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438888902 发表于 2012-2-7 21:08

小潘的健身计划

控制饮食是关键！！！！！！！！！！！！

第一天：胸+肱三头肌
　　斜板后仰起坐热身   3组 每组15个
      1、上斜推举（平卧）4组 每组15个
      2、上斜飞鸟：      4组 每组15个
      3、站姿正握下拉：6组 每组15个
                                     慢跑16分钟
第二天：背+肱二头肌
       斜板后仰起坐热身3组 每组15个
　　 1、背阔肌下拉       4组 每组15个
　　 2、坐姿划船         4组 每组15个
　　 3、臂弯举         6组 每组15个
　　                                 慢跑16分钟
第三天：肩+腿
　　 斜板后仰起坐热身    3组 每组15个
　　1、颈前推举（颈后）4组 每组15个
    2、哑铃前平举      4组 每组15个
　　3、腿举            6组 每组15个
                                     慢跑16分钟
　
应该以肌肉耐力训练为主，也就是中等重量多次数多组数的训练。建议每个动作4组每组15个。
先力量，后跑步。减少组间休息（休息1分钟），40分钟高效的力量训练；适当强度，16分钟跑步。
饮食要科学：高蛋白，低热量，少食多餐，营养全面。睡眠要充足，每天保证8小时睡眠，让肌肉充分休息。

秀逗篮球 发表于 2012-2-8 09:04

看楼主的训练计划，应该是已经练了一定程度了吧，加油~！期待你的成功照片~！哈哈1

438888902 发表于 2012-2-8 09:59

等小有成就的！一定发图秀秀！！！ 现在苦练中。。。。

现在也不知道怎么回事，都练了一段时期了 肌肉又开始疼了！

438888902 发表于 2012-2-8 10:24

今天下午 去练肩+腿！！;P

agelit 发表于 2012-2-8 13:20

本帖最后由 agelit 于 2012-2-8 13:22 编辑

从这个计划看，楼主应该是有一定基础的。
总体感觉不错。
建议把深蹲放进去，深蹲可以很充分刺激大腿肌肉，而大腿肌肉的刺激可以促进睾丸酮素的分泌，对肌肉增长起到不小的作用。

肌肉酸疼建议每次练习完之后进行肌肉的拉伸，可以减少疼痛，让肌肉得到更好的放松。

438888902 发表于 2012-2-8 15:20

好！我把深蹲加进去！！！ 说实话下肢训练特别少。一般也就是一周2次 左右！

438888902 发表于 2012-2-8 15:24

我想问下 如果想达到最理想的效果 一般需要怎样休息练3天休1天 对么？？？

438888902 发表于 2012-2-10 12:23

今天吃多了！！没控制住！！ 真后悔~~~~~~~~~~~~

438888902 发表于 2012-2-13 15:11

今天下夜班 直接去的健身馆！~~没想到体重轻了好多！！！ 感觉真好 ！！！

438888902 发表于 2012-2-14 21:07

今天带同事一起去健身馆！！！！ 不知不觉玩了3个小时！~~~真不错

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