新手求助！！
经常听到大家讲的平台期改变训练方法，一般我训练动作都是递减，比如一个部位分三个动作，每个动作4：12一般两组做完，力竭，到三，四组时，必须递减，不然完不成任务，，可经常看到论坛里有人说平台突破期改递增，我滴个神。。。怎么个递法？？？每组都力竭那还不死人。。。。 从轻到重，从重到轻。即平常说的金字塔法，和倒金字塔法。
金字塔原理
首先这金字塔原理浅而意见的是，由轻加至重，是属于循序渐进的方式，是多数人所采用的方式，加上因为是渐加重量，所以较不容易受伤，经由轻至重，在过程中可以轻易达到肌肉充血、锻炼。
训练过程中可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，而渐渐加重，当状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大、对于多数刚入门的人而言是最好的训练方式。
金字塔原理的缺点
金字塔训练法的好处似乎很多，但最大罩门是在经过轻的训练至重，在前段训练过程已消耗太多力量，当作至最重（80％）增肌重量已经很难达到真正的80％甚至以上，许多人也曾说过：那我可以多做几组、或者多休息一下，应该影响不大才是！而实验结果是休息较长后仍可举起重量达MAX60％～70％左右，多做几组则完全不行！因为连举起来都显困难了，又怎能有效训练呢！
倒金字塔
比较起来倒金字塔原理则可以轻易达到训练的MAX重量80％强度，因为在体力完全的状况下直接进行大重量训练，体力、肌力上得以完全发挥，故强度可提高许多，由于强度提高故力量会进步的较快，但却是十分危险的训练方式，
倒金字塔原理的缺点
许多人（对其危险性）不以为然，认为这种训练法没什么难的，但若你是使用MAX80％的重量在训练，而非以下，若你没有充分热身的话，相信你可以十分快速、明确的感觉到这种训练法的伤害，采用此训练法者热身在此显的格外重要，并非单纯的拉拉筋、伸展操，而是在你的训练器材上做1～2组的轻重量来热身，在确认肌肉收缩的状况、感觉后，立刻投入训练，在第一组80％的训练下，严格而精准的做完你的每个Rep（次数），应该会立刻感到强烈地肌肉肿胀充血感，在接下来逐渐减轻重量的训练下，一个肌群很容易被完整训练，尽管你采的组数十分少，效果一样明显。
固定重量
固定重量的训练许多人认为是固定次数、组数，实际上固定重量的有效练法是：重量固定在MAX重量70～80％，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下8、10甚至12下都做，做完后休息一下再来，一样尽量的做，相信你可以发现后面的几组越做越少下，甚至只能做各5、6下就不行了！相信你现在发现了，固定重量对你的肌肉威胁性依然存在，不会因为不加或减重量就会轻松，因为这训练法的危险性较低，所以对刚入门、缺乏肌力、器材较少者有较大的帮助。
综合评估
综合评估后，我的建议是这样的：
金字塔适合：
多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
倒金字塔：
有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量：器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
经验谈：
在实验过程中，一般是金字塔训练的成长为最稳定，在同样的训练时间中金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为），有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！
(倒金字塔)训练法许多人都知道，但能真正去做到高强度的人，我却十分少见，跟几个健身十分久的前辈讨教时，也是发现能做至力竭者十分鲜少，许多都花时间在组数、在次数上打转，做几组或几下...我记得读过许多文章都提到训练组数3～4组就可以了！因为采高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没用药的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做3～4组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采高强度作3～4组相信效果会更好！若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。
曾有人问我：我认为什么才是有效的训练？我的答案只有一个，就是强度！永远的强度！在这个与重量搏斗的世界中强度才是一切，因为你没有使用一定强度的训练，你只是拿著器材晃动而已，这样肌肉不会长出来，不管你采用何种训练法，对强度的要求是不会变的。唯有高强度的训练才能给你尺寸上的增长。既然要练，就要求自己达到属于自己的强度，收获应该离你不远。（阿圣）
健美是：循序渐进、挑战极限、自我突破，最后千锤百炼方能成钢！ 倒金字塔法也叫渐降组，一般在每个部位最后一个动作采用，冲破肌肉筋膜超越力竭泵感强烈。
倒金字塔随着重量的增加次数相应减少，是最常用的练法，刺激生长激素分泌，利于肌肉增长变化是提高训练效果的关键，多种训练法则的综合运用能够不断给肌肉以新奇的刺激，所以说每一种训练法（还有七重筋膜拉伸法）都具有无可替代的作用必须学会自如运用。
记得一定要多热身，倒金字塔第一组很容易受伤，尤其是冬天；我以前也用过倒金字塔，现在还是觉得金字塔最好，不必每组力竭，缩短休息时间，最后几组绝对让你爽。
jerry 发表于 2012-4-27 10:55 static/image/common/back.gif
倒金字塔法也叫渐降组，一般在每个部位最后一个动作采用，冲破肌肉筋膜超越力竭泵感强烈。
倒金 ...
先感谢站长的回复:)
也就是说，递增法就是金字塔法，每组重量慢慢加强，然只求动作标准及次数达标，不用力竭？那这样一来，前面几组不是白练了？，，最后一组才是关键，这样说来我这两年都是用的倒金字塔法，这种练法还真没有没有试过，，，关键是前面三组应采用多大的重量？ 等会先试下感受再来
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