个人健身计划
(单位：单边重量公斤；全重即单边(2.5X4+2X2+1.5X2+0.75X2)=18.5公斤；直杆5.6公斤；哑铃杆1.5公斤)项目 背引体向上(10个) 8组哑铃单臂划船（2.5X4+2）X10 6组直杠俯身划船(全重)X15 6组直杠后背负重耸肩(全重)X15 6组 二头肌哑铃交替弯举（2.5X2+2+0.75）X10 3组哑铃交替弯举（2.5X2+2）X10 3组直杠宽握弯举（2.5X4+2+0.75）X10 3组直杠窄握弯举（2.5X4+2+0.75）X10 3组哑铃锤式弯举 （2.5X2）X10 4组直杠反握弯举（2X2+1.5X2+0.75X2）X10 4组 肩哑铃坐姿俯身侧平举(2.5+1.5+0.75)X10 3组哑铃俯身单臂侧平举(2.5+1.5+0.75)X10 3组哑铃坐姿俯身侧平举(2.5+1.5)X10 3组哑铃俯身单臂侧平举(2.5+1.5)X10 3组直杠颈后推举 (全重)X10 5组哑铃肩上推举(2.5X2+2+1.5)X8 4组哑铃侧直臂平举(2.5X2+0.75)X10 3组哑铃侧直臂平举(2.5X2)X10 3组 腿直杠深蹲(全重)X15 5组直杠直腿硬拉(全重)X12 6组哑铃手持提踵（2.5X4+2）X15 6组 胸俯卧撑(双手)X20 8组哑铃卧推（全重）X15 3组哑铃卧推（全重）X12 3组哑铃仰卧飞鸟 (2.5X2+2)X8 4组 很强大。只不过每天对应的项目不清楚。比如周一锻炼啥，周二锻炼啥等等 本帖最后由 yuwin001 于 2012-6-5 15:20 编辑xinggui922 发表于 2012-6-5 15:03 http://www.yingk.com/static/image/common/back.gif
很强大。只不过每天对应的项目不清楚。比如周一锻炼啥，周二锻炼啥等等
每7天休息二次训练顺序：背、二头、肩、休息、腿、胸、休息；没有明确星期一要练那里； 一对哑铃练遍全身。只要哑铃足够重，在家也能塑形~ 强大的很高级,20组强化训练,不知道怎么分配一个循环的????请楼主公布! 本帖最后由 xixik1234567 于 2012-6-6 09:36 编辑
yuwin001 发表于 2012-6-5 15:18 http://www.yingk.com/static/image/common/back.gif
每7天休息二次训练顺序：背、二头、肩、休息、腿、胸、休息；没有明确星期一要练那里；
你这个有可能是依照"梁祝"增重训练法,训练一个月以上的变形计划,因为哪个计划很好,但二头和三头缺了一些刺激,所以你把4天3修的计划改为2修,而且为了拿星期一这个先机,竟然不固定明确星期一训练项目,心机很深.但在我眼里,还是看到了蛛丝马迹```````````你想保留什么呢?我看还是说出来吧! xixik1234567 发表于 2012-6-6 09:34 static/image/common/back.gif
你这个有可能是依照"梁祝"增重训练法,训练一个月以上的变形计划,因为哪个计划很好,但二头和三头缺了一些 ...
二头的强度对我个人来讲不少了，前面有说明的这是单边的重量【（2.5X2+2+0.75）X2+1.5（哑铃杆重量）=14.5(公斤)】，每次都只能规范做7~8个，剩余2个要借力上；
三头是放弃不练，因为肩和胸都对三头有刺激；
另外我这个是7天5修和“梁祝”大大的有些不同；
不固定星期几练什么？是因为日常生活中不可能没有应酬，一旦定死星期几练习项目，就会漏掉练习项目；打个比方星期一练“背”，星期二练二头；但星期一突然有应酬练不了了，星期二就补练“背”；如果定死星期二练二头，结果“背”就漏掉了，要下星期才能练，导致“背”的练习连续二周没有练；
如果用休息时间来补就太辛苦了，连续5天的锻炼，苦吖！ yuwin001 发表于 2012-6-7 17:27 static/image/common/back.gif
二头的强度对我个人来讲不少了，前面有说明的这是单边的重量【（2.5X2+2+0.75）X2+1.5（哑铃杆重量）=14. ...
我想多了!
页:
[1]