xinggui922 发表于 2012-5-11 10:59

制定健身计划，增强身体素质

本人偏瘦，身体素质差，容易疲劳，所以健身活动势在必行。增强体质，塑造身材，拥有健康体魄，这些都是我一直梦寐以求的。今日我要将自己的誓言转化为行动，塑造全新的自我！

健身条件

资金条件：由于本人口袋不饱满，去健身所有些囊中羞涩，故本人充分利用身边现有的健身资源，锻炼身体，增强体质。

健身设备条件：单杠；双杠；一副哑铃。

详细健身计划（一周一循环）

周一背、肱二头肌

背 ：

正手颈前引体向上      2组       每组6个（第一周）

正手径后引体向上      2组       每组6个（第二周）

反手引体向上               2组       每组6个（第三周）

低位引体向上               3组       每组12个

肱二头肌：

臂弯举                         3组       每组10个

单臂弯举                     3组      每组10个

锤击式臂弯举            3组       每组10个

周二   腹肌   斜方肌、臀部

腹肌：

屈腿仰卧起坐            3组         每组10个

屈膝仰卧起坐            3组         每组10个

横杆转体                   3组         每组15个

哑铃侧屈                   3组         每组12个

斜方肌：

耸肩提哑铃               3组         每组12个

臀部：

侧卧直腿侧平举         3组         每组12个

哑铃负重弓步            3组            每组15个

周三    肩部

哑铃推举                  3组         每组10个

哑铃前平举               3组         每组10个

哑铃侧平举               3组         每组10个

俯身哑铃侧平举          3组         每组10个

并握哑铃前平举          3组         每组10个

周四胸肌、肱三头肌

胸肌：

俯卧撑                     3组          每组12个

双臂屈伸                   3组          每组8个

平卧哑铃推举            3组          每组10个

仰卧飞鸟                   3组          每组10个

肱三头肌：

颈后单臂屈伸                  3组         每组10个

坐姿哑铃颈后臂屈伸      3组         每组10个

仰卧哑铃臂屈伸               3组         每组10个

俯立臂屈伸                  直至肌肉有酸胀感

仰姿反屈伸                      3组            每组15个

周五腹肌、斜方肌、臀肌   （周二科目一样）

周六 大腿、小腿

哑铃退屈伸                     3组         每组15个

单腿站立提踵               3组            每组15个

哑铃负重弓步               3组            每组15个

周日 腹肌、斜方肌、臀肌 （周二科目一样）

初步制定健身计划，严格按照计划执行，在实践的过程中，不断总结，不断调整。今天晚上8:30正式开始执行！:victory::victory:

xinggui922 发表于 2012-5-11 11:04

需要补充一点：关于健身后营养补给情况
喝100ml的盐开水   喝100ml的糖水   吃一个鸡蛋    吃一个香蕉   喝一包豆浆粉或者一包纯牛奶

szsj 发表于 2012-5-11 11:39

xinggui922 发表于 2012-5-11 11:04 static/image/common/back.gif
需要补充一点：关于健身后营养补给情况
喝100ml的盐开水   喝100ml的糖水   吃一个鸡蛋    吃一个香蕉   喝 ...

喝蜂蜜水和牛奶，别喝糖水和豆浆粉。

xinggui922 发表于 2012-5-11 11:49

szsj 发表于 2012-5-11 11:39 static/image/common/back.gif
喝蜂蜜水和牛奶，别喝糖水和豆浆粉。

喝蜂蜜倒是很不错，不过至于喝豆浆还是和牛奶，我之前也犹豫过，原因是第一豆浆粉直接冲喝，很方便，价格有便宜，而牛奶保存时间不长，价格又高；第二是喝牛奶不知道我自身消化吸收怎么样，有这样一段文字可以参考参考“联合国国际会议上说，牛奶里含的是乳糖，而全世界有三分之二的人不吸收乳糖，在亚洲黄种人中有70％不吸收乳糖，我们是黄种人。有人牛奶是喝了，但并没有吸收多少。对牛奶吸收量最大的是白种人。北京市调查的结果是40％的人不吸收乳糖。全国普查的结果，吸收最好的是广东。豆浆有什么优点？豆浆里含的是寡糖，它100％吸收。 ”


szsj 发表于 2012-5-11 11:52

xinggui922 发表于 2012-5-11 11:49 static/image/common/back.gif
喝蜂蜜倒是很不错，不过至于喝豆浆还是和牛奶，我之前也犹豫过，原因是第一豆浆粉直接冲喝，很方便，价格 ...

说句实话，如果是你自己亲自磨的豆浆粉我一点疑问都没有，但我现在完全不相信中国经过他人加工过的食品。

szsj 发表于 2012-5-11 11:53

szsj 发表于 2012-5-11 11:52 static/image/common/back.gif
说句实话，如果是你自己亲自磨的豆浆粉我一点疑问都没有，但我现在完全不相信中国经过他人加工过的食品。

另外十几二十几块钱一大罐的蜂蜜也不要喝，说不定你喝下去的还是糖水。

xinggui922 发表于 2012-5-11 12:32

szsj 发表于 2012-5-11 11:53 static/image/common/back.gif
另外十几二十几块钱一大罐的蜂蜜也不要喝，说不定你喝下去的还是糖水。

要是有个豆浆机就爽了，自己泡的豆子就可以磨了。豆浆粉是买的，暂时也只能这样了。至于蜂蜜，买啥牌子的比较好，我到超市看了，500g的槐花、菊花、枇杷的蜂蜜都才三十左右，不知道选什么牌子的

蓝色畅想 发表于 2012-5-11 13:30

很好的计划

xinggui922 发表于 2012-5-11 14:20

蓝色畅想 发表于 2012-5-11 13:30 static/image/common/back.gif
很好的计划

互相学习，共同进步:handshake

szsj 发表于 2012-5-11 15:09

xinggui922 发表于 2012-5-11 12:32 static/image/common/back.gif
要是有个豆浆机就爽了，自己泡的豆子就可以磨了。豆浆粉是买的，暂时也只能这样了。至于蜂蜜，买啥牌子的 ...

30块500G基本就能保证质量了，不过跟国外的蜂蜜还是有非常大的差别，至于牌子还有蜂蜜的种类你还是问度娘吧。
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