kedili19840128 发表于 2012-4-10 16:38

腹肌训练日计

本人173 现在体重 75kg，身材如照片。 我健身两年，总感觉身上有厚厚的脂肪覆盖了肌肉，现在准备一个月的减脂计划

第一天
力量训练：推胸 10组 单组10次
               飞鸟 10组 单组10次
               双杠 10组 单组10次
                腹肌撕裂着 一组
减脂训练：跑步机（15分钟 3公里）*2组 中间休息15分钟

第二天
力量训练：杠铃弯举 10组 单组10次   
               仰卧屈臂伸 10组 单组10次
               引体向上   5组 单组6个
                  腹肌撕裂着 一组
减脂训练：动感单车 45分钟

第三天
力量训练：坐式下拉 10组单组10次
               后劲推举10组单组10次
               侧平举      10组单组10次
               腹肌撕裂着 一组
减脂训练：动感单车 45分钟

饮食：早饭：蛋炒饭1碗+牛奶麦片，
         中饭：1个苹果 2个香蕉
         晚饭：一碗饭 + 一碗素菜 + 半碗肉
一周练6天，休息一天

目标70kg，和漂亮的腹肌。

大家有什么建议，请提出呀，5/10日 在上图



438888902 发表于 2012-4-10 17:02

楼主 跟我身材特别像！！！！！！！

月夜星 发表于 2012-4-10 17:02

说实话,我跟你差不多,也是快两年了,不过效果比你稍微好一点点,本来都已经快没信心了!

kedili19840128 发表于 2012-4-10 17:12

月夜星 发表于 2012-4-10 17:02 static/image/common/back.gif
说实话,我跟你差不多,也是快两年了,不过效果比你稍微好一点点,本来都已经快没信心了!

说实话 我发现自己 有氧还不够 30分钟太少 每天要45-60分钟 才能减脂

caizhongyi0428 发表于 2012-4-10 17:54

怎么你的练习项目里面没有腿部练习?大腿小腿练习是最重要的. 另外加强有氧可以了

健身教练8 发表于 2012-4-10 19:44

强度和饮食

jerry 发表于 2012-4-10 21:00

4月不减肥，5月徒伤悲。这个月好好加油

kedili19840128 发表于 2012-4-11 09:45

jerry 发表于 2012-4-10 21:00 static/image/common/back.gif
4月不减肥，5月徒伤悲。这个月好好加油

你好 jerry
我这两天跑步 或者 单车，每天保持30分钟有氧， 发现腿很酸，是否要休息两天，还是坚持。

jerry 发表于 2012-4-11 09:55

kedili19840128 发表于 2012-4-11 09:45 static/image/common/back.gif
你好 jerry
我这两天跑步 或者 单车，每天保持30分钟有氧， 发现腿很酸，是否要休息两天，还是坚持。

拉伸按摩，泡脚。

休息1,2天看看。

abs-man 发表于 2012-4-12 09:23

型是出来了,还要有氧多点
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