 发表于 2009-10-28 15:36 | 显示全部楼层
编辑一下你在日记区的帖子。把计划加进去。
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shangdiqifei 发表于 2009-10-28 15:55 | 显示全部楼层
支持你加油！
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健身缘 发表于 2009-10-28 16:20 | 显示全部楼层
适合的就是最好的
- C. D4 Y* [; {0 N4 R& B; _$ n这下购买的器械有了用武之地
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hower 发表于 2009-10-30 12:29 | 显示全部楼层
加油啊！！！
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lqidtf 发表于 2009-12-9 23:03 | 显示全部楼层
哎5 L% w1 t. f: P8 S  h. e5 G3 c$ w
怎么办`
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jerry 发表于 2009-12-19 20:08 | 显示全部楼层
哎
, a$ R; ]9 `2 v( c0 H" B怎么办`
9 w* q( X4 F4 f# M2 Ulqidtf 发表于 2009-12-9 23:03

; B- d- c5 E0 ?' k: Y# m. m/ Q+ G3 k1 U$ q5 Q
坚持健身
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