八大营养让运动型男神采奕奕
八大营养让运动型男神采奕奕是什么让男人有型?是运动!那又是什么让运动型男神采奕奕?是营养!漠视营养的男人让本该强健的雄性身体遭受着营养失衡的威胁。调查显示,30~45岁的男性中有高达65%的人营养失衡,其中30%情况严重。缺少营养的型男就像缺乏滋养的大树,外表虽然挺拔,内在却赢弱空虚。下面就让营养专家来告诉你运动型男必备的八大营养素。
一、水万能的廉价营养素
谁说只有女人才需要补水,男人一样需要水的呵护。在所有的营养成分中,水也许是最不起眼的,但绝对是最重要的。水可以润滑关节,调节体温,并将身体的代谢废物迅速排出体外。每人每天体内有7~8升水需要更新,身体中的水1周左右就要更新一次。众所周知,普通人每天至少需要6~8杯水,而对于运动爱好者,需要量则至少要增加一倍。大强度训练必将引起体内水分的太量流失,即使冬季在室内进行训练,1小时通过出汗流失的水分也可重者体温升高,神经系统和心血管系统的功能紊乱。对于拥有一身健硕肌肉的型男更是如此,因为肌肉的含水量是脂肪的7倍。缺乏水分不仅影响肌肉的饱满度,还会影响肌肉的增长。
日常水分的补充可以选择自水,矿泉水、水果、蔬菜也含有丰富的水分。许多男士享受完运动的酣畅淋漓之后,也会想到补水,但是没有目的性。运动营养专家建议在运动前后补充含有能量及丰富电解质的运动饮料以更好地满足身体的需要。
二、膳食纤维肠道的清道夫
运动型男除了要拥有健康的外表,也要有一个健康的肠胃。运动会使体内代谢废物产生增多,同时疲劳和压力会导致胃肠功能紊乱,如慢性便秘、消化不良。食物中的膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量补充纤维素,可使肠道中的食物增大变软,促进肠道蠕动,从而加快排便速度,防止便秘并降低肠癌的风险(结肠癌在男性易患的癌症中位居第三)。另外,纤维索还可调节血糖,有助预防糖尿病。只可以减少消化过程对脂肪的吸收,从而降低血液中胆固醇、甘油三酯的水平,起到防治高血压、心脑血管疾病的作用。可以说,膳食纤维是无然的保健食品,对于男士觉的几大慢性疾病都有很好的预防作用。
我们每日理想的膳食纤维摄入量是18~35克,而70%以上的人摄入量不及其一半。补充膳食纤维最简单的方法就是以五谷杂粮代替白米,以全麦面包代替精制白面包。天然食物中,魔芋的膳食纤维含量是最高的,高达70%是当之无愧的膳食纤维之王;豆类、木耳、薯类的膳食纤维含量也非常丰富,其次是蔬菜和水果。
三、镁减压营养素
是男人不免要面对压力,除了心理的压力,另一种压力也不容忽视——血压。研究表明,镁摄入量正常可以降低血压,减少心脏病的发病率。镁也是重要的神经传导物质,它可以让肌肉放松,心跳有规律。同时,与含钙食品一同补充,有促进钙质吸收的作用。另外,镁还可以增强生殖能力,提高精液中精子的活力。
烤白薯、豆类、坚果。燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品都含有丰富的镁。你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。
四、锌雄性必备营养素
锌是人体酶的活性成分,能促进雄性激素的生成,从而促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成。人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛,性功能和生殖能力健康正常,长期锌缺乏还可导致精子数量减少、精子畸形增加以及性功能减退,医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合,提高身体免疫力。此外,锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。补充锌不仅能促进智力发育,使人耳聪目明,而且能延缓疲劳,振作精神。
男性每天锌的实际摄入量往往只有推荐值的2/3。如果运动量大则缺锌更多,因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。含锌多的食物有海产品、肉类、粗粮、豆类。牛奶、鸡蛋(全蛋)、无花果、草莓等。一块110克重垂的瘦牛肉可提供锌日需要量的一半。
五、塑型能手
铬
铬在一定的身体条件下可以促进肌肉的生成、避免多余脂肪,因而具有很好的塑型作用,深受健美男性喜爱。此外,这种维持生命所必需的矿物质还可以促进胆固醇的代谢,增强身体的耐力。因此,在很多增肌、减脂类的运动营养食品中常常可以见到它的身影。
爱好运动的男性对铬的需要量较普通人要多出1倍。铬最好的来源是各种海产品,例如鱼虾等。其他含铬较多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、红糖、葡萄汁、食用菌类等。另外,从啤酒酵母中也可以得到比较丰富的铬,但喝啤酒补铬对运动型男来说绝不是个很好的选择。
六、能量的使者
B族维生素
B族维生素是维生素B1、BB2、BB6、BB12、叶酸等的统称,B族维生素在人体内就好比是助燃剂,主要作用就是帮助物质和能量代谢顺利进行。它可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用,同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。B族维生素还可以调整内分泌系统,维护神经系统的稳定,平衡情绪。此外,补充维生素BB1有助于对抗压力;维生素BB6可以防止皮肤癌和膀胱癌,还可以预防肾脏结石(男性肾结石发病率是女性的两倍),而且对失眠症也有一定的治疗作用。
然而这也是一类易缺乏的维生素。除了运动本身的消耗外,随着运动排汗,B族维生素被源源不断地排出体外。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中,日常膳食不易补足,必要时可适当补充复合维生素片。
七、保护健康的功臣
维生素C
维生素C可以说是保护人体健康的多面手。维生素C可增强免疫力,减少心脏病和中风的风险,有利于保护牙龈和牙齿,防止白内障发生,加速伤口愈合,缓解气喘,对治疗不育症也有一定的功效。维生素C还可刺激肾上腺皮质素的分泌,可以对抗精神压力。同B族维生素一样,维生素C属于水溶性维生素,运动会加大维生素C的损失量。此外,吸烟的男士应注意加量补充。
蔬菜水果中富含维生素C,如青椒、菠菜、花椰菜等绿色蔬菜和柑橘、柠檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、奇异果、哈密瓜等水果都是高维生素C的食物。一般来说蔬菜中的维生素C含量要高于水果。
八、细胞“防弹衣”
番茄红素
人体无时无刻不在产生着一种物质——自由基。自由基就像一把双刃剑,正常情况下对人体是有一定保护作用的,但当大量运动时自由基的产生就会成倍增加,它遍布在我们全身各处,对遇到的所有细胞进行疯狂破坏。从而引起疲劳难以恢复、肌肉酸痛、免疫力低下,甚至加速衰老。不过自由基也有克星,那就是抗氧化物质。许多食物中都含有抗氧化物质,能有效地清除体内的自由基,保护细胞的完整性,就像给细胞穿上了“防弹衣”,从而维护人体健康。番茄红素是自然界已知抗氧化活性最强的营养素,其抗氧化、清除自由基的能力是维生素C的1000倍、维生素E的102倍。
番茄红素在西红柿、西瓜和柚子中含量最高。然而自然存在的番茄红索性质不稳定且不易吸收,采用提纯的番茄红素胶囊的形式进行补充是目前最为可靠的方式。
好贴，支持楼主多发好贴 楼主辛苦！！！ 每次健身流汗 就意味着微量元素的丢失 充分了解微量元素的功能 有助于健身 非常不错 梁哥雄起~~~~~~~~~~ 嘿嘿 学习了 感谢楼主的分享！ 顶贴有理,灌水无罪,支持楼主,看贴必回! 现代男性健美营养套餐方案
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美。为帮助更多男性健美爱好者在训练的同时，进行合理营养补充，从健美饮食中获得更大的收益，我们特别根据康比特对健美训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结，得出健美训练者的每日健美饮食策略，即适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长，下面就让我们共同分享一下：
1.补充足够的热能
人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。
2.补充足够的碳水化合物
健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。
此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。
3.补充优质蛋白原料
健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1.6～2.0克/公斤/天。（呵呵只是建议一下：有条件的或是训练量大需要快速增肌的可以选择购买，无条件的只要保证营养均衡的膳食也基本能满足人体对营养的需要）
乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。
4.促进合成、减少分解
肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。
什么是促合成因子呢？促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物（含二肽、三肽、游离氨基酸）、鸟氨酸复合剂（OKG）、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐（HMβ）等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。
以上就是康比特总结出的增肌饮食策略，都是一些很有效的增肌饮食基本原则，看完后就不要等待了，赶快行动起来，从饮食营养着手，早日让自己的身体更加健康且健美吧！ :victory:感谢分享 我不客气收下咯 这个真要顶
页:
[1]
2