印度莫汉 纯粹瑜珈（讲究柔韧又不失力量训练，适合男同胞练习）

莫汉印度基础瑜伽解说

现在请将你的注意力放在你的身体上，由内到外去关注你的身体的每一部分，放松你身体的每个部分，让你的身体慢慢平静下来。体会你的能量，慢慢、慢慢流遍全身。将注意力集中在呼吸上，让你的呼吸越来越慢，越来越深，让你的呼吸流淌平稳，循环不止。并且在整个练习过程中保持这种呼吸方式。

现在请大家准备开始随我吟唱三遍。第一次，深呼吸：吼…母。第二次，深呼吸：吼…母。最后一次；吼…母。集中注意力，低下头。

关节运动；

² 现在请你缓慢地睁开双眼，站起来，将双腿分开约一尺左右的距离，双臂自然下垂，我们开始活动身体的各个关节。吸气，仰头，呼气，低头，深吸气，呼气，吸气，呼气，吸气呼气，再进一步的吸气，呼气。现在吸气，头部往右转。头部还原，同时，呼气，吸气，呼气。

² 吸气，将双臂伸直，向前平举，双手攥紧，呼气伸开，呼，吸，呼，吸，动作越来越快。

² 现在将手指合并，深吸气，向上，呼气，向下，呼气，很好。最后一次。

将双臂伸直双手握拳，象这样做（绕环）转动手腕。先向顺时针方向转，三次，四次，五次。换反方向。转为逆时针，三次，四次，五次。

² 双手握拳靠在一起，吸气，手臂向内侧收，呼气往外，吸气，呼气，最后两次，吸气，呼气，吸气，呼气，换方向。吸气往内，呼气往外，吸气，呼气，吸气，呼气。

² 现在深呼吸，把手臂张开往上，呼气，往下，保持呼吸，吸气，呼气，加快速度转动手臂二十次，继续转。换方向，深吸气，呼气，深吸气，呼气，加快速度，让双臂转动起来。

² 现在慢慢把双腿并拢，手臂放在锁骨位置，让我们来做扩胸练习，深吸气，呼气，吸气，呼气，呼气，吸气（踮脚）。呼气，呼气，吸气（踮脚），呼气，呼气，吸气（踮脚）。

² 现在慢慢地将两腿分开，与肩同宽，呼气，加快速度。这个动作主要是锻炼你的后背和颈椎。

² 慢慢地将双腿收回，把手放在胯部，吸气，胯部向前推，向右转，向后呼气，向左转，向前转，向后，腰部用力，很好，最后两圈，最后一圈。现在换方向，练习你的后腰，最后一次。

² 还原，现在将双腿分开，将双臂向前伸直，深吸气，呼气，向下蹲，呼气，吸气，呼气，保持呼吸。现在持续这个姿势几秒钟，秉住呼吸。吸气，呼气，保持这个姿势，吸气。

² 现在将手收回，双手扶住膝盖，让你的呼吸缓慢下来，慢慢地吸气，弯曲膝盖，对准另外一只脚的脚心，吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气，再呼气，呼气，吸气，呼气，呼气吸气，最后一次，呼气，保持这个姿势几秒钟，继续呼吸，关注你的呼吸，让你的各个关节都变得更加灵活，下面让我们回到站立姿势，深吸气，将手臂向上伸直，脚跟并齐，呼气，吸气，脚跟踮起，手臂伸直，呼气，吸气，完全把手臂伸直，呼气，手臂伸直，保持这个姿势几秒钟，继续呼吸，最后一次，深吸气，将脚跟踮起，呼气还原，闭上双眼放松几秒钟。

² 现在手放在你的胯部，将脚向前伸离地，脚跟，脚趾。然后转动脚踝五次。换方向，下面换另外一只脚练习，脚跟，脚趾，然后脚尖转圈。换方向转。

² 闭上双眼，放松自己的身体，深长缓慢地呼吸五次。当你的身体的各个关节都得到活动以后，请你开始关注自己的身体，关注自己身上的每个关节，从脚趾头一直往上到你的肩膀，让每一个关节都充满活力，体会能量在各个关节中平缓地流动着，继续关

注着你的整个身体，你的呼吸，放松身体。让你的呼吸深长缓慢。

太阳致敬式：

² 慢慢地睁开双眼，下面我们开始做太阳致敬式，将双手合拢，让你的双脚紧紧地踩在地面上。现在让我们向太阳致敬，将手臂向上伸直，往后，呼气，双臂向前，伸展你的背部往下，前额贴在双腿间，吸气，右腿向后伸，手臂向上伸，身体向后弯。呼气，双手撑地，左腿向后伸，保持姿势五次。呼气，吸气，呼气，吸气，从头部开始将你的上身向后弯曲，吸气，伸直你的双臂，双腿，将你的身体拱成山式，保持这个姿势，吸气，右腿向前，手臂向上伸，向后弯曲背部，深呼气，双手着地，伸直后背，往前弯曲身体，用手扶住脚后跟，然后往下让你的头贴向腿。吸气，抬头，慢慢往上起，身体向后弯曲，呼气，

² 我们来做第二遍，

² 最后一遍，深吸气，将手臂向上伸直，往后，呼气，双臂向前，前额贴在双腿间，深吸气，右腿向后伸，手臂向上伸，呼气，将双手撑地，左腿向后伸，保持姿势三次呼吸。让身体保持一个直线，不要往下掉，也不要往上拱。吸气，呼气。吸气，从头部开始将你的上身向后弯曲。呼气，保持这个姿势三次呼吸，双肩往后，深吸气，双手撑直，头向后，呼气，并收紧双腿，吸气，右腿向前，手臂向上伸，身体向后弯，呼气，双手着地，伸直后背，往前弯曲身体，用手扶住脚后跟，头贴向双腿间，深吸气，抬头，双手往上伸，同时伸直后背，向后弯曲，呼气，还原身体。

² 下面让我们向太阳表示深深地谢意，感谢它给我们带来了纯洁地能量，让我们的体内的污浊之气排出，让我们的身体更加健康，保持五次呼吸，放松你的全身。继续关注你的身体，体会身体内部的状况，感受在做完向太阳致敬时候的身体内部的一切变化。

双角式：

² 慢慢睁开双眼，将双腿分开，双脚尖往前，双臂往后，在身后十指相扣，深吸气，直身向前，将前额贴在地上，保持这个姿势，五次呼吸，吸气，回到原来的姿势。

三角伸展式：

² 将双臂伸直，双脚趾尖往内收，深吸气，侧展手臂，放在头后，眼睛向上看，保持三次呼吸。将手臂伸直，回到原来的姿势。完全吸气，再深深呼气，向左侧伸展，眼睛看着手，侧展手臂放在头后保持这个姿势，三次呼吸。伸直手臂，回到原来的姿势。现在将右脚趾尖向外，左脚趾尖向内，深吸气，往右伸展身体，往下，尽量让左右双臂形成一条直线。吸气，将右脚趾尖向内，左脚趾尖向外，往左伸展身体，往下。左手指尖触地，右手往上伸，保持呼吸。吸气，回到原来的姿势。

加强侧伸展式：

² 右脚趾尖朝外，，左脚趾尖向内，转身伸直双臂，双手掌心向下扶地。然后将头贴靠在腿上，你的膝盖不要弯曲。伸直双臂往上，现在在呼气转身，换方向。伸直双臂，双手掌心向下扶地。头部贴靠在腿上，膝盖伸直，保持三次呼吸。吸气，将手臂合拢，呼气，放下手臂，闭上双眼，保持五次呼吸。

树式：

² 现在慢慢地睁开眼睛，让我们来做树式。右腿离地弯曲，顶在左腿内侧，把双臂往上合十。眼睛注视前方固定的一个点上。关注你的呼吸。呼气，放下双臂，放下腿，换另一条腿。左腿离地弯曲，顶在右腿内侧，深吸气，伸直双臂，往上合十，保持三次呼吸。慢慢先将手放下，再放下腿。

单腿扣手式：

² 慢慢地弯曲右腿往上，把右手臂往后绕过右膝，左手在身后与手相扣后，打开胸膛。保持左腿膝盖不弯曲。现在还原让我们换个方向练习，以同样地方式左臂绕到身后，右臂跟左手相扣，保持呼吸，保持姿势几秒钟。现在松开双臂，放下腿。

舞蹈式：

² 现在右手抓住右脚趾，将腿往后伸展，左臂向前伸直，注意将目光固定到前方的一点，尽量将腿不拉直。放下。同样的练习，抓住左脚，将腿向伸展，尽全力向后伸展。放下。

三角侧伸展式：

² 现在将双臂平举，右脚趾尖向外，左脚尖向内，弯曲右膝。左脚掌贴地，深吸气，右手指触地，眼睛看着左手方向，保持三次呼吸。慢慢地呼气，回到原来的姿势。现在脚换个方向，呼气，吸气，伸展全身，左手指触地，右手向上举，保持呼吸。回到原来的姿势，吸气。

战士式：

² 右脚趾尖朝外，左脚尖朝内，手臂伸展，身体向右转，弯曲右膝，手臂向上合十，呼气。双手往下放，指间向前，伸直上身，眼睛看着手指间的方向，保持三次呼吸。关注你的每次呼吸。深吸气，手臂向上，再转身还原。吸气，现在右脚趾尖朝内，左脚尖朝外，呼气，左膝弯曲，身体向左转，深吸气，手臂向上合十，将身体尽力向上伸。呼气，手指间向前方，保持呼吸，吸气，呼气。吸气，双手往上，呼气，放下双臂，转身还原，回到最初站立的姿势，双手放下，保持姿势五次呼吸。

幻椅式：

² 将双腿分开，肩距一尺，手臂往前伸，深吸气，踮起脚尖，呼气，膝盖慢慢弯曲，身体慢慢向下坐，一直往下，直到贴近地面。保持呼吸，将重心放在双腿上。在地面上蹲好，双臂向上伸，闭上双眼，放松身体，保持呼吸，呼气，手臂放回。

单腿平衡式：

² 右手抓住右脚，然后慢慢将右腿伸直，左手扶在左胯上，右腿膝盖尽量保持不要弯曲，眼睛顶住前方的一点，不要移动。继续保持姿势，慢慢放下。下面左手抓住左脚，慢慢将左腿伸直，右手扶在右胯上，将视线和注意力全部集中前方的一点，保持呼吸。放下手臂，还原。慢慢坐下。

船式：

² 双腿向前伸直，打开双肩，双手平放在身后支撑，吸气，将右脚向上抬起，达到你的最大限度时，保持高度，眼睛紧紧顶住脚步，保持呼吸，呼气，放下。再将左腿向上抬起，达到一定高度，呼气，放下左腿，将双腿离地，保持呼吸。

背部扭转式（圣哲玛里琪式）；

² 慢慢将左腿放在右腿的膝盖外侧，右臂往前伸直，在左腿外侧扶住右腿膝盖，身体向后转，保持呼吸，五次呼吸。保持此姿势。慢慢地转头，还原。右手往后，伸展还原。弯曲左腿，再将左手从腿内侧绕过左膝往身后，右手与左手在背部相扣，拧转身体向后，保持此姿势，五次呼吸。慢慢先将头还原，再把手臂慢慢收回，放回地面。左腿伸直，右腿放在左腿的膝盖外侧，呼气，左臂往前伸直，在右腿外侧扶住左腿膝盖，身体向后转，保持呼吸。保持此姿势，五次呼吸。慢慢地转头，还原。左手往后，伸展还原。

侧扭转式：

² 现在呼气，弯曲右腿，再将右手从腿内侧绕过右膝往身后，左手与右手在背部相扣，拧转为身体向后看，肩膀打开，保持此姿势，五次呼吸。再把手臂慢慢收回，放回地面。右腿还原收回。

船式：

² 将双腿向上抬至45度，将双手往前伸直，保持呼吸，再多坚持几秒钟。这个动作帮助锻炼你的腹肌。

脊柱式：

² 双手抓住脚，双腿朝身体两侧分开，保持这个姿势，再保持几秒钟。这时膝盖不要弯曲。

苍鹭式：

² 双腿弯曲，再用右手抓住右腿，吸气，往上伸直右腿，眼睛看着右脚趾，然后将头贴向右小腿，呼气，慢慢地放下右腿。用左手抓起左腿，吸气，往上伸直左腿，眼睛看着左脚趾，然后将往腿上贴靠，深吸气，先把头抬起，然后放下左腿，还原。

头碰膝式：

² 慢慢地弯曲左腿，并将脚贴在右大腿根内侧，双手往上伸直，两手相握，呼气，开始伸直后背，将上身向前尽量用手抓住脚趾尖，保持视线始终在趾尖上，尽量让身体贴靠双腿，直到不能往下时让头部贴靠过去，保持这个姿势，尽量保持你的呼吸，越来越慢。吸气，先还原头部，手臂往上伸，还原，呼气，将手臂放下，还原。下面做右腿的动作弯曲右腿，顶住左大腿根内侧，手臂往上伸直，两手相握，呼气，开始伸直后背，将上身向前弓，保持视线始终在脚尖上，尽量让身体去贴靠双腿，保持呼吸。注意在这里控制呼吸吸气，先还原头部，手臂往上伸，还原。呼气，慢慢将手臂放下，还原。

背部伸展式：

² 现在双腿往前伸直，勾脚。双手与肩平，十指相扣前伸，呼气，同时伸直后背，身体向前。眼睛顶住脚尖，膝盖不要弯曲，身体尽量向前，直到极限，保持呼吸。注意在这里控制呼吸，让呼吸变得越慢越好，吸气，先还原头部，手臂往上伸，呼气，将手臂放下，还原。

划船式：

² 现在双腿往前伸直，勾脚，双手与肩平，十指相扣前伸。呼气，身体向前，眼睛顶住脚尖，膝盖不要弯曲，身体尽量向前直到极限。身体开始以腰为轴画圆，最大限度往旁，往后，往旁，保持呼吸。换个方向，同样的动作，脚尖回勾，让你的身体最大限度地画圆，保持呼吸，吸气，身体向前。最后一次，深吸气，再呼气，慢慢将手臂放下。慢慢将膝盖弯曲，坐在双脚上，闭上双眼，关注你的呼吸。

骆驼式：

² 慢慢将双膝分开，现在我们将进行榻式。你的膝盖和脚后跟要保持在一条直线，深吸气，双手扶住两个脚后跟，先将背向后弓，然后头自然垂下，将胯部尽量往前推，保持这个姿势，保持呼吸。先抬头，然后再将手臂放开，放松身体，然后再把腿慢慢地还原，慢慢转身，俯卧在地上，双手扶地，放松身体。

眼镜蛇式：

² 双手扶地，双脚并拢。吸气，头部慢慢向后仰，双肩尽量打开，但尽量不要将整个身体的重心压在双臂上，将能量流向整个后背，让你的背部得到充分的力量。。现在慢慢地将双手在背后相扣，伸直手臂，吸气，保持呼吸，五次。

鳄鱼式：

² 放回手臂肘部支撑地面，用双手支起下巴，两个脚尖朝外，保持姿势，保持呼吸。

蝗虫式：

² 慢慢睁开双眼，让下巴触地，将双手放在腹部，右腿往上抬，保持几秒钟尽量往上抬，呼气，右腿放下，吸气，左腿往上抬，抬得越高越好。再把左腿放下，慢慢地深吸气，双腿往上抬，尽量往高抬，保持姿势，保持呼吸五次。

船式：

² 慢慢地把腿放下，还原。手臂尽量向前伸。把手臂和腿同时向上抬起，保持姿势，保持呼吸，这是船式。

弓式：

² 双手抓住脚腕，将身体向后弯曲，保持此姿势五次呼吸。这是弓式。慢慢地还原你的手臂和头部。然后翻转身体，仰卧在地上。

鳄鱼扭转式：

² 仰卧在地上，双手呈十字型打开。吸气，抬起右腿，呼气，将右腿往左侧放下，头向右侧转，保持呼吸，吸气，注意膝盖不要弯曲。换条腿，再做同样的练习。抬起左腿，往右侧放下，头转向左边，尽可能让腿的高度与肩部靠齐，将手掌紧紧贴在地面上。

² 左腿还原，慢慢地向上抬起双腿，然后呼气将双腿向身体的一侧入下，头往相反的方向转，用同侧的手抓住脚踝，双手还原，腿还原，再呼气。双腿再往另外一个方向放下，头转向相反的方向，膝盖不要弯曲，注意呼吸。双手还原，双腿向上抬起，慢慢地呼气，将双腿放下。

² 半锁腿式：

² 现在开始左腿往上抬起来，然后弯曲，双手抱住，上身向上抬，尽量让下巴顶住膝盖，保持呼吸，五次呼吸。头部放下，把右腿向上抬起。慢慢地我们将右腿往右侧地面放下，象这样在空中画圈，往上抬时，吸气，放下时呼气，换反方向，感觉这个动作打开胯部和关节，慢慢地象这样在空中画圈，往上抬时吸气，放下时呼气。

² 再将右腿弯曲，抱住，上身往上抬让下巴尽量贴近膝盖，保持呼吸。保持几秒钟头放下，左腿向上抬起，然后开始，像刚才一样在空中画圈。吸气时腿往上，呼气，腿往下划，吸气。最后一次，呼气，吸气。再换反方向。同样保持吸气时腿往上划，呼气，腿往下划。现在双腿放下

犁式

² 将手平放在身体两侧地面上，向上抬双腿，然后一直往后，直到头后，尽量地向后将腿伸直。然后双手指相扣。保持几次呼吸。

肩倒立式：

² 双手托住后背，双腿慢往上伸直，脚趾尖向上，眼睛看脚趾方向 ，保持姿势，保持呼吸。慢慢地将双腿放到头后，将双手掌放回到地面上，慢慢放下双腿还原。

桥式：

² 将脚后跟贴近臀部，然后双膝保持以肩部宽度，手掌贴地。慢慢地吸气，往上抬胯部。呼气，往下。保持吸气往上，呼气，往下。最后一次，深吸气，往上抬胯，然后将手臂支撑后腰，将脚后跟尽量地向肘部靠拢，保持此姿势，五次呼吸。回到地面。现在将双膝弯曲，抱住双膝，紧紧顶住前胸，下巴顶住膝盖，保持这个姿势，五次呼吸。

摇摆式：

² 将头放下，抱住双膝，左右摆动，按摩你的后背。最后一次，然后再抱住膝盖，前后滚动；一、二、三、四、五。

挺尸式：

躺回到地面上，将你的身体平放在地面上，让你的身体完全放松地在地面上，没有任何地压力，完全地放松，让身体保持挺尸式，慢慢地动一动脚趾，手指，然后左手往上伸，右腿弯曲起来，然后身体向左转，慢慢起身，回到坐姿，双手合拢在胸前，深吸气，将头低下，向神致敬，慢慢睁开双眼，谢谢