admin 发表于 2009-7-8 22:22

哑铃健身增肌计划

哑铃健身增肌计划



跳绳热身5-10分钟

第一天胸+三头肌训练
（1）哑铃推胸 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

第二天背+二头肌训练
（1）哑铃单臂划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

第三天 腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
（3）短跑50米X4次（方便的话）
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）立姿哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容

还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作

训练中要根据自身情况调整

组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

zhaojinge 发表于 2009-8-7 17:23

顶一下！看了好多帖子！对各个姿势的专业名词都了解了！刚好看到你的帖子！觉得比较适合我！
要你是把图片弄进去！估计顶的人会很多！哈哈！支持下！我是健身新手！以后多多指教！
请问几点到几点是锻炼肌肉的最佳时间呢？

bobbyyong 发表于 2009-8-7 17:32

太他母亲的枯燥了！

bobbyyong 发表于 2009-8-7 17:32

要实战!器械是前辈的精华！要顶！

haizhihuen 发表于 2010-9-5 11:37

要实战!器械是前辈的精华！要顶！

kiss66521 发表于 2010-9-5 13:10

这个计划很完善

zidan0000 发表于 2010-9-25 16:00

谢谢:handshake

Daniel_niuniu 发表于 2010-10-24 11:43

这个不错。可以试试下。

xx394964862 发表于 2011-3-6 12:52

这个计划还是很好的，可行性高

一根葱 发表于 2012-3-2 08:56

这个初学者做不来吧？引体向上做不了
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