大咸鱼 发表于 2012-5-30 09:47

跪请大神们不惜赐教，看看我的计划如何，不行的话麻烦帮修改，有图，有真相

本帖最后由 大咸鱼 于 2012-5-30 13:55 编辑

本人175，体重85KG，年龄30，由于太胖，现在在家进行减脂增肌训练，现有器材为30KG哑铃一副，35KG杠铃一个，现每天的训练计划为：周一，腿（杠铃颈后深蹲4组，直腿硬拉4组，屈腿硬拉4组，哑铃提踵4组，箭步蹲4组，每组10RM）；周二，胸（杠铃卧推6组，平卧哑铃飞鸟4组，平卧哑铃卧推4组，上斜哑铃卧推4组，上写哑铃飞鸟4组，每组10RM）；周三，肩（坐姿杠铃推举4组，坐姿哑铃推举4组，哑铃前平举4组，哑铃侧平举4组，俯身哑铃侧平举2组，每组10RM）；周四，背（杠铃屈腿硬拉4组，单臂划船6组， 耸肩提哑铃4组哑铃俯身飞鸟2组，每组10RM）；周五，手臂（杠铃弯举6组，单臂哑铃弯举4组，俯立臂屈伸4组，反式俯卧撑4组，每组10RM）每天40分钟慢跑，约4公里左右，一周3-4次8分钟腹肌训练，每天重量训练前10粒左旋肉碱，所有训练结束后30克蛋白粉，一包450毫升纯牛奶，现在跪请大神们不惜赐教，看下这份计划对我的可行性，如有不妥，麻烦帮修改下，跪谢

xixik1234567 发表于 2012-5-30 10:34

我是新手,计划什么的自己也很嫩!但我在精神上支持你!而且我的情况和你有点象我80公斤.

大咸鱼 发表于 2012-5-30 10:50

xixik1234567 发表于 2012-5-30 10:34 static/image/common/back.gif
我是新手,计划什么的自己也很嫩!但我在精神上支持你!而且我的情况和你有点象我80公斤.

共勉，共勉

liucao1986 发表于 2012-5-30 11:17

我也是新手 不过我听说减脂是低重量高次数

spwan 发表于 2012-5-30 17:19

一个字“跑”

小伙子加油 发表于 2012-5-30 20:03

跑步中，一起加油。

438888902 发表于 2012-5-30 23:56

能坚持的人不多！！！！你的计划。。。

xixik1234567 发表于 2012-5-31 09:21

本帖最后由 xixik1234567 于 2012-5-31 09:23 编辑

咳!我看见楼主在吸烟哦:lol楼主你的体形换个头就是我!我以为你把我的照片拿去了呢!

大咸鱼 发表于 2012-5-31 09:36

兄弟们，加油，我们都会变成小正太:lol:lol:lol:lol:lol:lol:lol

boboi 发表于 2012-5-31 09:48

计划不是太好，综合一下，每部分肌肉也不易休息时间太长，一周三次或四次比较好。
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