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检测心肺功能的简易方法：台阶测试
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评价心肺功能适应水平的方法称台阶测试。研究表明：心肺适应能力强的人比心肺适应能力弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。台阶测试虽然不是最好的评价心肺功能适应状况的方法，但它的优越性在于：可以在室内进行，能适合不同程度身体条件的人，且不需要昂贵的设施，并可以在很短的时间内完成。8 J' k/ W$ ?5 r# X1 \
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男台阶高度为30cm，女台阶高度是25cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。测试可按下列步骤进行：, G" p' @( o |3 I# z
$ D! ~' V+ ~0 c4 B: \1 ] 一测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），共3分钟，你可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟60拍，每响一下踏一次）。在测试时你应左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。0 [0 j/ Z/ {7 S6 I( \5 u( T, U
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二测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。! b s. l2 g, g# ^. x
, N5 g9 }. H$ g4 r9 Q. G 你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。测试的准确性在于你必须每分钟踏完30次，这样运动后恢复期内的心跳频率测量才是有效的。自评量表2-3可以记录你运动后心跳频率的次数和心肺功能适应情况。评定指数计算公式如下：7 i6 i* o) X6 ? _" E2 `; [
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评定指数=登台阶运动持续时间（S）×100/2×（恢复期3次心率之和）。
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3 _* i9 r; G% t4 p4 N 三分钟台阶测试的评定指数3 F9 n* M) e& U% Z$ q( l! z- c5 Q: @
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适应能力等级 男 女% V2 d& D+ l: h& U. H1 Q
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1分（差） 45.0～48.5 44.6～48.5' I+ R8 b! ~! y8 c8 D
. @3 r. ]/ Z5 y! Y7 ^ 2分（较差） 48.6～53.5 48.6～53.2
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+ F: }- k+ e0 }! {/ @6 t+ ^ 3分（一般） 53.6～62.4 53.3～62.4# N' E9 r1 `" q. F- k6 R' w
, t5 n) p% J# e, b' H1 w 4分（较强） 62.5～70.8 62.5～70.2/ e: m& }) L# e6 a1 \
3 Y1 \/ A2 {: W @ 5分（强） ＞70.9 ＞70.3
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. H4 L) t5 q+ r 增强心肺功能的方法：- e9 {7 G" i" p. L1 K9 @, h4 I
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1、长跑。枯燥的长跑首先能够锻炼神经系统。经常从事长跑锻炼的人，其大脑皮层和神经系统特别坚强稳定，对各肌肉群及内脏器官协调能力大大提高，具有顽强的意志和吃苦耐劳、坚韧不拔的精神。在长跑的过程中，能够有效调动呼吸循环系统的运行，只要能够坚持锻炼，心肺功能就能够达到一定程度的提高。
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2、爬楼梯或者踏板操运动) j U4 m# T, C6 T8 W4 e
9 Q5 C4 P; u* J0 q/ p; t3 P4 a 爬楼梯时由于机体的能量需求，能够加强心肌的收缩，加快血液循环，促进新陈代谢，继而提高肺部活动能力。爬楼梯是一项较全面和有效的运动方式。
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+ J% T: @' H: l( m) ?0 M/ E0 [. H1 N 3、骑自行车, k1 r) n/ W `; C2 A/ |/ N
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骑自行车能有效提高心肺功能，增强身体免疫力。它与跑步、步行、游泳一样，具有对内脏器官的耐力锻炼效果。骑自行车可以使腿部和臀部主要的肌肉群得到充分的锻炼。蹬车时，由于臀大肌和股二头肌的牵拉，使你的髋关节和膝关节得到充分的活动。上身越向前俯，臀肌和大腿后部的股二头肌受到的牵拉和伸展越大，蹬力也就越大。
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4、水中漫步
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目前，在日本，一种新的健身方式——水中漫步备受推崇，被誉为“反璞归真的运动”。其好处在于，它不仅适度，而且充满童趣。由于水中阻力远远大于陆地，消耗的能量也相应增多，同时由于水的保护性功能，在水中的运动不容易受伤，比较适合不会游泳和身体素质不好的人。
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4 y8 d% ^, s% V4 n1 [: B' h: k 当然，你也可以在水中憋气，计算时间。
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
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