怎样利用社区器械健身？看图求教
本帖最后由 阿娇留步 于 2012-5-16 21:12 编辑楼主，男，25岁，176cm，90kg......
典型胖子，目标是 胖状→瘦状→块状
米少，故一直在社区器材那里健身，求计划☺求指导☺
废话不多，上图求教：
1、每天400m操场慢跑4圈，量还在慢慢加，大约是每2个星期增加1圈
2、这个应该叫推举吧？大约15~20kg的样子，我12个一组，做3组。（这个背部是紧挨着靠背？还是直背做的？）
3、仰卧起坐，12个一组，做3组
4、扭腰（腹），每组50个，做3组
5、坐式引体向上，10个一组，做3组（这个正手做和反手做区别大吗？）
6、蹬力？15个一组，做3组
7、不知道为什么我就很难做趴在地上的俯卧撑，只能利用这个双杠做大约是45°的俯卧撑...12个一组，做3组
8、最后就是跳跳绳，要不投投篮，大约15min
9、最后上个所有器械的全家福
每天晚饭前也会去运动运动，大约是3天打篮球，4天做做器械，就是重复每天早晨这一套 ，我自己做的顺序就是图片的顺序了，也不知道量大量小，科学不科学，真心求计划，求指导，另外如果需要一些小型的家用器械配合，我也会咬牙购买的
这些器械够多的，做一些减脂运动也可以了。建议主要以跑步有氧运动为主 图片2是推举器,可以背靠着后背也可以不靠直立上身,这个可以自己调节,靠着做3组 不靠左3组,但是每组需要20次以上,重量很轻只能靠次数来弥补.
图片3是仰卧起坐器,仰卧起坐每组至少要30个以上,一次5组以上才可有效果.
图片4是腹部旋转盘,这个东西就不要用次数来计算了,直接单侧旋转5分钟以上.
图片5是引体向上器,正手训练更倾向背部宽度发展,反手则比较刺激肱二头肌,这个东西每组不计次数,每组做到一次都做不起来为止,4组以上.
图片6是蹬腿器,练习大腿用的,如果只是自己1个人坐着蹬,每组30次,每次练5组吧,如果觉得轻了可以再坐1个人在上面蹬,可以增强刺激强度.
图片7是双杠,好东西哦,双杠臂屈伸,胸肌三角肌肱三头肌训练经典器械,每组不计次数,做到力竭为止,3组以上.
图片8是单杠,可以再上面练习引体向上,或者悬垂举腿练习腹部. caizhongyi0428 发表于 2012-5-16 21:59 static/image/common/back.gif
图片2是推举器,可以背靠着后背也可以不靠直立上身,这个可以自己调节,靠着做3组 不靠左3组,但是每组需要20次 ...
那我推举的和仰卧起坐现在一次做不了那么多，可以减少个数，增加组数吗？
还有我那个45°的俯卧撑有效果的吗？ 一般这些器械会被老年人霸占。还有雨天不能用。
在家也可以徒手训练，或者利用现有的油桶、桌椅等设备。哈哈 买个旧轮胎·························· 遍地是宝就看我们怎么用啦，楼主好榜样！ 建议你跑步，每天花45分钟来跑6公里，最好找个朋友骑车，陪你，监督你 首先还是以减脂为主，跑步和跳绳是最好的办法。如果凭这些器械增肌的话很容易使肌肉适应，还是先减脂再说。等见了脂肪，俯卧撑就能做下了。努力吧！ 本帖最后由 MHYHWH 于 2012-5-17 18:28 编辑
人民网有视频教怎么用的，可以看看
http://sports.people.com.cn/GB/31928/140118/160753/9615447.html
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