mixli 发表于 2009-7-8 12:54

12周腹肌强健

本帖最后由 mixli 于 2009-7-8 15:10 编辑

12周腹肌强健


有人问：我练了多年健美，但腹肌仍不理想，现在想在短时间内练出清晰的腹肌，有什么办法吗？埃力·泰勒回答说：只要你有一定的基础，你就能成功。办法是用十二周的时间练6个专门动作。

　　练习1：悬垂直腿上举

　　这是一个重要的腹部练习动作，能有效发展下腹部肌肉。做法是手握吊带屈臂悬垂，两腿并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，两眼前平视，然后缓慢将腿放下。重复3－4组，每组做15－20次。

　　练习2：悬垂屈膝转体上举

　　这是一个发展腹外斜肌和肋间肌的好方法。做法是手握吊带屈臂悬垂，两小腿交叉屈膝上举，同时髋关节向左转，上体正直朝前，缓慢下放还原。然后再向右侧转髋举腿。重复3组，每组做10次。

　　练习3：斜板仰卧起坐

　　这个练习是发展上腹部腹直肌的好办法。做法是头朝下仰卧在斜板上，双手抱头，起坐到上体与斜板成直角，停顿片刻，然后还原。注意背部不要完全接触斜板。重复2－3组，每组做15－20次。

　　练习4：悬垂屈膝收腹

　　手握吊带屈臂悬垂，两腿屈膝收腹举腿，腿举得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收缩。下放还原要缓慢。重复3－4组，每组做15－20次。

　　练习5：坐姿屈膝收腹

　　坐在长凳上，两手扶凳，两腿伸直离地下垂。然后屈膝收腹，大腿尽量上抬，到靠近胸部时还原。重复3组，每组做10做。

　　练习6：斜板仰卧转体起坐

　　做法同练习3，惟起坐时要先向左侧转体一次，再向右侧转体一次。慢速还原。重复2－3组，每组做15－20次。

　　此训练计划用时12周，每周练3次，每次选3个练习。前3个练习为A组，后3个练习为B组，A、B组交替练。

277163916 发表于 2009-8-22 23:46

消除0回复.........
大家都来顶顶啊！！！！
有什么建议或需要改进的请跟帖啊！！
我们及时使修改，回复您的问题！

zhanren75321 发表于 2009-8-30 12:02

顶顶~~~我练来试试

zetakdaj 发表于 2009-8-30 15:49

不知道怎么样练看看

shangdiqifei 发表于 2009-9-30 10:35

加图有说服力！

jeaky_119 发表于 2010-5-9 00:04

{:3_48:}强烈支持~！

longchen886 发表于 2010-6-24 12:38

大家一起加油

junqiu 发表于 2010-7-3 10:33

楼主辛苦了，谢谢！

ninghd616 发表于 2010-9-16 09:50

不错的~~~~

xx394964862 发表于 2011-2-6 09:33

顶顶更健康
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