linwenyuan 发表于 2012-4-5 22:59

各位大侠 肩膀锻炼的问题~~

我练了快两个月了~都是针对肩膀的训练，结果胸肌都出来一点了~肩膀效果却不大~    是怎么回事？有多少种原因？    还有问一下各位大侠，什么是复合式训练？我可以用大重量训练几组侧平举后，做别的动作，训练结尾再用比较轻的重量做几组侧平举标准的吗？

caizhongyi0428 发表于 2012-4-5 23:03

先说清楚 你这俩个月的训练 具体的都是怎么练的 包括 动作 组数 重量 休息间隔营养摄入

szsj 发表于 2012-4-5 23:28

三角肌是比胸肌要慢一点的，一般三个月胸肌就有比较明显的变化，三角肌需要一年。

┌┑ミ╰→_(-^o 发表于 2012-4-6 00:52

哇 胸肌好好练啊 我也想叫三角肌大起来 穿衣服看的更明显

linwenyuan 发表于 2012-4-6 10:02

caizhongyi0428 发表于 2012-4-5 23:03 static/image/common/back.gif
先说清楚 你这俩个月的训练 具体的都是怎么练的 包括 动作 组数 重量 休息间隔营养摄入

隔天一次，哑铃侧平举 3X8 （最后一组最后一下力竭）   直立推举3X8哑铃直划船 3X8   俯身飞鸟3X8 （飞鸟我觉得很难，所以重量轻些）双手哑铃划船3X8单臂哑铃划船3X8俯卧撑3X12....   小组休息八秒 大组接近一分钟。我没有练二头和三头，目前二头和三头比较小 好像小过三角肌 我太瘦了。 T T











caizhongyi0428 发表于 2012-4-6 11:11

这样说吧 换下你的训练动作跟模式还有重量与组数 一个礼拜练2次三角肌 第一次练主要用推举的动作练习前束跟中束 比如坐姿哑铃推举 坐姿杠铃推举 后束适用俯身哑铃飞鸟 重量不要用8RM 改轻一点的金字塔递增组做4组 重量分别为18RM/12RM/8RM/4-6RM第二次练主要用站立侧平举的动作 比如哑铃侧平举 或者杠铃片侧平举 重量跟上述一样 改用递增金字塔组 、
其他的练背的动作比如划船 建议尝试一下杠铃划船 拉力器划船 重量次数调整 胸部改上斜卧推 上斜飞鸟 双杠臂屈伸
以上内容持续2个月 在回到你现在使用的训练内容计划安排 会有意想不到的效果 记住一点 不断的 新鲜的 多方位的刺激 肌肉才能持续增长

linwenyuan 发表于 2012-4-6 13:22

caizhongyi0428 发表于 2012-4-6 11:11 static/image/common/back.gif
这样说吧 换下你的训练动作跟模式还有重量与组数 一个礼拜练2次三角肌 第一次练主要用推举的动作练习前束跟 ...

嗯嗯，谢谢。 金字塔训练是不是逐渐加重并且减少次数？

caizhongyi0428 发表于 2012-4-6 14:15

是的 金字塔可以递增加重 也可以递增减重 俩种你都可以尝试一下 递增重量 休息时间控制在1分-1分半 递减重量休息时间控制在1分之内
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