最有效的三角肌训练课程（图文）
本帖最后由 梁祝 于 2009-9-23 08:55 编辑最有效的三角肌训练课程
如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膀对你整个体型的外观是非常重要的。只要你遵照有系统性的训练，你就可以练得一双很阔和令人羡慕的三角肌。
如你对现时的肩膀仍未满意的话，你可以试试以下的三角肌练习课程，它们都是众多不同方法之中最为有效的，每一个不同的动作对三角肌不同的部位作针对性训练。
以下三套不同的课程组合，均对三角肌的三个不同部位非常有效，大家立即试试吧！每一个动作做两组，每组8－12次，用自己能力所及的最大的重量，切记如你不能做到最少8次正确而完整的，那就是太重了。
课程一：
1.Smith-Machine Behind-Neck Press（颈后推举）4.Cable Lateral Raise（拉力器侧平举） 6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动） 课程二： 5.Dumbbell Lateral Raise（哑铃侧平举）2.Seated Dumbbell Press（哑铃推举） 6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）
课程三：2.Seated Dumbbell Press（哑铃推举） 3.Upright Row（杠铃立飞） 6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）
1.SMITH-MACHINE BEHIND-NECK PRESS（颈后推举）
BEHIND-NECK PRESS（颈后推举）是一最好的混合性运动，对增大整体三角肌有很大帮助，由其对前和中三角肌功效最大。
找一张有靠背的凳，放在SMITH-MACHINE的的正中。
握紧长杠，双手距离约比肩膊稍阔。
背部紧贴靠垫，身体保持挺直。
举起杠铃，慢慢放下至颈后。
徐徐举高杠铃，重复8－12次。 2.SEATED DUMBBELL PRESS （哑铃推举）
同样对前三角肌和中三角肌作针对性训练的运动。
坐在有背垫的凳上，握紧一双哑铃，举起，手心向前，手肘分别指向左右两边，此为起始点。
用力举高哑铃，过程中保持手心向前，收紧三角肌。
用力控制哑铃慢慢放下，
3.upright row（杠铃立飞）
立飞其实是一个偏向练大肌肉的运动。正确的动作非常重要，而upright row（杠铃立飞）对三角肌的中部和肩膀尤其有效。
握紧杠铃，双手分开约肩膀的阔度，手心向后，如有必要可用健身索带。
拉起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
稍停半秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。
注意只用你能负担的重量，切勿借身体的力量和摇摆的方法来做。 4.CABLE LATERAL RAISE（拉力器侧平举）
同样是针对三角肌中部的运动，而且更能扩宽膊头的宽度。只用适中的重量，但整个动作要做得非常正确。站於low-pulley cablemachine旁，握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。
慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。
整个过程手心都保持向下。
在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。
5.Dumbbell Lateral Raise（哑铃侧平举）
此动作与拉力器侧平举有相同的功效，都是集中于三角肌中部，大家可将此两个动作交替来练习。双手各握一哑铃，手心向手心，放于大腿前。
上身微向前弯，为起始动作。
开始慢慢向两边提高哑铃，其间手肘保持微曲，用手肘来提起重量。
提高至手臂与地面平衡，此时，手肘与双手应处同一高度，手心向下。 至高点后，慢慢返回起始点。
回到起始点时立即作下一次动作，切勿作任何停顿。 6.Reverse Pec-Deck Flye（反向飞鸟运动）
此为锻炼三角肌的最佳动作，虽然弯身用哑铃做bent-over lateral raise （俯身飞鸟）有差不多的效果，但用此器械来练后三角肌可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。坐在pec-deck machine上，胸口紧靠软垫。
握紧把手，而把手应调至与肩膀同一高度。
手肘微曲，准备向后拉…
两手肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则，对后三角肌起不了任何效用。
向后尽力拉，收紧后三角肌。
慢慢放回起始点，以保证肌肉得到持续性的拉力，重复8－12次。 dddddddddd oooO.............
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.......... (_/..... 收藏了，谢谢楼主 不错，明天就去练 谢谢楼主!!!! 希望有越来越多的奥特曼加入到看贴回贴的队伍中 明天到健身房练习课程一 有图真好！！！ 恩以前看过