我的减肥方案

本帖最后由 为你变乖 于 2009-9-23 17:11 编辑 7 F  w9 ~8 m! A, O2 y2 Q : I& W, {4 Z; j* O# k我是个女孩子，由于以前不懂得注意饮食，乱吃乱喝，导致体形过胖，体脂比例不平衡.经过一年的努力锻炼，我掉了将近9公斤的肉肉。% T8 F! O) }0 l1 T1 J6 H 现在我呢，160CM~51KG,体脂含量25%,这数据看起来还是很高,自已掐起来肥肉还是有点厚.^_^ " N0 e" B5 O& ~: G现在我继续通过锻炼来减脂塑形，增加肌肉含量,提高代谢率.良好的生活习惯为将来的健康打基础,我会持之以恒的坚持下去的。0 k' i7 E1 H8 f% F$ m& |2 Q* j ; U! s* v( z: {- f7 y: N% `下面我就来晒晒我的练习方案( J+ G( j/ o5 s# j& R6 B1 i , j8 M( n7 b: k5 w  J! ~一周锻炼4次，一、三、五、星期天 - |& @. s% G9 E+ @8 D) b: J; G我是选择晚饭过后去锻炼。 9 Z) t- b) s4 J8 D* w( ~% N& }+ m6 ]( m: ]+ { 力量之前热身5—10分钟，5分钟的伸展运动 ! Z; B3 @/ @0 _) m8 S% l$ C0 |6 E2 u* R) I8 s$ S; n 周一，腹部、二头、三头、肩、上背部，一个部位三组，组间拉抻，休息一分钟。" x( }+ O* a& D9 v& Y/ N2 U 2 }, w- ^; |% I" q周三，腹部、下腹部、侧腰、下背部，腹部运动做150个左右分组来做的。靠自身力量（动作规范）3 A% ?2 }( f' T2 _1 |1 p& G( y . L8 G# Y' J( Z- Z8 C  D 周五，腹部、股四头肌、股二头肌、臀（我不知道腿内收和腿外张还需不需要做的哦，应该在练一些深蹲就有所练到了，不过我有时还是会练的）, o$ n: C+ e. |9 o. F 9 A5 [' U- {, R7 X第一组热身选轻重量做到力竭为止， + k3 L# z6 O2 }' h4 Y; _" v8 R( w, m1 w8 J- D  f 第二组加重量，20~25次 7 O" e; j/ ?- P1 U% `9 o+ u/ H0 `" K4 K' B7 ]: D: T 第三组加重量，15~20次 # h6 c  @. ^6 m, B; I2 q2 w1 b" H, V5 |$ T+ E( h 有些部位好像不需要渐加重量的。 3 I) ]) k- X/ B' P$ b各部位力量练习动作方式繁多，换着练。, B8 Q- N3 R/ T/ h" k0 O, b1 R2 k 力量之后放松一下，准备做有氧45分钟（动感单车） , \, c* u1 ?0 b3 P 2 ?( u& A2 A9 p腹部练习是我一周三次的必须的，因为我想练出一点腹肌线条出来，不过我知道仅此苦练是不够的，需多方面配合才行。3 @: k; N# W6 z3 r & Y9 B! x& P( Y: v* f 星期天，补习：二头、三头、侧腰、下背部、臀、完了跑步45~55分钟。 1 Y) _% A4 b# n! T; n（运动中适量补充水份） ; f" L/ n, A$ e. C; U! ~6 p  C/ Z# a! F+ G8 L) W- I( Y 下面是我的饮食方案% w: @* v- @. ? 起床漱口之后一杯淡盐温开水（每天都会喝8~10大杯温开水的）9 T* I/ b7 ?7 ~- X7 t $ G6 c* l) M* \ 早餐：1~2煮鸡蛋白，燕麦粥，杂粮粥，脱脂奶，水果，烫青菜，玉米，窝窝头，高梁馒头。# i. U3 x2 \5 u" D3 K- ? 至少会吃三份，任选其3~4份。& K$ p) T' _. z/ J2 M0 _4 U! E( Z 加餐：我一般不会饿，只会没事做嘴馋，吃个水果解馋。6 _) L% r- _# |  t; S  l 5 o6 D+ s% ~% F, o4 v 中餐：一小碗米饭，大概你们吃五口的量吧，菜呢有：鸡胸肉，猪里脊肉，瘦牛肉，虾，（本人不爱吃鱼，就每星期一回）豆类，豆制品（超爱）7 v  z/ ]7 q: N6 V 魔芋，各类青菜，磨姑，竹笋，都是我喜欢的，呵呵……饭后半小时不坐。/ H* I6 v" F; V$ l 加餐：还是会嘴馋,还是来个水果吧.如果家里有人买那些高热量零食，实在忍不住偶尔也会吃一两片。吃了又后悔，然后安慰自已。嘿嘿……# N! v3 B5 n6 ~# h+ o% `* z6 m ' a4 u0 t  k' y; J晚餐：晚餐还是给自已吃点肉类（少量的）少量主食，青菜。有时做一个青菜或西红柿鸡蛋汤。* J8 K, e& G: |: Q0 F# m 8 m! i5 @; N- m! I0 A主餐都有一份肉，（100克）一份青菜，（200克）一份豆制品，（250克）很少喝汤的啦。 8 G  @. U7 q0 e这一点我做的比较好，油盐食用极少。; n6 f7 S7 C0 A* E0 T. R （对了，我这样吃，蛋白质的摄入会不会有点多了呀？）4 J8 q! J( x' L/ e1 p9 e 9 B) W0 W. p$ I3 u 晚饭后走路去健身房锻炼。完了之后回来感觉有点想吃的欲望，我好像这样习惯了哎，还有个坏习惯就是吃东西好快的，老是忘记提醒自已要点吃，唉，慢慢改呗。那么这时依然选择水果，西红柿优先哦！   C: x0 P5 f4 }! x: p% C  i7 ^ 0 O1 |% o2 g& i1 Q: x) }23：00~23：30睡觉。迎接美好的明天到来！！！ * z+ T) W- _- ?6 c' Q" S! f6 Q1 H7 `# u2 F 这就是我现在的生活习惯，大家觉得怎么样，贴上来和大家交流交流，互相学习参考。 # q' J% ~' |" X; \有需要改进的地方，望大家提出来，小女子虚心接受，呵呵呵…… , ^) j$ [  O0 Q( ^' Z 2 x, z) i6 M6 O! `0 k  w以前呢我也是在健身房一个人在那瞎练，跟本不会有人来主动教的，那些教练跟本不会理睬的，是美女才会上前去搭几句，故作手把手教你，（其实就是揩油 ）所说只是一部分教练。, n1 J: a; p: V- k5 ]5 N 话说回来，当然教练就是靠开私教完成任务挣钱的嘛，这个我能理解。   ?1 l& M" @; E5 R4 G* \& \8 p - x& e+ Z4 |" @. N 自从我上网浏览关于健身这方面的资料，从中学习到了不少的知识，很感谢这些资料的来源！

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参与人数 2	铜钱 +12	收起 理由
stonelbj	+ 7	嗯，希望多坚持，多肯定自己
jerry	+ 5

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