20120625健身日志。。处女篇

TWO宝♂Crazy 发表于 2012-6-26 00:06

本帖最后由 TWO宝♂Crazy 于 2012-6-26 00:12 编辑

第一次开健身日志，以后养成习惯。望大家监督！
目标肌肉：胸外加三头腹
晚餐：下午4点200g牛肉 300g面条
夜宵：9:30分30g蛋白粉11点。大半个西瓜
训练量：7：10-8:00胸部训练下斜卧推 4组 60KG 15个
                                                                           80KG 12个
                                                                        100KG 6个（有保护，第4个开始保护带点力）
                                                                           80KG 10个
            上斜哑铃推举4组（25KG以上保护） 20KG 15个
                                                                           25KG 12个
                                                                           30KG 10个
                                                                           25KG    10个
            上斜哑铃飞鸟5组                               7.5KG    20个
                                                                           10KG    15个
                                                                           12.5KG 12个
                                                                           10KG    10个
                                                                              7.5KG    15个
               哑铃仰卧屈臂上提 4组                      20KG    12个
                                                                              25KG    12个
                                                                              25KG    10个
                                                                              22.5KG 10个
               蝴蝶夹胸    4组                                     25KG       20个
                                                                              30KG       15个
                                                                                 35KG       12个
                                                                                 40KG       10个
                  8：00-8:35 三头训练
                  仰卧臂屈伸    4组                               15KG       20个
                                                                                 20KG       15个
                                                                                 20KG       10个
                                                                                 20KG          8个
               站姿绳索下拉    4组                               25KG          15个
                                                                                 25KG          15个
                                                                                 30KG          12个
                                                                                 35KG          8个
                  站姿正握下拉 4组                               30KG          15个
                                                                                 30KG          15个
                                                                                 35KG          12个
                                                                                 40KG          8个
               8:35-9：00腹部训练组间休息在15秒内基本不休息各种动作想起来什么做什么折腾25分钟力竭回家。

本人臂部比较薄弱，近期开始加强臂部练习。。每星期保证一个大循环。。望老师们指导监督。。

kelly 发表于 2012-6-26 00:22

平板不玩的....

TWO宝♂Crazy 发表于 2012-6-26 06:50

每次的计划不一样，，举例子：本周的胸如果是平板+上斜，下周就会是平板+下斜大下周会是上斜+下斜。。

xixik1234567 发表于 2012-6-26 09:43

本帖最后由 xixik1234567 于 2012-6-26 09:52 编辑

hen很重我吃不消!请问杠铃卧推120 160 200 160 的感觉和合理性?比170 180 190 200有不同和好处吗?

TWO宝♂Crazy 发表于 2012-6-26 13:11

xixik1234567 发表于 2012-6-26 09:43 static/image/common/back.gif
hen很重我吃不消!请问杠铃卧推120 160 200 160 的感觉和合理性?比170 180 190 200有不同和好处吗?

这东西根据个人情况和当天的状态来区分吧。。有时候我就一路推到顶不下来，有的时候把重量推下来。
个人感觉区别在于，一路上去有助于后面的大重量练习，如果你后面安排的还是大重量的训练建议重量推上去就不要推下来了。毕竟人的肌耐力是有限的！
如果我当天的训练计划是上斜杠铃卧推+下斜杠铃卧推+平板杠铃卧推的话，当天我会采取一路推上去，再不减重的方法。。相对这样的训练计划，后面的线条刻画动作我会少做一点。。

善丂朩哉 发表于 2012-6-26 13:14

负荷真大。。。。

TWO宝♂Crazy 发表于 2012-6-26 21:55

20120626要养成每天写日志的好习惯，本人第二篇，大家监督。

目标肌肉：背外加小臂腹
晚餐：无进食，18：30分5g肌酸+20g葡萄糖
夜宵：无 10:00分 30g蛋白粉 4块西瓜

训练：7：10-8:00背部训练无助力引体向上 4组       15个    12个    12个 12个

            颈前下拉宽握+ 颈前下拉窄握（符合组） 4组
                                                                           30KG 15个+15个
                                                                           35KG 12个+12个
                                                                           40KG    12个+12个
                                                                           40KG    12个+12个

            坐姿划船4组                                     35KG    15个
                                                                           40KG    12个
                                                                           45KG    12个
                                                                           50KG    12个

               单臂划船 4组                                     17.5KG    12个+12个
                                                                              20KG       12个+12个
                                                                              22.5KG    10个+10个
                                                                              17.5KG    12个+12个

            8：00-8:35 小臂训练组间休息在15秒内基本不休息各种动作想起来什么做什么折腾25分钟小臂爆掉
            8:35-9：00腹部训练组间休息在15秒内基本不休息各种动作想起来什么做什么折腾25分钟力竭回家。

最近天气太热。做到最后实在是没心做了，就当应付差事，逼自己完成。。

jerry 发表于 2012-6-26 22:12

TWO宝♂Crazy 发表于 2012-6-26 21:55 static/image/common/back.gif
目标肌肉：背外加小臂腹
晚餐：无进食，18：30分5g肌酸+20g葡萄糖
夜宵：无 10:00分 30g蛋白粉 4 ...

日记放在一个帖中，以回复形式比较好。

TWO宝♂Crazy 发表于 2012-6-26 22:23

jerry 发表于 2012-6-26 22:12 static/image/common/back.gif
日记放在一个帖中，以回复形式比较好。

知道鸟。。。。。3Q3Q

TWO宝♂Crazy 发表于 2012-6-28 00:08

继续继续
20120627健身日志
由于今天值班，不能去健身房，只能拿宿舍的一对15KG的哑铃应付下差事了。
目标肌肉：三角肌外加腹
晚餐：无进食 18：30分30g蛋白粉+200ml牛奶
夜宵：10：00 3个鸡蛋清+200ml牛奶
训练：7：10-8:00 坐姿双手哑铃推举 5组
                                                                  15KG    30个
                                                                  15KG    30个
                                                               15KG    30个
                                                               15KG    30个
                                                               15KG    30个
            站姿哑铃飞鸟力竭组4组
                                                               10KG 10个 7.5KG10个 5KG 10个空手 15个
                                                               10KG 10个 7.5KG10个 5KG 10个空手 15个
                                                               10KG 10个 7.5KG10个 5KG 10个空手 15个
                                                               10KG 10个 7.5KG10个 5KG 10个空手 15个
            站姿哑铃提肩          4组
                                                                  15KG 12个
                                                                  15KG 12个
                                                                  15KG 12个
                                                                  15KG 12个
            站姿哑铃交替XXX（练前束的，具体不知道名字） 4组
                                                                                             10KG 15个
                                                                                             10KG 15个
                                                                                             10KG 15个
                                                                                             10KG 15个
         俯身哑铃XXX（练后束的，具体不知道名字）    4组
                                                                                             7.5KG 12个
                                                                                             7.5KG 12个
                                                                                             7.5KG 12个
                                                                                             7.5KG 12个
            8：00-8:30 腹部训练组间休息在15秒内基本不休息各种动作想起来什么做什么折腾25分钟力竭休息。。。。

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