黑涩影子 发表于 2012-4-13 17:11

新人做了一个计划

本帖最后由 黑涩影子 于 2012-4-17 10:07 编辑

周一：
1、热身：跑步5分钟
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推      胸大肌       15次/组*4（配重60公斤）
B：上斜卧推      胸大肌       15次/组*4（配重40公斤）
C：上斜哑铃推举胸大肌       15次/组*4（配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸    肱三头肌   15次/组*4（配重10公斤）
E：绳索下拉      肱三头肌   15次/组*4（配重35公斤）
F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹   20次/组*3
3、跑步机走步：   30/60分钟       （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹   20次/组*3
周二：
1、热身：跑步5分钟
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉            背            15次/组*4（配重40公斤）
B： 助力引体向上    背            15次/组*4（配重20公斤）
C： 坐姿拉背      背            15次/组*4（配重20公斤）
D： 单臂俯身划船    背            15次/组*4（配重15公斤）
E：肱二头肌弯举    肱二头肌         15次/组*4（配重25公斤）
F：托臂弯举      肱二头肌      15次/组*4（配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习    斜卧上下卷腹   20次/组*3
3、跑步机走步：   30/60分钟       （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹   20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举    三角肌      15次/组*4（配重30公斤）
B：站姿划船      三角肌      15次/组*4（配重30公斤）
C：站姿侧平举      三角肌      15次/组*4（配重10公斤）
D：俯身划船      三角肌      15次/组*4（配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举    大腿      15次/组*4（配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸      大腿      15次/组*4（配重50公斤）
G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹   20次/组*3
3、跑步机走步：   30/0分钟       （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹   20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息

jerry 发表于 2012-4-13 17:39

适合自己的就是最好的。在实践中不断调整。等PF全衡乳清蛋白粉到了，助你效果倍增。加油~

元修贤 发表于 2012-4-13 18:35

顶一下:D

jerry 发表于 2012-4-13 19:15

其次每次训练的时候，都会多做或者少做计划中的内容

kelly 发表于 2012-4-13 19:41

不错.....习惯一下...再改变计划

吴智磊 发表于 2012-4-13 21:50

要向你学习

ironpalm 发表于 2012-4-14 11:10

{:soso_e181:}加油

摄风 发表于 2012-4-16 13:20

ironpalm 发表于 2012-4-14 11:10 static/image/common/back.gif
加油

一个人在家练，感觉很枯燥

ironpalm 发表于 2012-4-16 14:32

摄风 发表于 2012-4-16 13:20 static/image/common/back.gif
一个人在家练，感觉很枯燥

我也是一个人，在家练
出去玩单杠双杠
枯燥了上精彩健身网

黑涩影子 发表于 2012-4-17 10:27

请大家在看看
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