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健身的人饮食上要注意什么？ V7 z& v$ [6 Q5 S. t4 C
( k4 q7 f, S& B! V7 m7 e 健身运动有助于身体的健康，长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例，因此在防病健身上都有非常重要的作用。但是这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而且饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组织；并且补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。我们应该适量地运动，合理地饮食。 - N2 o: K: [. ]* y9 f% t
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动物蛋白需适量增加 P( u5 @0 f3 ] P
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. r* o9 A1 T, O" v, l! |# G 虽然增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高，至今尚无结论性的实验根据，但是运动者对蛋白质的需要量增加确是事实。因此，健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%－15%，约为1.2－2.0克/公斤体重。运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为0.8－1.0克/公斤体重。
3 K) g6 J3 B$ F w 蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质的氨基酸比例更接近于人类，因而利用率更高。但是中国人以植物性食物为主，所以补充蛋白质的最好选择是动植物蛋白质搭配互补，动物性蛋白质的比例可占到50%或以上。 }8 y; D+ h' ^
部分人错误地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长，但事实上是必须在进行渐进性力量训练的前提下，同时补充适宜的蛋白质支持才能使肌肉增长。而且过量的补充蛋白质会引起一系列的不良作用。因此，健身运动者增加蛋白质的方法是：在每天需要的总热量中将蛋白质的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再额外增加蛋白质而加大每天所需的总热量。身高165厘米的男性，健身运动时可摄入的蛋白质量约为：（165－105）×1.5=90克，占每日总量（2100千卡）的17%，如增加到2.0克/公斤体重后约为120克，占22%。如果每天吃300克的大米（面），那么此男性还可每天摄入约345－495克的瘦肉类食物，包括瘦肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。如果摄入不足，可以考虑使用蛋白质补充剂，但优先选择从食物中得到。 |
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